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練30分鐘就超越慢跑一小時，全球瘋「高效燃脂健身法」
� 來源 brightside
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什麼是「TABATA 訓練法」？號稱每天只要30分鐘，就可以達到慢跑一小時效果的 TABATA，到底為什麼可以這麼神奇呢？它是近幾年風靡全世界的高強度運動，也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
� TABATA 訓練法：TABATA 訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。
� 怎麼做呢？每次運動20秒，然後休息10秒，重複8次，每個動作只需4分鐘；休息1分鐘，然後進入下一個4分鐘的周期。選擇6種不同的練習進行30分鐘的鍛煉。
❀ 練習1：膝蓋抬高
右膝抬起來→然後換左膝→持續4分鐘
❀ 練習2：蛙人
這個練習適用於下半身肌肉，需要看你的背部承受力，如果疼痛，建議換另一個姿勢。
彎曲膝蓋，雙手放在地板上→向前跳→跳到原來的位置，雙腳放在雙手的兩側
❀ 練習3：滑輪選手
從一側開始，將體重轉移到一條腿→另條腿放到重心腿後方→換另一隻腿當重心腿
❀ 練習4：地板動作
這是最簡單的部分
在俯臥位，保持雙腿伸直但略微分開，讓身體呈一直線
❀ 練習5：登山者
從俯臥撐位置開始→一隻腳往內縮→激烈跳躍互換腳的位置（避免向上跳，同時保持身體平直）
❀ 練習6：burpees
這是一項由美國生理學家 Royal H. Burpee 開發的高效運動 ，作為健康評估測試。彎曲膝蓋，雙手放在地板上→將重量放在手臂上，伸展雙腿→保持肘部緊貼軀幹，用手臂降低自己身體→推動自己再次跳躍，將雙腿放回身體
� 你必須知道：
一、 做 Tabata 前必須熱身
二、 如果因為受傷，無法做建議的練習，只需要換另一個合適的即可，並保持20/10秒的時間配合，就沒問題！
三、 你會感到疲憊和疲憊，但不要忘記保持姿勢正確
四、 別作弊！在每個20秒的時間內，確實做到該有的練習
五、 這種訓練不適合初學者
六、 如果有心血管疾病也不適合
七、 關鍵時機點很重要：20秒，10秒，重複8次，休息1分鐘
八、 根據身體狀況做調整：每週重複此訓練2至4次
� 紀錄你的動作次數：例如寫下「練習6，一周內的4分鐘，分別做了10-8-8-7-7-6-6-5（下）」，如果數字有增長，代表你也有所成長！來試試看吧！
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練30分鐘就超越慢跑一小時，全球瘋「高效燃脂健身法」
爆新聞～2018年08月19日
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必學八招韓星狂練的「芭蕾瘦肚操」，每天做肚皮緊實
� 洪毓琪／華人健康網
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每次看著電視、社群軟體上，明星平坦的小腹，總讓你好生羨慕。可偏偏不管自己怎麼少吃、狂做仰臥起坐，肚子上的贅肉就是頑固的緊咬不放？先別急著氣餒！韓國知名明星教練表示，與其靠節食、斷食瘦身，學會如何正確運動、緊實腹肌，才是告別惱人肥肚的致勝關鍵。韓國知名明星教練韓詠在其《韓星狂練！打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操：腰臀腿全都瘦，視覺減少7公斤！》新書中提到，腹部贅肉不僅看起來不美觀，對健康也不好，被認為是萬病的根源。
到底小腹是怎麼形成的呢？事實上，過量飲食，以及運動不足，都會造成腹部脂肪囤積。而這些多餘的脂肪，更可能會囤積到人體內臟，進而增加脂肪肝、高血脂症，動脈硬化、糖尿病等疾病的發生風險。既然小腹的形成與脂肪囤積有關，那麼是不是只要日常飲食不吃肉，或油炸食物就不會有小肥肚呢？韓詠教練表示，這是錯誤的想法！肚子贅肉的形成與吃什麼種類的食物較無關，而是和攝取的飲食量大於自身活動量，進而產生多餘脂肪，囤積在肚子上有關。
也就是說，就算你吃富含蛋白質的食物，或是低卡路里飲食，只要吃進去的量大於自己新陳代謝的量，就會造成脂肪堆積，形成肚子上的贅肉。且值得注意的是，利用斷食減肥法來減肥，或許剛開始幾天會覺得肚子似乎有變小；但其實囤積在肚子上的脂肪並沒有消失，而是體內的水分、碳水化合物及蛋白質等被排出了，反而會形成更容易復胖的體質，不可不慎。
� 緊實小腹這樣動！八招芭蕾伸展操啵棒：
除了說明小腹的成因，以及均衡飲食、提升活動量的重要性外，韓詠教練表示，提到消滅內臟脂肪、腹部贅肉，很多人一定都會想只要有動到肚子，就可以減掉小腹，於是狂做仰臥起坐。可是，做仰臥起坐是沒辦法讓你肚子上的肉消失的，只會讓腹部產生肌肉和彈力。這時候，如果在胸廓被擴展的狀態下做腹部運動，會讓胸廓變得更寬，鍛鍊出更多的肌肉。如果你的目標不只是單純想鍛鍊腹肌，而是希望能夠讓身材更加窈窕纖細，身體骨架也可以連帶變得小一點；就要盡量在胸廓收緊的情況下做腹部運動，譬如，下列8招芭蕾伸展操，就是一邊鍛鍊出希望體型，同時擁有美麗腹肌的好方法：
① 平躺在地上，兩腿伸直，兩手臂呈現步驟二手姿勢，慢慢地吸氣。腳掌呈現芭蕾立足尖姿勢。
② 腳掌維持立足尖姿勢，兩手臂呈現步驟一手姿勢。一邊慢慢吐氣，一邊稍微抬起上半身使胸廓緊縮，將上腹部與下腹部貼合維持8秒。同樣的動作重複10遍，每次做的時候，盡量將時間稍微拉長。
③ 雙膝彎曲，一邊慢慢吐氣，一邊繼續維持與步驟②相同的姿勢。
④ 此時將雙膝稍微抬起，讓腹部以最大限度用力。
⑤～⑥ 將上半身放鬆躺平，慢慢吸氣，緊縮胸廓，做稍微將上半身抬起一半的仰臥起坐，重複做50次。
⑦～⑧ 將兩腿伸直，向上抬起、放下，重複此動作10～20次。
� 注意事項：
① 重點在於緊縮胸廓，不要讓胸廓擴張。
② 肩膀不要縮起來，要保持一字型的姿勢。
③ 將背部稍微彎曲，像胸口要往內縮的感覺。
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必學八招韓星狂練的「芭蕾瘦肚操」，每天做肚皮緊實、視覺減少七公斤
風傳媒～2019年01月29日
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瑜伽七大好處，增肌減脂開心甩掉憂鬱
★ Jamie Chang
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不少人都知道瑜伽有益健康，因此對瑜伽產生好奇並想接觸。瑜伽已有五千年歷史，是結合呼吸練習、冥想和多種姿勢，達到放鬆和減輕壓力的運動。究竟這古老的運動是如何幫助健康呢？今天就用科學實驗佐證，介紹瑜伽帶來的實際效果。
① 瑜伽改善憂鬱與情緒：多項研究表明瑜伽可減少皮質醇(Cortisol)的分泌。某項實驗中，受試者經過3個月的瑜伽課程，皮質醇水平明顯降低，壓力、焦慮、疲勞和憂鬱程度皆較低。皮質醇是一種影響血清素(Serotonin，又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素，透過瑜伽和冥想練習專注力，可產生血清素，它會使人感覺愉悅。
研究發現，在長期做瑜伽的人身上，大腦裡代表滿足感的數值表現較高。美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)的一項研究表明，瑜伽可以使患有憂鬱症(Depression，也稱抑鬱症)、精神分裂症(Schizophrenia)、其他精神疾病，以及有睡眠問題的人受益。一些研究發現，瑜伽可以通過影響體內壓力激素的產生，來減輕憂鬱症狀。
② 瑜伽增肌減脂：瑜伽中有些姿勢可增強肌肉力量，研究對79名成年人進行24週瑜伽練習，結果肌力與耐力明顯增加，女性的體脂率也下降了。根據醫學年鑑研究，患有慢性腰痛者在做瑜伽幾個月後，背部更有力氣。即使沒有慢性疼痛，瑜伽伸展也可以提高靈活度與體力。
③ 瑜伽減少發炎反應：2015年的一項研究，將218名參與者分為2組：經常練瑜伽者和沒有常練瑜伽者，兩組都進行了適度和劇烈的運動，來誘導體內壓力產生。研究發現練瑜伽者的發炎水平，低於沒有練瑜伽的人。另外，在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)的研究中，患有慢性腰痛的人在練習瑜伽幾個月後，雖然疼痛程度相似，但背部功能更好。一些研究表明，瑜伽可以減少體內的炎症標誌物，並有助於預防促炎症。
④ 瑜伽減少心臟病風險：曾有一群心肺功能差的患者們做了8週的瑜伽之後，不但增加了運動能力並改善了心臟健康。另一項研究中，40歲以上並接觸瑜伽5年的人，他們的血壓低於未做瑜伽者。此外，另有研究說明瑜伽有助於減少動脈硬化斑塊的形成。單獨或與健康的生活方式相結合，瑜伽可以幫助減少心臟病的風險因素。
⑤ 瑜伽改善氣喘：某項研究中，57名患有輕度至中度氣喘的成年人，在上了8堂瑜伽課之後，大幅改善了氣喘症狀。因為瑜伽中的呼吸練習，已被證實有助於緩解氣喘的症狀。大多數的瑜伽都包含呼吸練習，一些研究發現練習瑜伽可以幫助改善呼吸。例如瑜伽呼吸 (Pranayama)，是專注於通過呼吸練習和控制呼吸的技術。改善呼吸有助於增強耐力，優化表現並保持肺部和心臟健康。
⑥ 瑜伽幫助睡眠：某項研究指出，某些淋巴瘤患者因瑜伽練習而開始改善睡眠品質，減少對睡眠藥物的需求。且瑜伽已被證明可以增加褪黑激素的分泌，而這種激素能幫助調節睡眠和清醒的狀態，因此提高睡眠品質。失眠時，練習放鬆的體式或姿勢，例如向前折疊或仰臥在牆上，將有助於血液循環，平息您的身體，最重要的是您的頭腦。
⑦ 瑜伽治療創傷後壓力症候群：一項發表在探討創傷壓力刊物的研究中，介紹瑜伽可能是創傷後壓力症候群(簡稱PTSD)的有效治療方法。這項研究將38名患有PTSD的女性受試者，分為參與瑜伽課與非參與兩組。結果參加瑜伽課組的PTSD症狀比未參加組症狀較少，甚至過半已康復許多。每週幾次練習瑜伽的時間，可能足以在健康方面產生明顯的差異。綜觀以上科學結果，瑜伽可以幫助您改善情緒與生理不適，不妨試著開始練習瑜伽，感受一下身體的差異吧！
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瑜伽7大好處，增肌減脂開心甩掉憂鬱
Hello 醫師～2018年12月02日
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強化骨盤！二動作消除腹部贅肉
� 尖端出版社《換個姿勢就能瘦》
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《立起雙腿後抬起臀部》這個運動能強化失去彈力且鬆垮的腹部、臀部及大腿肌肉，並可消除贅肉和橘皮組織、下半身浮腫的問題，有助於打造緊實的腹部與漂亮的下半身線條。
� 動作一：仰躺後，使脊椎列正並立起兩側膝蓋，然後將雙手放在臀部兩側，手心貼住地面。小提示：也可利用健身球來進行運動。
次數：一組為10次，反覆進行30次（ 共三組）
效果：此動作可使突出的下腹（ 腰椎前彎體型不均型）變得平坦，同時並消除下腹贅肉（ 小腹）。
【注意事項】
① 立起雙腿後抬起臀部。
② 伸直雙腿後抬起臀部。
③ 抬起臀部並將單腳伸直後舉起。
④ 抬起上半身後騎空中腳踏車。
� 動作二：盡量將臀部抬起離開地面，並讓上半身與大腿線條保持呈一直線。動作完成時，停頓並維持5～10秒，然後再返回原本位置。
【注意事項】
① 需抓穩重心，使身體不要往前後與左右搖晃。如果在身體晃動的狀態下以手肘支撐身體的話，運動效果較小，甚至無法達到運動效果。
② 背部、腹部、臀部與大腿部分需有收緊的感覺。
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強化骨盤！二動作消除腹部贅肉
華人健康網～2015年7月7日
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腹式呼吸八大好處！搭配2招筋絡伸展，減脂瘦腹
★ 洪毓琪／華人健康網
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提到「腹式呼吸」，多數人對於它應該都不陌生！到底為什麼腹式呼吸會備受推崇？適度進行有哪些好處？又該怎麼做，才能發揮其真正的保健效果呢？專家表示，正確進行腹式呼吸，不僅對人體有激活內臟、穩定血壓等8大健康好處，若能適度結合筋膜伸展動作，更能有輔助減脂、雕塑身材的效用。台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法～修訂版》一書中提到，腹式深呼吸的作用機制，對於人體健康影響所及，主要可區分為以下二大類：
★ 第一類／粒線體：
① 倍增活力：粒線體乃是發電廠，受充分供氧燃燒，進行一系列呼吸鏈氧化磷酸化生產出ATP能源，供給軀體活動能量。② 推遲老化：減少粒線體因分解有機物質時失誤，而滲漏有害身體的過氧化物自由基。③ 延年益壽：由於粒線體從自擁DNA中快速分裂複製大量細胞活力，誘發位居深層之長壽基因SIRTUIN分泌PGC-1長壽蛋白分子。④ 激活內臟：💗 強心：心臟中粒線體佔全部細胞的40%。💗 壯肌：肌筋膜系統中粒線體佔全部細胞的30%。💗 保肝：肝臟中粒線體佔全部細胞20%。💗 神經：神經系統中（包括腦和脊髓）粒線體佔全部細胞10%。
★ 第二類／全身性：
⑤ 消除贅脂：促進活化具有特異消脂代謝的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂（脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類，其中棕脂肪數量只佔全身5%，但對脂肪的代謝功能卻佔80%重大任務）。⑥ 穩定血壓：全身血液80%儲備在毛細血管中，其掌控血流量大小之微細入口動脈被適當擴張，血暢則脈順，去除血循死角，達到管壁避免阻塞。⑦ 提升自我治癒力：只要完成兩套修復基本要素即可啟動修復開關。💗 分泌生長因子：位居細胞外基質中之生長各種因子群被激活交互作用。💗 DNA 基因修復力： 細胞核進行複製時發生若干錯誤鹼基定序問題，啟動調節自我監督修復配對紊亂行為能力。
⑧ 養生保健：💗 促進大腦分泌神經傳導物質：諸如比嗎啡強10倍藥效的腦內啡呔（endorphin）或其他的GABA、血清素、多巴胺等，具有修心養性的副交感性之化學成分，以及平衡維持血腦氧／二氧化碳正常比率之調節。💗 促進身心靈健康：達到安定情緒、舒解緊張壓力、醒腦、止痛、身心靈暢快境界。
★ 腹式呼吸做對了嗎？一般來說，練習腹式呼吸時，身體採站姿或坐姿皆可。採站姿時，建議把雙腳張開與肩同寬；採坐姿時，則應保持上身直立。初學者可試著將一手掌輕置於胸腔，另一手掌置於腹腔上方，抬頭挺胸，全身放鬆。並記得吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部自然凹下，將注意力集中在呼吸上面，適當的呼吸次數是每分鐘約5次左右（指吸氣及呼氣各5次），呼吸1次約10秒至15秒。
吸或呼氣時，應保持和緩通暢，不可用力，正確的呼吸速度，應為呼氣比吸氣速度緩慢（其比例是呼氣約為吸氣的1倍時間）。吸氣時以鼻腔吸氣，同時吸得越深越長為佳。腹式呼吸最主要的目的是增加肺活量，及促進循環系統順暢。練習呼吸的時間不拘，隨時隨地皆可，唯需持之以恆，以利身、心、靈健康。
★ 吸氣及呼氣之要領：
① 吸氣：吸氣時以鼻子緩慢吸入新鮮空氣，由鼻腔吸入，經由胸腔至腹腔，使胸腔擴張及腹部鼓起，橫膈膜下降，此時肺部及腹腔吸滿氧氣，完成吸氣動作。② 呼氣：呼氣時微張口，徐徐吐氣，宜長且慢，不要中斷，將胸、肺、腹部之廢氣呼出，使肺及橫膈膜回彈，以利再度吸入鮮氧量。林萬成、鄭洪德二位老師也分享了二招，民眾在居家可輕鬆執行的仰臥筋膜伸展動作，提供給大家做為日常保養參考。適度結合腹式呼吸一起進行，有利減脂、鍛鍊腹部肌群，並強化泌尿道系統：
★ 腹肌收縮減脂法伸展操：伸展頸部及四肢肌肉～可強化泌尿系統、腹肌減脂。① 預備姿勢：仰臥，雙腳併攏，腳掌背屈，腳尖朝上。雙手外展，與身體呈90度，掌心向上。② 吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。
★ 抬腿收腹減脂法伸展操：伸展股後肌群～腹部肌群收縮，達到下腹臀部減脂效果。① 預備姿勢：仰臥，雙手置於身體兩側，掌心朝下，雙腿併攏，腳掌背屈， 腳尖朝上。② 吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。③ 腹部肌肉內縮呈扁平狀態，吐氣時以15 秒速度緩慢下降回復預備姿勢，如此重複10次以上。（雙腳抬高60度，腹部用力兼收肛，可達到最佳的耗氧消脂效應。）
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腹式呼吸超神奇！專家傳授2招加強版腹式呼吸秘技，竟能輕鬆減脂、雕塑腹部
風傳媒／華人健康網～2019年03月21日
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高齡者健康操～衛生福利部國民健康署
YouTube ～ 2017年01月19日
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運動健身1081輯
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