飲食1111輯

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想提升專注力、揮別思考霧茫茫該吃什麼？研究GABA有感
★ 王芊淩
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現代人工作壓力大時常情緒緊張、長期下來對於思考的靈敏度及專注力都有很大影響，不藉由改善作息、補充營養來調理、恢復，還可能進入惡性循環！專家表示「長期壓力累積的確會造成注意力不集中、思緒遲鈍，進而影響到工作上的效率。」除了生活作息的調整之外，營養攝取對於精神調整、集中會有幫助，像是維他命 B 群、GABA、鎂離子、提升血清素的食物都有正向幫助。通常健康的人，即使再勞累，只要經過良好睡眠後，隔天就能恢復精神、又是一尾活龍，但有些人雖然睡飽了仍感到倦怠，影響到白天的工作效率。
台中慈濟醫院神經內科主治醫師林書漢指出：「這可能是慢性疲勞累積造成，長時間壓力讓身體的調節力下降，開始會出現些小毛病，也會影響睡眠，導致白天精神更不好。」林書漢說明，當人體在面對高壓時體內會自動分泌一些壓力激素，若壓力持續累積，激素分泌過量就會導致失調，「過量的激素會破壞身體調節能力的平衡、對於掌管思緒、專注部分的結構也會損傷萎縮，嚴重還可能造成情緒低落或是其他併發症，加重處理的困難度。想要改善這樣的困擾，一定要及早打斷「惡性循環」，利用日常生活中不同層面來幫忙改善，林書漢提出以下建議：
① 生活作息調整：規律的作息、事情不要排得太滿，留給自己空白的時間。
② 增加運動時間：從事休閒活動調劑身心，多做本身有興趣事情舒壓。
② 補充營養攝取：許多營養素對於神經有保護作用，例如：維他命B群、GABA、鎂離子。
特別是GABA，為近年來民眾關注的營養素，全名為 Gamma-Aminobutyric Acid，是一種本來體內就會自行合成的胺基酸，自然存在於動、植物當中，主要作用在協調傳導作用。林書漢進一步說明：「神經傳導物質 50 % 都跟 GABA 有關，當過度興奮時，GABA 會出動幫助安定、消除緊張，在穩定自律協調上扮演重要角色，同時也能讓情緒冷靜，有正向調節作用。」
此外， GABA 在周邊神經的活動也有協調作用，是身體中不可或缺的胺基酸成分，不管是天然攝取、合成提煉都可以補充到 GABA，例如：大豆、番茄、人蔘裡面都有很好的 GABA 成分。
只是單靠口服補充 GABA 真的就有效果嗎？不少人擔心 GABA 經由血液送到腦部時，血腦屏障可能會讓 GABA 沒辦法進入，林書漢強調：「GABA 還是會經由腸道吸收、透過腸腦軸線（gut-brain axis），並利用其他方式作用到大腦。」
有研究顯示，在適當補充、足量攝取 GABA 作用下，大腦的波動會顯示有適當調節，如原本是高度壓力、緊張、焦慮、憂鬱的人，會出現過多的 β 波，可是經過 GABA 攝取以後 β 波減少了，轉向於正常 α 波，顯示大腦是在清醒放鬆的狀態，更容易集中注意力，也代表 GABA 開始發揮穩定跟調節的效用。科學家為了更加佐證 GABA 對於人體上的助益及變化，也針對高壓的民眾進行檢測，發現如果一直處在壓力緊繃的情況下，口水中類固醇濃度會偏高，長時間充足攝取 GABA ，口水中類固醇濃度就下降了。
對此，林書漢認為：「當這類壓力激素可以下降時，體內平衡系統的活性也會恢復，也就表示，適量攝取 GABA ，對於減輕壓力、改善疲勞、恢復專注力和工作效率，研究證實的確有正向幫助。」當早上起床，準備要進入辦公室開始工作之前，可以適當食用，緩和身心、調整情緒，像是具有 GABA，又有補氣功效的人蔘飲，還是從天然物質中攝取，都很不錯，而飲食營養如果要效果明顯，也需要一定時間食用，效果會更明顯，想要恢復靈敏思緒、提升專注力，不妨先從飲食開始著手起。
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想提升專注力、揮別思考霧茫茫該吃什麼？研究發現補充GABA有感
match 生活網／HEHO 健康～2022年01月21日
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補充蛋白質要多喝豆漿？解析「燕麥奶、牛奶、豆奶」差異
★ 曾正豪／報導記者
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「燕麥奶」咖啡從國外紅到臺灣，成為時下最流行飲料；隨著蔬食風潮，豆奶在各種手搖飲料中持續迸出創意火花。不過，雖然燕麥奶、豆奶、牛奶名稱雖然都有「奶」，但是製作方式與營養成分卻是大不同！營養師蔡孟融指出，燕麥奶是將燕麥以水浸泡後，加水磨成漿、煮沸、過濾製成，有些燕麥奶產品會使用酵素水解改善質地，或額外添加油脂、食品添加物等成分，讓口感與牛乳更相近、品質更穩定；而豆奶是將黃豆浸泡於水中，再磨漿、分離豆渣、煮沸而成；牛奶則是乳牛分泌的乳汁，經殺菌等步驟處理後，即可飲用。
蔡孟融營養師強調，以六大類食物來區分，燕麥奶屬於「全穀雜糧類」，主要營養成分是醣類（碳水化合物）；俗稱豆漿的豆奶則屬「豆魚蛋肉類」，以提供蛋白質為主，且是同類別中推薦最優先攝取的食材；牛奶則屬「乳品類」，可提供碳水化合物、蛋白質、脂質，是很好的鈣質來源。蔡孟融營養師提醒，一般人很容易攝取過量的醣類，因此在喝燕麥奶時，需注意一天攝取的醣類總量，避免身體造成負擔。而高齡者、減重者等常有蛋白質攝取不足的狀況，建議多喝豆奶與牛奶。
此外，由於牛奶、大豆是過敏原，對這些成分過敏的人需注意，而豆奶容易產生脹氣、有乳糖不耐症的人應避免飲用牛奶；至於豆奶與牛奶含有較多蛋白質，若飲食中有限制蛋白質的病患，如：腎功能不佳者，應先與醫師討論，再遵循醫囑適量飲用。食藥署叮嚀，燕麥奶、豆奶、牛奶的營養成分不同，應注意營養素的均衡攝取。最重要的是，飲品在開封後都應儘速飲用完畢，或放置冷藏保存；大包裝飲品則避免對口飲用，以免口中細菌污染飲品，導致腐敗加速，造成食安疑慮。
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補充蛋白質要多喝豆漿？解析燕麥奶、牛奶、豆奶差異
match 生活網／健康醫療網～2022年01月06日
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年節把握「這些原則」，享受美食健康不怕胖
match 生活網／健康醫療網～2022年01月15日
過年該怎麼吃才對？營養師教你二招飲食技巧吃不胖
match 生活網／優活健康網～2022年01月13日
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吃澱粉也能變瘦！６種中低GI值澱粉助瘦身
★ 艾蜜莉／文圖
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在減肥的時候很多人會選擇「戒糖」、「戒澱粉」，雖然控制體重的效果很好，但對於比較敏感的人來說，也可能會影響情緒。因為攝取澱粉時，才能刺激胰島素分泌，而胰島素又是讓色胺酸進入大腦、合成快樂荷爾蒙「血清素」的關鍵。被稱為快樂荷爾蒙的「血清素」，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關，血清素製造充足，就能讓人適度放鬆、心情愉悅、抑制食慾，減少過度進食，反而能幫助減肥，所以適當的澱粉是必須的。
但很多人又擔心自己會變胖、會造成高血糖，這時候就建議選擇升糖指數（GI值）較低的澱粉類食物，能刺激胰島素分泌，又不會造成血糖起伏過大、甚至肥胖。低GI的澱粉食物通常含有高纖維，也有大量豐富的維生素跟礦物質，所以適量攝取反而對抑制食慾是有幫助的，也讓減肥過程不會這麼痛苦，提醒大家在減肥的過程中，也不需要這麼害怕澱粉！六種中低GI值澱粉有助瘦身！
① 藜麥：藜麥GI值只有35，是高蛋白質低GI值的碳水化合物，有助血糖與體重控制。還含有維他命B群、礦物質、Omega-3 等多種營養素。
② 燕麥：燕麥的GI值約是55，比一般白米來得低（白飯GI值約是84），含有豐富膳食纖維，能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。
③ 芋頭：芋頭的GI值約是64（白飯GI值約是84），因此吃芋頭血糖上升速度會較慢，而且芋頭的抗性澱粉比白飯多很多，因此有助增加飽腹感，膳食纖維含量也高，可以促進腸胃蠕動，幫助腸道內好菌增長。但仍要注意食用量，吃太多還是會攝入過多的熱量。
④ 義大利麵：義大利麵的GI值約為60，而且抗性澱粉高，能降低脂肪儲存。麵條選擇長直麵，搭配適當的料理方式像是清炒，減肥中吃也不用擔心會變胖。
⑤ 玉米：玉米GI值約是70，也是個替代白飯的好選擇，雖然一樣含有澱粉，但熱量只有白飯的一半。除此之外也含有多種維生素，對人體有許多好處。
⑥ 糙米：糙米GI值約為50，含有豐富膳食纖維，除了讓人有飽足感，也有助腸道蠕動，含有的維生素B群，也可以促進身體新陳代謝。
《小提醒》以上僅供參考，攝取過量仍會變胖，因此更重要的是檢視自己每天攝入的熱量是否超過一天所需。
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吃澱粉也能變瘦！６種中低GI值澱粉助瘦身
match 生活網／HEHO 健康～2021年11月22日
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年尾壓力大、聚餐多「火燒心」？營養師八大關鍵改善胃食道逆流
match 生活網／HEHO 健康～2022年01月05日☆☆
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酪梨營養超豐富，四大好處吃出健康
★ match 生活網／健康醫療網～2021年07月04日
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近年來，酪梨已成為大眾非常受歡迎的食物，早晨起來常搭配吐司一起吃。根據《CNN》，酪梨富含豐富的營養素，適量攝取獲得多種健康的益處。
① 鉀的重要來源。根據美國農業部的數據，一份 100 克的酪梨含有 485 毫克的鉀。相比之下，一根香蕉每 100 克含有358 毫克的鉀。據美國國家醫學圖書館，有助於調節神經功能並將營養物質轉移到細胞中，清除廢物。據美國心臟協會稱，鉀還可以對抗高血壓。疾病預防控制中心說，高水平的鈉會增加血壓，鉀可以讓更多的鈉通過我們的尿液離開身體。美國心臟協會說，這反過來又降低了我們的血壓。
② 富含單不飽和脂肪酸。酪梨富含一種不飽和脂肪酸，可以降低低密度蛋白或膽固醇，且不會影響良好的高密度脂膽固醇。根據梅奧診所的說法，當你的低密度脂蛋白膽固醇過多時，它會沿著動脈邊緣硬化並使之變窄，當動脈的血流量減少，就會導致血栓或其他併發症。
③ 纖維含量很高。據美國農業部，酪梨每 100 克含有近 7 克的纖維質。根據梅奧診所的說法，纖維含量高的食物往往比低纖維食物更能讓你飽腹，這使得酪梨成為關注體重的人的絕佳選擇。
④ 酪梨富含葉酸。根據美國農業部的數據，這種富含脂肪的水果富含葉酸，每 100 克酪梨含有 81 微克。此外，葉酸是一種維生B素，對正常的大腦功能和健康懷孕至關重要。根據疾病預防控制中心的說法，葉酸可以幫助預防出生缺陷，特別是在懷孕的最初幾週影響嬰兒大腦和脊柱的缺陷。這就是為什麼育齡女性都必須將足夠的葉酸作為日常飲食的一部分。
酪梨是營養的重要來源之一，可以幫助降低低密度膽固醇。不過它與其他高脂肪食物一樣，熱量很高，大約一份 100 酪梨的熱量就有 160 卡路里，雖然卡路里很高，重點是要適量補充，日常生活將製作成美味佳餚，比如將其切成薄片放在吐司上、將酪梨與水果混合在冰沙中，或是與烘烤乾番茄和培根蘸著一起食譜等，都是不錯的飲食選擇。
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酪梨營養超豐富，四大好處吃出健康
match 生活網／健康醫療網～2021年07月04日／脂肪
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不只洋甘菊茶可以放鬆身心，這七種藥草也可以緩解壓力
match 生活網／NOW 健康～2021年12月25日
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我不想失智！快吃這十大食物「護腦」
★ 楊艾庭／報導記者
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隨著年紀增長，「退化」是必然的，令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症？營養師夏子雯表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老，在年長過程中，飲食方面沒有特別注意時，腦部不僅得不到該有的營養，甚至不小心一點一滴「傷腦」，引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」，並且越年輕開始吃越好！
麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，夏子雯說明，可以改善腦部認知功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物。
★ 十種有益食物：
① 全穀雜糧類：建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等精緻澱粉，並不推薦，因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括地瓜、南瓜、五穀飯等，富含維生素、礦物質及膳食纖維，對於人體有幫助。
② 豆類：豆腐、豆漿、豆干等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一週至少3份。
③ 深綠色蔬菜：綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等，每天至少半碗，一週6份以上。
④ 其他顏色蔬菜：彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等，有抗氧化的功能，可預防腦部退化。每天至少半碗。
⑤ 堅果：一週五湯匙。
⑥ 莓果類：藍莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一週2份(75公克/份，約半碗)。
⑦ 橄欖油：作為主要食用油，因含有豐富的 Omega-9，對健康較有益處；大家也可以選用苦茶油，又稱為東方橄欖油，Omega-9 的比例比橄欖油更高。
⑧ 肉類：家禽類，例如雞肉。一週至少2份。
⑨ 魚類：鮭魚、鯖魚，富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一週至少一份。
⑩ 紅酒：含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，對身體有害，如果不喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。
★ 五種傷腦地雷食物少吃：
① 紅肉（豬、牛、羊及內臟類）。
② 奶油。
③ 起司：夏子雯補充，起司是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。
④ 糕點與甜食。
⑤ 油炸物和速食食品。
以上食物都會造成腦部血管的負擔，血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 一項追蹤四年半的研究發現：「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53％，而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為，一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食，或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的，因此建議精緻糖份的攝取酌量，一天控制在25公克以下，盡量少吃炸物。而關於烹調方式，切記不要太高溫燒烤或油炸，像是蛋白質若用高溫油炸，蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者，應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食，因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。
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我不想失智！快吃這十大食物「護腦」
match 生活網／健康醫療網～2021年11月25日
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吃好油為身體帶來好氣色！好油脂代表一次大公開
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月02日
吃好油比不吃油重要，營養師教你挑選撇步
match 生活網／健康醫療網～2020年10月02日
清淡飲食3餐水煮對嗎？吃對好油比完全不吃油重要
match 生活網／NOW 健康～2020年11月17日
如何挑選食用油，可以越吃越健康
match 生活網／優活健康網～2020年11月25日
５類「好」脂食物，降膽固醇還能控血糖
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月04日
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膳食纖維不只在蔬菜裡
★ 羅慶徽／花蓮慈濟醫院副院長
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從前，膳食纖維被人們認為是沒什麼營養價值的「渣渣」，後來醫學研究發現，它是身體很重要的營養素，包括：幫助減重、調節血糖、預防大腸癌、維持腸道健康以及降低膽固醇。纖維大致可以分為食物裡本來就有的就是「膳食纖維」；另外一種「功能纖維」，是食品在製作過程中添加的，但品質沒有天然食物裡的好；另外有一種作用類似膳食纖維的抗性澱粉 ，不會被小腸分解，它的功能和水溶性纖維類似，除了幫助排便，也有降低血糖和抑制食欲等好處。
膳食纖維分為兩類，一種是水溶性纖維，一種是非水溶性纖維。有些水溶性纖維性具有黏性，會形成膠質，像果膠、果凍，讓食物走到腸道時，多了一層隔膜，幫助控制血糖和膽固醇；至於非水溶性的纖維，會吸收水分，讓糞便體積變大，就會比較好排出、增加飽足感有助減輕體重。這兩種對人體健康都有好處，每種植物裡應該都有這兩類，只是比例不同；同時，膳食纖維會發酵，是腸道益生菌的食物，可以提供腸道營養素、降低膽固醇。
膳食纖維不足的時候，會讓黏膜細胞破掉，病原菌就會侵入。一個以老鼠實驗的結果顯示，給牠很多膳食纖維食物，粘膜就很好；黏膜細胞屏障就受損，導致病原菌入侵作，甚至造成腸漏症。以前很多人便秘來門診，我都會跟他講，多吃一些蔬菜就好了，可是讀了書以後才知道，膳食纖維不只在蔬菜、水果裡。只要是原型的植物性食物都有膳食纖維。包括：水果、蔬菜、全穀、豆類、堅果有膳食纖維；而動物性的食材，肉類、起司、乳製品、蛋、飲料、加工過的豆類品不含膳食纖維。
至於含有抗性澱粉的食物包括：種子、豆類、未加工全穀類、未熟成香蕉、隔夜飯、煮熟放涼的馬鈴薯。有的人喜歡喝果汁，「水果是給你吃的，喝果汁，大部分都會沒有膳食纖維，而且會讓你們喝得很肥喔。」在此也要提醒民眾，只要超過40歲，大便變細小，就要找一間大醫院做檢查，不要疏忽，不要覺得可能是痔瘡，要先確定是不是大腸癌。之所以一直喜歡講這些知識，因為看到證嚴上人的開示「知者要說給不知道的人聽，覺者要拉拔心迷茫的眾生。」個人認為，人到了中年以後，應該跟隨一個自己喜歡的老師，做喜歡做的事，而且對眾生有益，因此以畢生所學發揮良能的傳播，希望讓大家吃得健康、活得舒心。
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名醫會客室／膳食纖維不只在蔬菜裡
match 生活網／好醫師新聞網～2022年01月08日
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含鈣量比牛奶還高！這十種蔬菜補鈣又防骨鬆
match 生活網／HEHO 健康～2022年01月20日
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想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？
� 藥物食品安全週報
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� 一、 認識咖啡特性，開啟香醇的咖啡之旅。據統計，臺灣人每年喝掉28.5億杯咖啡，越來越多人不只愛喝咖啡，也開始講究如何沖泡咖啡。因此，食品藥物管理署（下稱食藥署）邀請蔡孟融營養師與大家分享咖啡與咖啡因的各種小知識，教大家如何享受咖啡時光，又不造成身體負擔！咖啡沖泡方式非常多元，常見有手沖、義式濃縮、冰滴及冷萃等方法。手沖展現風味層次，義式濃縮凸顯特性；冷萃、冰滴，讓咖啡冷得更美味。
◆ 手沖咖啡：手沖咖啡是把咖啡粉放入有濾紙（或濾網）的濾杯中，將熱水注入咖啡粉中，萃取出咖啡液。手沖能展現咖啡的多重層次與香氣。
◆ 義式濃縮咖啡：義式濃縮咖啡是用義式咖啡機以高溫、高壓快速萃取出咖啡液，沖出的咖啡液濃厚且油脂呈乳化狀，可凸顯出咖啡本身的風味特性。不同操作手法也會巧妙影響咖啡風味，廣受許多咖啡迷的喜愛。
◆ 冰滴咖啡：冰滴咖啡是以冷水或冰塊融化後的水滴，緩緩滴入咖啡粉萃取出咖啡液，冰滴咖啡的風味細膩，許多店家還會再將冰滴咖啡冷藏數天熟成，讓香氣更加有層次。
◆ 冷萃咖啡：冷萃咖啡的沖泡方式與冷泡茶相似，是將咖啡粉長時間浸泡冷水中，喝起來風味純淨而酸度較低，若再額外注入氮氣使冷萃咖啡產生綿密氣泡，口感會更加柔滑。
� 二、 減少負面影響，選對時間很重要。蔡孟融營養師建議，想要咖啡的提神效果、又要減少負面影響，「喝對時間」很重要！咖啡因在人體內的半衰期約 4～6 小時，不想被咖啡因干擾睡眠，可將喝咖啡的時間提早，例如就寢時間是晚上10點，可拉長到睡前7小時就不喝咖啡，意即下午3點後就不再喝。由於咖啡因在喝完後 20～30 分鐘才發揮作用，食藥署提醒，若有午休習慣，可先喝完咖啡立刻小睡片刻，醒來剛好可發揮提振精神的效果。此外，在正常睡眠狀況下，剛起床時體內皮質醇濃度最高，此時咖啡的提神效果不明顯，建議在起床後 2～3 小時或午餐後 2～3 小時飲用最佳。
� 三、 注意咖啡因標示 享受美味無負擔。咖啡不僅香氣逼人，一口一口慢慢飲用，還能感受到豐富的口感層次！然而，咖啡也有可能帶來負面的影響！蔡孟融營養師表示，咖啡因可提振精神，但也容易刺激神經中樞亢奮、增加腎上腺皮質醇等賀爾蒙分泌，過量還可能導致心悸、焦慮、失眠等狀況。咖啡因也會刺激胃酸分泌，使胃食道逆流或胃潰瘍的症狀更加嚴重；若攝取過多，甚至可能導致鈣質流失，影響骨骼健康。每天最多能攝取多少的咖啡因呢？蔡孟融營養師説，每日咖啡因攝取量限制依照族群年齡而不同。
◆ 成人：不超過300毫克。
◆ 孕婦：不超過200毫克。
◆ 12至18歲青少年：應在100毫克以內。
◆ 12歲以下孩童：需避免攝取咖啡因，以免影響成長。
� 紅黃綠標示看仔細，飲用咖啡無負擔：根據衛生福利部「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製的咖啡需有咖啡因含量之標示，並以顏色區別每一杯咖啡因的含量。
◆ 紅色：含有201毫克以上。
◆ 黃色：含 101～200 毫克。
◆ 綠色：低於100毫克的咖啡因。
成人若每天喝3杯「綠色」標示的咖啡，尚不需要擔心咖啡因過量；若喝一杯「紅色」標示的咖啡，則已接近一日上限，不宜再喝其他含咖啡因的飲料。
� 四、 癮咖啡？先學會計算咖啡因整體攝取量。購買含有咖啡因的包裝飲料，產品外包裝上常會以 mg／100 mL（毫克／100毫升）為單位標示咖啡因實際含量，每100毫升咖啡因低於20毫克的飲料可標記為20 mg/100 mL以下，每100毫升低於2毫克者可直接標示「低咖啡因」。購買時，可從飲料容量與標示的咖啡因含量，換算出所喝到的咖啡因總量，以控制咖啡因攝取。
食藥署叮嚀，過量的咖啡因會對人體產生負面影響，在選購飲品時，應注意咖啡因含量標示、控制每日飲用量，才能無負擔地享受咖啡之美味。《想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？營養師：掌握四個訣竅，享受美味無負擔》
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想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？營養師：掌握四個訣竅，享受美味無負擔
udn 元氣網／藥物食品安全週報～2022年01月08日
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燒仙草含「嫩精」安心吃？毒物專家：更應該注意這個
match 生活網／NOW 健康～2021年12月21日／加工食品
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蓋鍋蓋、電鍋保溫能減少細菌？專家揭隔夜菜食安原則
� 潮健康／文章授權提供
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時近尾牙及春節，大多數家庭會準備豐盛的料理與年菜。食物烹煮後如果先蓋上鍋蓋，是否能夠保持「真空」減少細菌與毒素滋生？毒理專家、中原大學生物科技學系招名威教授表示，環境及食物本身都含有細菌存在，而細菌又有「好氧」與「厭氧」之別，只以鍋蓋隔絕空氣，未必能完全達到抑制細菌滋生的作用。招名威教授解釋，大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等屬於好氧細菌，透過鍋蓋減少食物與空氣的交流接觸，的確較不容易讓細菌滋生。不過，厭氧細菌如肉毒桿菌，在缺乏氧氣的環境中反而更容易滋生、長大，並非蓋上鍋蓋就能杜絕所有的細菌滋生問題。
坊間另有一說認為，食物煮熟後立刻蓋上鍋蓋，不必冷藏也能保持食物新鮮？招名威教授提醒，這個作法理論上可行，惟有兩點需注意：第一，蛋白質與油脂類食物，只要經過時間都會變質腐敗，減少與細菌接觸僅能維持較久。第二，加上鍋蓋並非真正的「真空狀態」，食物放在潮濕、高溫的環境下，一樣會有細菌和黴菌滋生風險。隔夜菜或剩菜反覆加熱，可以確保細菌與毒素被殺光嗎？招名威教授表示，如果溫度在攝氏100度以上，經過一段時間的完全加熱，確實可以殺光細菌。但是隔夜菜的另一個問題是細菌滋生後會有內毒素，要破壞內毒素加熱溫度可能需要達到160度以上，一般的微波、水煮、水蒸無法消滅，建議食物仍勿置放太久。
招名威教授說明，細菌其實無所不在，環境空氣及人身上都有許多細菌。食物烹煮後溫度約莫攝氏90-100度，端上桌後溫度開始下降，降至70-80度時，細菌就開始容易滋生。食物擺放時間愈久、愈多人接觸、溫度降低都會增加食物細菌滋生的風險。招名威教授建議，以台灣的溫度、溼度來考量，食物放在餐桌上建議不要超過1小時，如果放置太久，容易接觸空氣、環境及不同共餐者口腔中的細菌，倘若再擺放隔夜，細菌滋生問題容易變得更嚴重。建議如果尾牙、年菜有剩餘食物，盡量隔餐食用完畢，不要擺放超過隔餐以上。
如果不是自行烹煮而是自外採購外食，是否能保存較久？招名威教授認為，小吃店、路邊攤、夜市攤販甚至超商的即時食品，都不建議隔餐再食用，一來烹煮方式無法掌握，二來許多小吃店、路邊攤、開放式的自助餐店，都在開放環境下烹食，暴露於更多的環境細菌或毒素的風險中，有些人夾菜時手部未消毒或口沫噴飛，都可能讓細菌滋生於食物中。吃不完的食物用電鍋保溫能放久一點？招名威教授認為，短時間內用電鍋、電子鍋保溫可行，但保溫溫度通常只有70-80度，無法完全殺死細菌，時間一長食物也容易腐敗，一樣會有細菌滋生。建議隔餐沒吃完還是丟棄，尤其不建議晚上保溫到早上再吃，時間愈長，食物的細菌風險愈高。
招名威教授提醒，如果真的需要保存剩菜或隔夜菜，務必做好三大防範：完整隔絕、低溫保存、完整加熱。首先，用餐完畢當下應用保鮮膜妥善保存，減少與空氣接觸。再者，室內常溫靜置或電鍋保溫只有短暫效果，剩菜剩飯仍建議放入冰箱冷藏，較能抑制細菌滋生。最後，要食用隔夜菜前應完整加熱，加熱溫度與時間必須夠長，至少維持攝氏100度以上，持續加熱5-10分鐘。招名威教授指出，剩菜或隔夜菜除了有細菌滋生問題，食用味道及口感也不佳，建議大眾無論是準備尾牙或料理年菜，仍以適量為原則，避免吃到未完善保存的隔夜菜，吞下潛在的細菌風險影響身體健康。
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蓋鍋蓋、電鍋保溫能減少細菌？飯菜不能放超過一小時？專家揭隔夜菜食安原則
match 生活網／健康醫療網～2022年01月28日
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苦茶油不僅富含油酸，還有修復腸胃粘膜的功效？
★ 新聞部／綜合報導
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台灣俗稱的苦茶油跟茶籽油都是從山茶花屬，不同種的植物萃取出來的油，前者還可以再分成「大果油茶」和「小果油茶」，現在我們買到的油品，大多是從這兩種植物的果實榨取，大果油茶的果實較大，裏面約有2～8粒種子；相對的，小果油茶的果實小，約有1～3 粒種子。大果油茶是由中國引進，小果油茶或稱「短柱山茶」是台灣原生品種之一，雖然果實較小，但含油率較高，成熟的果實，含果殼平均10公斤重，可乾燥成4.2公斤的茶籽，最終可榨出1公斤的茶油。
在大豆油成為市場主流之前，人們還滿有機會用到它，不過這個情形在大豆油普及，還有改種其他經濟作物之後，這種油就這麼從市場淡去，而這也種台灣真正百分之百原產量少的因，時至今日，產量依然不多，當然台灣產苦茶油價格也相對較高。在歷經多次食安事件，不僅喚醒了消費者對吃的關注，不再只是價格便宜、好吃，而是開始關注食物的本質，原材料怎麼來、整個生產過程是否讓人安心；當中，開始有業者試圖重現台灣茶油的榮景，選擇空氣良好、環境無污染的地方栽種，持續增加苦茶樹的數量，打造真正屬於台灣的好油。
撇開外來與原生種不談，兩種油的成分是否存在差異也很重要，經過組成分析後，發現大果油茶與小果油茶榨取出來的油，脂肪酸組成相當接近，特別是關鍵的單元不飽和脂肪酸～油酸，含量都高於70%；其餘的飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，佔比在10%上下，其中，多元不飽和脂肪酸，Omega-6 的亞麻油酸佔約93%、Omega-3 的次亞麻油酸約佔7%。也因為這麼高含量的油酸，茶油也有東方橄欖油的別稱，其中一個主要的理由，就是這2種油都是油酸含量70%左右的食用油，除此之外，也含有很多的植物化合物，跟初榨橄欖油的橄欖多酚類似，也能發揮許多生理活性。
就如同剛剛說的，除了油脂之外，還有含有一些具有生理活性的成分，包含多酚化合物、芝麻素、山茶甘素、單寧、維生素E，以及角鯊烯，當中的維生素E擁有抗氧化力，不僅能在油品中能保護油脂，避免被氧化，也能在人體內發揮多種生理功效，像是幫助維持細胞膜的完整性、增進皮膚與血球的健康、減少自由基的產生；其他的成分，也都有相關的研究證據，能對身體發揮正面的好處。
發煙點超過200°C，要拿來炒菜，或是油炸都不是問題，不推薦拿來炸的真正理由是油品價格相對高，拿來油炸會心疼呀！而油質組成類似的橄欖油，雖然發煙點稍微低一些，但要拿來油炸也是可以的喔。喝茶油顧腸胃，保護粘膜是傳統流下來的經驗，但如果用現代科學角度檢視的話，有沒有道理呢？ 2019年，中興大學、臺北醫學大學、行政院農委會的研究團隊，在《Journal of Functional Foods》期刊上，發表了一篇有關這種油抗腸胃道粘膜損傷的體外與活體試驗。研究分別使用人類結腸細胞與老鼠胃組織來做研究，並使用1種非類固醇消炎藥（indomethacin）來減弱人類結腸細胞的活力、傷口修復能力，增加活性氧的生成；引起老鼠胃組織損傷。
從這個研究的結果來看，茶油能幫助恢復因消炎藥引起的細胞損傷，也就是說這種油能阻止消炎藥引起的氧化損傷與發炎反應，因此可能有保護腸胃道粘膜的能力。雖說這個研究還指示細胞與活體試驗的階段，不確定在人體裡也有一樣的作用，但也是一個可能性的開始。
《文章授權提供／安永生活誌／原文為：苦茶油不僅富含油酸，還有修復腸胃粘膜的功效？》
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苦茶油不僅富含油酸，還有修復腸胃粘膜的功效？
match 生活網／優活健康網～2021年12月01日
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