光影幻相遊瓏: 營養1101輯～護腦

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日常五種植化素，吃出自身抵抗力
match 生活網／健康醫療網～2021年06月04日
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健腦防失智，對大腦有益的六種食物
★ 艾蜜莉
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流行病學證據顯示，飲食對於保護自己的大腦健康，預防一些年齡相關的大腦認知功能減退息息相關。均衡、多元的飲食，是維持身體與大腦健康的重要因素，而選對食物可以讓腦袋更清晰、改善記憶力，以下就來介紹對大腦有益處的６種健康好食物。
① 雞蛋：
蛋黃含有豐富的卵磷脂與卵黃素，對神經的發育有重要的作用，能夠促進大腦發育，增加記憶力。此外，雞蛋中的膽鹼則是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的重要原料，臨床實驗證實，乙醯膽鹼能活化大腦記憶和學習能力，有助防止失智。
② 南瓜：
南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素與維生素C。據荷蘭科學家研究發現，多攝取β-胡蘿蔔素可以維持較為敏銳的思考能力。而維生素C能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的鬆馳或緊縮，使腦細胞敏銳地發揮功能。此外，南瓜子含有的鋅元素，可以幫助腦部發育，有助於腦部運轉。
③ 海帶：
海帶中含有豐富的卵磷脂、omega3 不飽和脂肪酸，以及DHA、EPA等營養成分，具有健腦的功效，此外，海帶中也富含鎂元素，充足的鎂能有助於提升神經滋養因子(BDNF)的產生，並有助改善腦神經突觸的可塑性，加強學習及記憶的能力，提高認知能力，預防大腦的退化。
④ 魚肉：
特別是深海魚，含有豐富的 omega-3 脂肪酸，比肉類高約10倍，有助防止步入老年前提早發生的腦部及記憶衰退等問題，是健腦的重要物質。特別是海水魚中含DHA不飽和脂肪酸，是促進神經細胞發育最重要的物質，具有健腦作用。
⑤ 香蕉：
大腦最需要的能量來源是葡萄糖，而大腦細胞與其他細胞吸收葡萄糖的方式不同，香蕉裡面所含的果糖，釋放葡萄糖的速度較慢，所以血糖不會高低起伏過大，這時可為大腦補給營養，讓腦部處於巔峰狀態。此外，香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級來源，同時含有豐富的礦物質，特別是鉀離子的含量較高，常吃香蕉有健腦的功能。
⑥ 菠菜：
菠菜內含豐富的維生素C與維生素E，其中維生素C能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的鬆馳或緊縮，使腦細胞敏銳地發揮功能；而維生素E可以防止不飽合脂肪酸的過氧化，防止腦陷入酸性狀態。
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健腦防失智，對大腦有益的六種食物
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月04日／護腦
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達人帶路精油入菜，親子宅家一起動手做
match 生活網／爽爆新聞網～2021年05月31日
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每天都累到不想動彈？精選六種食物可帶來滿滿元氣
★ 彭幸茹
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當忙碌、焦躁、壓力等負面情緒襲來時，總是會讓人連力氣都提不起，只想要找一個地方躲起來，什麼事都不想做、不想管、不想理，其實這就代表了你的心理需要打掃了！現代人的飲食習慣差，愛吃些高糖、高油、高鹽份等重口味的食物，長期下來會對身體造成負擔，身體需要花費極大的力氣才能代謝掉，這樣的飲食習慣讓人容易發胖，並且會讓身體的消化、代謝、排毒的功能變差，導致身體的自我修復能力下降！
這就是為什麼明明沒有真的生病，但出現了身體不適的情形，像是失眠、食慾下降或旺盛、心情低落、頭痛、注意力無法集中等症狀。身為預防醫學專家的洛桑加參醫師，就提出共達 12 種有助人體修復身心的食物，以下精選 6 種在日常生活中最容易獲取到的食物，如果最近覺得非常勞累、負面情緒的人，讓自己每天輪流吃一些吧！
① 香蕉：含有豐富維生素B群、色胺酸，可助腦內血清素濃度增加，這對安定心緒非常重要。
② 奇異果：屬於低升糖水果，可避免因血糖波動太高而引起的情緒失控。
③ 木瓜：在本站腸道健康影響情緒！蔬二果教你打造「好心腸」中提到國內外多篇研究指出，腸道菌種好壞會影響身心狀況，當腸道環境不利於益生菌生長時，會增加焦慮及類似憂鬱行為，而木瓜富含酵素，能幫助腸道益生菌生長。
④ 酪梨：含有能保護心臟及大腦的優質油脂，加上含有 20 幾種營養素，營養價值媲美母乳。
⑤ 十字花科家族：被稱為最強的防癌蔬菜家族，包含有綠及白色花椰菜、紫及白色高麗菜、白菜、蘿蔔、甘藍等。
⑥ 地瓜：便利商店都能買得到烤地瓜，老少咸宜好入口，有助穩定血糖、促進益生菌的生長、抑制壞菌，能預防多種因消化問題所引發的疾病。
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每天都累到不想動彈？精選六種食物可帶來滿滿元氣
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月04日
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身體老是出現各種小毛病？一圖看懂免疫力失調的六大症狀
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月13日
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match 生活網／HEHO 健康～2021年06月12日
還要再關二週！三大居家運動 App 讓孩子身體動一動、好好放電
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月12日
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避免血栓形成，當心四個「血液濃稠」警訊
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月12日
按摩手也能活化大腦！手部四穴道打開活腦開關，讓大腦不當機
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月10日
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提神醒腦別只靠喝咖啡！搭上「酪梨」讓精神、腦力都變好
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月01日
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提升記憶減少心血管風險！權威期刊推薦三類最強食物
★ 林以璿
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人類平均壽命越來越長，如何老得有品質就成了大家關心的議題。像是記憶力下降、心血管問題，都是現代人常面臨的問題。不過，近年來的多項研究都指出，飲食除了果腹，還有補充營養、改善健康的作用。許多食物都和改善心血管健康以及心智狀態有關係。以下就回顧近二年中，重量級的事物與健康研究。
① 葡萄、藍莓增強記憶力，關鍵是「多酚類化合物」：
《The Journals of Gerontology》發表的一項研究表明，葡萄和藍莓中所含的多酚類化合物，可能有助於改善一些老年人的記憶力衰退。這個來自法國和加拿大的團隊指出，在補充相關多酚類化合物的提取物6個月後，受試者的認知表現有所改善，其中認知能力下降最嚴重的受試者，服用提取物後，認知年齡相當於逆轉了近14年。
另外，澳洲伊迪絲考恩大學在《Nature Communications》的研究，同樣證實了多酚類對於身體的好處。研究指出，經常食用富含多酚的食物，如蘋果和茶，死於癌症和心臟病的可能性較小。多酚在食物中非常普遍，像是一杯茶、一顆蘋果、一顆柳丁，100g藍莓和100g綠花椰菜，都含有超過500mg的多酚類化合物。
② 「植物蛋白」與癌症、心血管以及總死亡風險降低有關：
由日本國家癌症中心和公共衛生中心研究人員在《JAMA Internal Medicine》發表的一項研究顯示，植物蛋白對健康有益，用植物或魚蛋白替代紅肉和加工肉類可以延長壽命。研究人員發現，與食用植物蛋白最少的人相比，食用最多的人總死亡風險低13％；用植物蛋白代替紅肉中3%的卡路里，總死亡風險降低34%、癌症死亡風險降低39%、心血管疾病死亡風險降低42%；用植物蛋白代替加工肉類，總死亡風險降低46%、癌症死亡風險降低50%。
③ 「高纖維飲食」對於心血管代謝疾病都有改善效果：
在2019年美國心臟病學會（ACC）中東會議和第十屆阿聯酋心臟病學會會議上發表的一項研究顯示，高纖維飲食可以改善高血壓和2型糖尿病患者的血壓、膽固醇和空腹血糖。研究人員對200名患有高血壓和2型糖尿病的成年人，進行了為期6個月的追蹤研究。試驗期間，受試者在堅持低血糖飲食的同時，研究人員將其每日纖維攝入量提高20%-25%，稱為「高纖維飲食」。
6個月後，那些堅持飲食調整的受試者各方面有顯著改善，其中收縮壓降低15%，血清膽固醇降低9%，糖化血色素降低15%，空腹血糖降低28%。研究人員解釋道：「膳食纖維透過與消化系統中的膽固醇顆粒結合，並在人體吸收前將它們排出體外，從而降低整體膽固醇，間接干擾膽固醇的吸收。高纖維飲食還有助於增加飽腹感，減少飲食攝入，降低血糖。」
回顧這兩年多研究，整體來說，食用植物性食物最多的人，罹患心臟病、中風、心力衰竭等心血管疾病的風險降低16%；死於心血管疾病的風險降低32%；與那些食用植物性食品最少的人相比，全因死亡風險降低25%。因此，建議想要預防心血管疾病的人，應該多吃蔬菜、堅果、全穀物、水果、豆類，並少吃動物性食物。
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吃藍莓、葡萄能提升記憶減少心血管風險！權威期刊推薦3類最強食物
HEHO 健康／林以璿～2020年07月09日
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優化大腦的七個飲食訣竅
match 生活網／優活健康網～2020年08月11日 ☆
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放完假不想上班？收假前用二種食物釋放壓力
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月04日
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居家動起來，精油舒緩效果佳
match 生活網／爽爆新聞網～2021年05月30日
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