飲食1122輯

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謠傳奇異果、洋蔥治嘴破偏方，小心成黏膜受損
★ 林怡亭／報導記者
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有些人晚睡就容易嘴破，喝水、吃東西都卡卡，很不舒服，因此謠傳奇異果、洋蔥可治療嘴破、口腔潰瘍是真的嗎？食藥署對此表示，口腔潰瘍肇因繁複多元，勿隨意相信偏方，口含洋蔥」對於口腔潰瘍並無幫助，更可能刺激黏膜，而奇異果效果更無科學論述，呼籲超過兩週以上的嘴巴疼痛或是有可疑的腫塊，應適時就醫並遵醫囑治療。針對洋蔥可以治療口腔潰瘍，食藥署闢謠指出，洋蔥雖含有硫胺基酸及其他含硫化合物，但是其含量甚低，且口腔潰瘍有許多原因，因此「口含洋蔥」對於口腔潰瘍並無幫助，而且洋蔥具有刺激性，直接將洋蔥貼於口腔黏膜可能會造成黏膜受損。
另外，謠言也指出「一天吃5顆以上的奇異果，可以治療嘴巴破」，奇異果雖含有維生素C，但口腔潰瘍的肇因繁複多元，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」目前並沒有相關科學論述依據證實。且奇異果恐產生刺激性，可能會造成黏膜受損。食藥署提醒，口腔潰瘍肇因繁複多元，勿隨意相信偏方。刷牙時注意勿刺激潰瘍處、保持口腔衛生，應吃溫和、冷涼的食物，避免吃到辛辣食物如辣椒、咖哩、洋蔥、大蒜、蔥等食物刺激口腔潰瘍，造成疼痛加劇。如有以下情況，請儘速就醫：
① 因為口瘡而引發高燒。
② 潰瘍擴散或感染情況變嚴重。
③ 依照自我照護辦法後依然無法控制疼痛。
④ 傷口超過一週未完全痊癒。
食藥署也指出，若是口腔潰瘍的情形持續2週以上，則有可能為自體免疫系統，或是口腔癌等病變造成，如果超過兩週以上的嘴巴疼痛或是有可疑的腫塊，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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謠傳奇異果、洋蔥治嘴破偏方，小心成黏膜受損
match 生活網／健康醫療網～2020年08月10日／口腔
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【一日醫蘋果】嘴破吃奇異果神癒合？惡性潰瘍也沒轍
蘋果日報 即時新聞～2019年04月16日／口腔
奇異果助消化又能增強免疫！吃奇異果５個好處
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月27日
奇異果和牛奶一起吃會阻礙消化？網傳沒有根據別信
match 生活網／NOW 健康～2020年09月15日
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魚油有三大禁忌別亂吃！六大功效，濃度夠護心顧眼抗三高
� 陳芝瑄
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適時補充魚油是現代人調節生理機能的方法之一，尤其魚油能改善心臟與眼睛的健康，還能抗發炎和憂鬱，並改善兒童手眼協調及高齡人士記憶力，雖然魚油好處多，但仍要注意濃度、補充時間與藥物交互作用等 3 大事項，避免吃了沒吸收還造成身體負擔。魚油好處多，其中含有豐富的 Omega-3 優質脂肪酸，能夠維護健康，幫助靈活思緒，對於現代辛苦忙碌的上班族或學生族來說，比起透過一般魚類、亞麻仁油、堅果等食物的補充，魚油是相對方便、快速可以補充每日所需的營養素的方式。每日補充足夠的魚油對人體有六大功效好處，還能減少發生心血管疾病、癌症、發炎、自身免疫疾病等疾病。
一、 維持心臟健康：
魚油可調節膽固醇和三酸甘油酯濃度，提高好的膽固醇並降低三酸甘油酯。且有助於降低高血壓患者的血壓，預防動脈粥狀硬化，減少致命的心律失常問題。
二、 照顧眼睛健康：
研究顯示，Omega-3 中的 DHA 是少數可以影響眼睛感光細胞的營養素。同時可以增加淚膜破裂時間以及降低淚液滲透壓，減少眼睛乾澀疲勞，改善乾眼症狀。另外，若搭配其他營養素，對退化性黃斑部病變也有正面的效果。
三、 幫助減輕發炎性疾病：
魚油具有抗發炎功能，可以幫助減輕類風濕性關節炎患者的關節疼痛、僵硬和藥物需求，且可減少發炎因子－細胞激素（cytokine）的產生。
四、 改善憂鬱症的症狀：
憂鬱症患者體內通常會缺乏 Omega-3，因此，適時補充魚油可以減緩憂鬱症狀。事實上，國際已有將高濃度魚油應用於憂鬱症輔助治療上的研究，將魚油配合抗憂鬱藥物做為強化治療，有助於提升效果。此外，更一些研究顯示魚油中 EPA 比 DHA 多的比例對於減輕憂鬱作用較佳。
五、 有助於孩童成長發育：
Omega-3 對嬰兒的早期生長和發育也相當重要，在懷孕和哺乳期間補充魚油可以改善嬰兒的視力發育並降低過敏的風險，且有助於手眼協調的發展。此外，魚油已被證明有助於減少兒童過動、注意力不集中和其他負面行為，透過補充魚油對兒童時期生活與學習有一定程度的幫助。
六、 改善老年人記憶力：
人體的大腦細胞含有大量的 DHA，是神經傳導的重要成分，與記憶力等腦部功能有相關連。有研究發現，攝取較多鮭魚與鮪魚這類富含油脂魚類的人，在老年時可以腦功能退化地較慢，若能適時補充，可以輔助老年人的記憶力。
專科醫師楊智鈞提醒，雖然魚油對人體有多種好處，但補充魚油也不是沒有限制，補充時還需要特別注意濃度、補充時間點及與藥物的交互作用。楊智鈞醫師表示，一般每日 Omega-3 建議至少攝取 1000 毫克，而濃度高於 84% 以上的魚油，更能有效維持健康。目前市面上有一些低濃度的魚油，需要多吃幾顆才足夠達到每日建議攝取標準，反而增加不需要的油脂攝取，造成身體的負擔。故建議魚油攝取，應優先選擇高濃度的魚油，才能夠最有效率的保養健康。而吃魚油的時間也需要特別留意，他說明，「魚油是從魚類體內取出油脂，和食物一起食用吸收更好，且在飯後食用也比較不容易引起消化道不適。」
另外，若民眾平時有在服用藥物治療，也得注意藥物本身的成分與魚油是否會交互影響。楊智鈞醫師解釋，食用大量的魚油會抑制血液的凝結，增加流血的風險，因此食用魚油時避免與影響血液凝結的藥物一起服用，且凝血功能不全者、孕婦在生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療者，都應避免食用魚油。
至於要如何挑選出好的魚油，楊智鈞醫師建議，民眾平時在補充魚油時，首要注意 Omega-3 的濃度，需要達到 84％以上，同時挑選時要注意成分原料是否單純，像是要避開較容易有重金屬物污染的大型魚魚油，並選擇有大廠牌、國際認證、檢驗會比較有保障。像是德國 KD Pharma 大廠，其獨家專利技術所產製的魚油，化學溶劑、重金屬未檢出，且不含水、糖、飽和脂肪酸、膽固醇或蛋白質，得到最純淨的魚油，每日補充安心有保障。
此外，他表示，市售的魚油有三種型態，分別為三酸甘油酯型（TG 型）、酯化型（EE 型）和再酯化型（rTG 型），其中再酯化型（rTG 型）因使用超臨界萃取技術，所以吸收度最好，其次是 TG 型，最後則是 EE 型。另外魚油也有大小顆之分，可以挑選小顆粒以利吞食。最後，楊智鈞醫師提醒，忙碌的外食族要靠魚油補充每日營養得養成定時定量的習慣，若是吃一次忘一次恐怕是毫無效果，平時也可以搭配其他保健食品，如葉黃素，對眼睛的保養也有加成的幫助。不過要注意的是，若對魚類過敏者則不建議服用，避免造成反效果。
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魚油有三大禁忌別亂吃！六大功效，濃度夠護心顧眼抗三高
match 生活網／HEHO 健康～2022年08月30日
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比TRX更萬用！AirFit六招炸裂核心
https://blog.worldgymtaiwan.com/airfit-6-core-exercises
太極拳好處多！美國哈佛醫學院證實：增加平衡感改善背部疼痛
https://blog.worldgymtaiwan.com/the-benefits-of-tai-chi
什麼是增生療法？PRP又是什麼？藥物、優缺一次解析
match 生活網／優活健康網～2022年02月11日
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吃香蕉瘦小腹！吃奇異果瘦腿！神奇八水果大公開
★ 即時新聞中心／綜合報導
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你知道吃對水果也能瘦身嗎？《新假期周刊》就指出，吃不同水果能幫助人體瘦不同部位！
■ 瘦小腹必吃
① 藍莓：有助於溶解腹部脂肪、促進新陳代謝，因此有瘦小腹的效果。
② 番茄：番茄有豐富的膳食纖維，可吸附腸道內的多餘脂肪，並排出油脂和毒素。
③ 草莓：含鉀可有助平衡體液，消除體內多餘水分，幫助身體排毒消脂。
④ 香蕉：含有非水溶性膳食纖維和寡糖，刺激腸壁促進蠕動，有助排出體內毒素。
■ 瘦腿必吃
① 奇異果：奇異果膳食纖維素含量豐富，可加快體內脂肪酸分解速度，並避免過剩脂肪讓腿部變粗。
② 白蘿蔔：可促進新陳代謝和避免皮下脂肪堆積，最適合幫助瘦大腿。
③ 蘋果：可防止腿部水腫。
④ 西瓜：西瓜果肉內亦含有瓜氨酸及精氨酸等成份，有利尿作用，可使鈉質大量排出，去除水腫腿。
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吃香蕉瘦小腹！吃奇異果瘦腿！神奇八水果大公開
蘋果日報 即時新聞～2017年12月15日
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活性維生素Ｄ與非活性的差異！從日曬以外還有這些補充方式
� 王芊淩
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近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷爾蒙和腎臟、免疫、心血管健康息息相關，Heho 健康營養師陳筠臻建議：一般民眾僅需補充非活性Ｄ3 ，人體即可轉換作用，對於腎功能不全、有特殊疾病者，有醫療使用才需要補充活性Ｄ3 。維生素Ｄ之所以重要，就是因為他與身體合成有著密切關係！陳筠臻說：維生素Ｄ若在充足情況下，促進腸道吸收鈣、磷，並調節人體血鈣、血磷的平衡，維持骨骼與牙齒健康，但若缺乏可能會引起骨鬆、癌症、糖尿病、代謝疾病等問題。
再補充維生素D必須先瞭解，維生素Ｄ主要這兩種都是「非活性」，都必須經由肝、腎代謝轉化成具「活性」的維生素Ｄ3，才能為身體所利用：① 存在於植物性食物的Ｄ2。② 透過日曬及動物性來源的Ｄ3。所以臨床上，只有對於特殊腎功能不全、骨質疏鬆的患者，醫師評估下才會直接給予「活性」維生素Ｄ，但這類都是屬於醫療使用，需要經過醫師處方，一般民眾在藥局買到都是「非活性」維生素Ｄ。
維生素Ｄ是唯一人體能夠自行製造的維生素，當日曬充足時人體便能自行合成。但因為現代人不愛曬太陽，敏盛醫院副院長江俊坤指出：「人體維生素Ｄ來源是陽光照射和食物，但食物大概只佔了10%，只要你日照不足，就極容易缺乏維生素Ｄ，現在的人幾乎都在防曬，所以維生素Ｄ缺乏是一個普遍的現象。」根據澳洲研究建議，要在未抹防曬品的情況下，從上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段，每週 3～4 次 將臉部、手臂及手日曬 10～15 分鐘，才能獲得足夠的維生素Ｄ，基本上想單純藉由日曬獲得充足維生素Ｄ有難度。
加上隨著年齡老化會降低維生素Ｄ的皮膚合成量，造成中年以後族群維生素Ｄ缺乏的風險開始增加。因此，多數民眾主要是藉由天然食物、保健食品中獲得，偏偏天然界含維生素Ｄ的食物種類不多，根據國健署先前進行營養調查發現，國人最重要的維生素Ｄ來源主要是魚、魚肉、奶製品、蕈類。① 植物來源：黑木耳、香菇、洋菇、蘑菇。② 動物來源：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝。
若是想從營養保健品中補充，根據最新的第八版 DRIs（國人膳食營養素參考攝取量），50 歲以下建議每日補充 400 IU 的維生素Ｄ，51 歲以上可提升至 600 IU，70 歲以上老年人需要較高的維生素Ｄ，以維持正常鈣的代謝與最佳骨骼健康狀況。因應維生素Ｄ為脂溶性營養素，飯後食用吸收效果更佳，但上限攝取量一天不宜超過 2000 IU，本身是慢性病族群其實可以再多跟醫師討論，選擇適合自己的攝取量。
陳筠臻提醒：「購買維生素Ｄ選擇非活性即可，活性維生素Ｄ容易造成高血鈣問題。可透過瓶身的單位判別，非活性Ｄ3 標示的是國際單位 IU ，活性Ｄ3 則為微克 ug。」另外，許多人喜歡把維生素Ｄ跟鈣一起吃，陳筠臻解釋：「因為台灣有 9 成以上國人鈣質攝取不足，維生素Ｄ是促進鈣質的吸收的關鍵，兩者相互搭配不失為一個選擇，但仍以飲食攝取充足鈣質為優先。」只要對維生素Ｄ有正確的認知，不擔心過度補充維生素Ｄ。
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活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式
match 生活網／HEHO 健康～2022年08月30日
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認識 Omega 3、6、9
match 生活網／健談網～2020年07月23日
為什麼孩子需要補充 Omega-3？國內二專家解釋原因
match 生活網／健康醫療網～2020年12月02日
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天然的最好！如何補充人體必需維生素？九種維生素大解析
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月22日
B群可以晚上吃嗎？
match 生活網／健談網～2020年11月04日
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害你膽固醇上升的不是雞蛋是「麵包」！
★ 林以璿
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我們常把膽固醇跟許多負面的疾病聯想在一起，像是三高、肥胖等問題。如何避免過多膽固醇？許多人的直覺都是「少吃雞蛋」。但其實，已經有實驗證實，雞蛋中的膽固醇，並不會直接引起人類心血管的問題；反而是麵包、含糖飲料等精緻飲食才是元兇。想要降低過高的膽固醇，除了少吃這些食物，還有實驗證實酪梨、芭樂都是天然的降膽固醇食物。中醫師診所院長吳宏乾在《蛋療：中醫祕傳五大內臟對症蛋食養生帖》（幸福文化）中，指出醫學界曾經一度認為，由於雞蛋當中的膽固醇含量太高，會引起人類的心血管疾病等問題，然而這一說法在近年已經改變。
「但是，多份研究報告指出，人身體內80％的膽固醇是由身體自行合成，與食用膽固醇無關。會刺激膽固醇含量上升，是因為吃了太多飽和脂肪及非常不健康的人造反式脂肪。」2015年美國《美國臨床營養學雜誌》發表一項研究，就是研究人員追蹤兩萬名測試者長達20年，證實每週食用數顆含蛋黃的雞蛋，也不會增加罹患心肌梗塞或中風等心血管病的機會。2016年4月初，美國膳食諮詢委員會也頒布了最新的膳食指南，剔除每日不應攝取多於300毫克膽固醇的限制，取消長久以來食用雞蛋會引發高膽固醇、心血管疾病等的說法。
吳宏乾表示，雖然一顆蛋裡約含有250毫克的膽固醇，但好消息是其中又以優良的膽固醇（HDL-C）佔大多數，而蛋黃中的卵磷脂又能夠溶解壞的膽固醇（LDL-C），所以吃蛋時真的不必太擔心膽固醇的問題。其實，像是麵包、油炸食品以及含糖飲料，才是導致肥胖、造成三高以及膽固醇累積的問題。這些食物在體內代謝後，容易提升膽固醇的指數，增加身體的負擔。這些不健康的食物中，最常被我們忽略的就是「麵包」。不少人的早餐首選，還是便利商店的麵包配飲料。大部分市售麵包可能含有多達十幾種的香精、色素等食品添加物，不僅增加膽固醇，還可能增加肝、腎負擔。
另外，許多化學添加物易引起人體過敏反應，對於免疫系統尚未發育成熟的兒童尤其不利！國外已有研究，攝取過多的人工色素，會造成過動，甚至還會影響智商和大腦發育。因此，避開吃精緻食物，尤其是麵包，是非常重要的健康決策。想要吃得健康，用飲食降低膽固醇，也是可行的。腎臟科名醫江守山就分享，食用酪梨是比得上降膽固醇藥物的食品。他指出，每天吃酪梨可以控制低密度脂蛋白膽固醇。賓州大學等研究指出，只要食用酪梨5週，膽固醇整體就會下降，尤其對低密度脂蛋白膽固醇的影響最大。
江守山指出，氧化的低密度膽固醇會導致動脈中斑塊的積累，而氧化是一種與心臟病和癌症相關的生物過程。食用酪梨的話，就能降低這些問題發生的機會。另外，除了控制膽固醇，酪梨還含有健康化合物，如類胡蘿蔔素，也有益於眼睛健康。除了酪梨，芭樂也是同樣有效且更普及的水果，甚至芭樂籽還含有的抗氧化劑和生物活性物質，有益於預防心血管疾病。而且芭樂籽所含豐富的纖維，可使身體增加低密度脂蛋白受體（LDL受體）的量以產生更多膽汁鹽（bile acids），有助於降低血流中的膽固醇，避免膽固醇過高，堆積在動脈血管壁的內層，引起慢性發炎、形成斑塊。
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害你膽固醇上升的不是雞蛋是「麵包」！降低膽固醇就靠二種天然水果
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月24日
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秋柿降膽固醇，吃柿子的４個好處
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月03日
秋天吃柿子正當時，相關飲食宜與忌營養師一次告訴你
match 生活網／NOW 健康～2020年11月16日
潤肺又通腸！「百果之宗」水梨有這四大功效
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月11日
秋冬食療看過來，蒸梨子治咳嗽
match 生活網／好醫師新聞網 ～2020年11月09日
營養師帶你認識「生命之果」無花果，護心、養顏又抗癌
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月13日
營養師大解密！黑、紫、紅、綠葡萄功效不一樣
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月18日
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酪梨戀果香～像極了愛情、幸福感
★ 許美惠／撰文、攝影
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酪梨是養生聖品，雖長在樹上並以「梨」為名但並非水果，在食物分類中歸類於「脂肪」，因此又被稱為牛油梨、奶油梨、黃油梨，在台灣又被稱為「幸福果」。目前正是產季好吃又有豐富單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇，可預防心臟血管疾病，此外單元不飽和脂肪在運動後，可快速燃燒，因此可做為長期維持體重的重要養分，也是減重及維持苗條體態的現代人最愛食物之一。
其含醣量極低，沒有甜味，需要搭配其他食材增加美味。市售的酪梨都是綠皮，還沒成熟吃起來不但沒有味道略帶苦澀，買回家的酪梨最好先置於通風處至果皮變成褐色，握在手中搖晃，裡面種子有晃動感就代表已成熟適合食用。熟成的酪梨用水果刀剖半，再用湯匙挖取黃色的果肉直接食用或入菜都可以。
【材料】酪梨、洛神花、果乾、堅果、優格、百香果。
【作法】① 酪梨洗淨外皮，對切剖半去子，切丁備用。② 將酪梨丁加入洛神花及果乾丶堅果，食用前淋上優格或百香果汁即可酸甜享用～像極了愛情、幸福滿滿。
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酪梨戀果香～像極了愛情、幸福感
match 生活網／慈善新聞網～2020年09月28日
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有氧運動燒掉肌肉？長時間有氧還易激發食慾
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月31日
運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月20日
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文旦高纖富含維他命C，每日吃８瓣忌與這些藥混合食用
match 生活網／NOW 健康～2020年09月22日
中秋吃柚子藥要注意！營養師：吃藥應間隔二小時避免交互作用
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月09日
大啖柚子再喝優酪乳吃香蕉恐中毒？營養師：別嚇自己
match 生活網／NOW 健康～2020年11月12日
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肩膀、手舉特定角度超痛！醫師提醒鈣化性肌腱炎治療禁忌
� 陳芝瑄
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肩膀出現疼痛、手往上舉會抬不高，尤其是特定動作角度會痛，有可能就是鈣化性肌腱炎，要治療這項疾病，除傳統電療復健、打針外，也能使用體外震波治療，不過復健科醫師提醒，若有感染、凝血功能異常、特定部位是不能使用體外震波，建議治療前應先經醫師評估。鈣化性肌腱炎為鈣化結晶沉積在關節的肌腱附近，是肩膀肌腱發炎的一種疾病，常發生在 20 至 40 歲左右，起出病患不太有明顯的症狀，後會出現轉至某個角度產生劇烈的疼痛感而發生轉不動的情形，造成無法轉動的原因最主要是疼痛的因素，也就是越動越有痛感。
要治療鈣化性肌腱炎起初會使用抗發炎的藥物注射或是熱敷減緩疼痛，也可以使用體外震波治療。台北市立聯合醫院忠孝院區復健科主任杜育才指出，多半民眾都會覺得能不開刀就不要開刀，而體外震波治療屬於非侵入性、不用麻醉打針、不用住院吃藥的方式進行治療，無其他明顯副作用，病患的接受度比較高。杜育才說明，體外震波治療針對慢性發炎部位進行強能量刺激，來促進血管新生、增加血液循環、進而啟動組織再生達到自我修復能力，另外也能阻絕痛覺神經傳遞來止痛。
北市聯醫忠孝院區物理治療師郭妍伶說，體外震波治療治療當下會有刺痛或痠痛感，會因應不同病況調整不同能量強度、治療深度以及頻率。除了震波治療，還要搭配治療師個人化的復健運動訓練及姿勢矯正，合適的營養補充及休息，才能治標又治本。目前體外震波治療不僅用於肩膀鈣化性肌腱炎，像足底筋膜炎、網球肘、骨折後癒合不良等也能適用其治療方式，不過並不是人人都適合體外震波治療。
杜育才說，體外震波治療常見禁忌症像是局部感染症狀、惡性腫瘤、凝血功能異常以及腦部、肺部、眼睛周圍等部位，因此建議在接受體外震波治療之前須經過醫師進行完整評估，才能進行體外震波療程。臨床上肩膀痛不一定是鈣化性肌腱炎引起，也有可能是五十肩造成。兩者差異在，五十肩是肩膀關節出現退化沾黏引起，病患的肩膀在有些角度無法轉動、有卡住的感覺，不活動時也會出現疼痛症狀，不少病患常在睡覺時有被痛醒的經驗。一般來說，會以復健、運動方式搭配增生療法注射來治療。
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肩膀、手舉特定角度超痛！恐鈣化性肌腱炎上身，醫師提醒治療禁忌
match 生活網／HEHO 健康～2022年09月05日／肌力
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掉頭髮、髮質脆弱吃什麼？10種食物使頭髮強健茂密
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月12日
健忘是失智前兆？專家：大腦末梢血循不良失智率更高
match 生活網／HEHO 健康～2022年02月10日
突然昏倒幾秒又醒來？這六情況可能是血管迷走性昏厥
match 生活網／HEHO 健康～2022年02月11日
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吃的越養生越容易肌少症？營養師教預防肌肉流失的飲食策略
� 劉思妤／營養師
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近年來國內外掀起一股銀髮族健身潮，不是要練八塊肌、馬甲線，而是為了預防肌少症，減緩身體功能退化。想要逆轉肌少症，不只要靠運動，飲食也要吃的好、吃的夠營養，才有充足的體力到處遊山玩水。長輩常見吃太少、吃不夠的問題，探究背後原因問題往往在於胃口變差、腸胃不適、牙口不好、吞嚥功能退化等。隨著年紀增長，老化會讓肌肉中所儲存的蛋白質分解速度增加，利用蛋白質的效率降低，因此老年人的蛋白質需求量高於年輕人。對於肝、腎疾病族群等特殊患者，需洽詢專業醫師及營養師評估其蛋白質攝取量，才不會對身體產生負擔。
根據我國膳食營養素參考攝取量建議，成人每公斤體重蛋白質攝取量為 1.1 g；70 歲以上老年人提高至每公斤體重應攝取 1.2 g 蛋白質，也就是說 60 kg 的長輩每天至少要吃足 72 g 的蛋白質，顯示長輩蛋白質吃不夠、肌肉流失議題備受關注。偏偏許多長輩誤以為年紀大了，活動量少及代謝變差，應該要少吃才比較養生，或是認為吃的清淡就等於健康，疏忽蛋白質攝取的重要性，習慣用蔬菜湯、粥品、醬菜配白飯淋上滷肉就簡單打發一餐，在長期營養不均衡、蛋白質攝取不足的情況下，恐導致體重減輕、肌肉流失。肌肉流失常見的三大症狀：
一、 身體功能衰退：肌肉流失導致肌力下降，影響平衡功能，肌肉無力就會降低長輩們活動的意願，形成一個惡性循環，日子久了便會增加衰弱、跌倒、失能的風險。
二、 影響新陳代謝：肌肉可以幫助維持基礎代謝率及血糖穩定，研究指出，肌肉流失容易產生肥胖、代謝症候群、胰島素阻抗、心血管疾病的問題，因此千萬不能忽視其對健康帶來的危害。
三、 影響骨骼健康：肌肉流失導致負重能力下降，連帶會影響骨質密度，除了補充足夠的鈣質及維生素D，維持肌肉量與肌力就是預防骨質疏鬆的關鍵。
如何幫助長輩吃的下，解決蛋白質攝取不足的問題？營養師推四方法讓長輩更有效補充蛋白質。
一、 選擇優質蛋白質：雞蛋、牛奶、肉、魚都是很好的優質蛋白質，鑒於 9 成的國人都缺鈣，早晚可以喝一杯牛奶，補鈣又可快速補充蛋白質。肉類部分建議多選擇質地軟、飽和脂肪低的白肉（雞、魚），並減少飽和脂肪高的紅肉攝取（豬、牛、羊）。雖然瘦肉蛋白質很豐富，但油脂含量低，吃起來會比較乾柴，不利咀嚼，建議選擇七分瘦肉、三分肥肉的比例口感最恰當，依據長輩喜好選擇食物，吃得下才能真的獲得營養。
二、 蛋白質平均分配：為了防止肌肉量像坐雲霄飛車一樣下滑，吃蛋白質也有小技巧，營養師建議每餐總共攝取一個掌心的蛋白質，不限於豆類、魚類、雞蛋、肉類，不要一次吃下大量的蛋白質，分散在三餐吃比集中在單一餐大量吃要來的好，比較不會對腸胃造成負擔，也有比較好的肌肉合成效率。
三、 改變烹調方式：經常發現牙口狀況不好的長輩，咬不動、吞不下去就乾脆不吃肉，因此要多留意食物的大小、軟硬度，如果擔心肉類不好咀嚼，可以透過拍打、挑筋讓肉變柔軟，或是切成肉末狀、切小塊，採燉煮方式料理也都會比較好入口，幫助長輩進食，從食物中獲取營養。
四、 搭配營養品輔助：對於咀嚼不佳、身體比較虛弱或是運動後想要立即補充蛋白質的長者，可考慮透過富含優質蛋白質的營養補充品來輔助，方便又快速即可攝取到身體必需的營養，挑選上應選購衛福部核可的特殊營養食品，使用前最好諮詢醫師或營養師，更能安心且有效的使用。
台灣傳統觀念總認為，老人家年紀大了要避免碰撞跌倒，沒事最好在家中多休息，其實這個觀念是錯誤的，運動和飲食雙管齊下，更能幫助延緩肌肉流失、改善肌肉強度。
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吃的越養生越容易肌少症？營養師教預防肌肉流失的飲食策略
match 生活網／HEHO 健康～2022年09月05日／肌力
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對抗新冠抵抗力在日常食物中！營養師建議六大營養素
match 生活網／NOW 健康～2022年08月20日
維生素D降下神壇？該不該吃保健品、活性維生素D3？骨科醫解答
match 生活網／HEHO 健康～2022年08月31日
維生素D有益健康？國衛院：吃太多恐失智尤其這族群
match 生活網／NOW 健康～2022年08月31日
正確服用維生素D，才能有呷有保庇
match 生活網／台灣好新聞～2022年09月09日
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想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？
� 藥物食品安全週報
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� 一、 認識咖啡特性，開啟香醇的咖啡之旅。據統計，臺灣人每年喝掉28.5億杯咖啡，越來越多人不只愛喝咖啡，也開始講究如何沖泡咖啡。因此，食品藥物管理署（下稱食藥署）邀請蔡孟融營養師與大家分享咖啡與咖啡因的各種小知識，教大家如何享受咖啡時光，又不造成身體負擔！咖啡沖泡方式非常多元，常見有手沖、義式濃縮、冰滴及冷萃等方法。手沖展現風味層次，義式濃縮凸顯特性；冷萃、冰滴，讓咖啡冷得更美味。
◆ 手沖咖啡：手沖咖啡是把咖啡粉放入有濾紙（或濾網）的濾杯中，將熱水注入咖啡粉中，萃取出咖啡液。手沖能展現咖啡的多重層次與香氣。
◆ 義式濃縮咖啡：義式濃縮咖啡是用義式咖啡機以高溫、高壓快速萃取出咖啡液，沖出的咖啡液濃厚且油脂呈乳化狀，可凸顯出咖啡本身的風味特性。不同操作手法也會巧妙影響咖啡風味，廣受許多咖啡迷的喜愛。
◆ 冰滴咖啡：冰滴咖啡是以冷水或冰塊融化後的水滴，緩緩滴入咖啡粉萃取出咖啡液，冰滴咖啡的風味細膩，許多店家還會再將冰滴咖啡冷藏數天熟成，讓香氣更加有層次。
◆ 冷萃咖啡：冷萃咖啡的沖泡方式與冷泡茶相似，是將咖啡粉長時間浸泡冷水中，喝起來風味純淨而酸度較低，若再額外注入氮氣使冷萃咖啡產生綿密氣泡，口感會更加柔滑。
� 二、 減少負面影響，選對時間很重要。蔡孟融營養師建議，想要咖啡的提神效果、又要減少負面影響，「喝對時間」很重要！咖啡因在人體內的半衰期約 4～6 小時，不想被咖啡因干擾睡眠，可將喝咖啡的時間提早，例如就寢時間是晚上10點，可拉長到睡前7小時就不喝咖啡，意即下午3點後就不再喝。由於咖啡因在喝完後 20～30 分鐘才發揮作用，食藥署提醒，若有午休習慣，可先喝完咖啡立刻小睡片刻，醒來剛好可發揮提振精神的效果。此外，在正常睡眠狀況下，剛起床時體內皮質醇濃度最高，此時咖啡的提神效果不明顯，建議在起床後 2～3 小時或午餐後 2～3 小時飲用最佳。
� 三、 注意咖啡因標示 享受美味無負擔。咖啡不僅香氣逼人，一口一口慢慢飲用，還能感受到豐富的口感層次！然而，咖啡也有可能帶來負面的影響！蔡孟融營養師表示，咖啡因可提振精神，但也容易刺激神經中樞亢奮、增加腎上腺皮質醇等賀爾蒙分泌，過量還可能導致心悸、焦慮、失眠等狀況。咖啡因也會刺激胃酸分泌，使胃食道逆流或胃潰瘍的症狀更加嚴重；若攝取過多，甚至可能導致鈣質流失，影響骨骼健康。每天最多能攝取多少的咖啡因呢？蔡孟融營養師説，每日咖啡因攝取量限制依照族群年齡而不同。
◆ 成人：不超過300毫克。
◆ 孕婦：不超過200毫克。
◆ 12至18歲青少年：應在100毫克以內。
◆ 12歲以下孩童：需避免攝取咖啡因，以免影響成長。
� 紅黃綠標示看仔細，飲用咖啡無負擔：根據衛生福利部「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製的咖啡需有咖啡因含量之標示，並以顏色區別每一杯咖啡因的含量。
◆ 紅色：含有201毫克以上。
◆ 黃色：含 101～200 毫克。
◆ 綠色：低於100毫克的咖啡因。
成人若每天喝3杯「綠色」標示的咖啡，尚不需要擔心咖啡因過量；若喝一杯「紅色」標示的咖啡，則已接近一日上限，不宜再喝其他含咖啡因的飲料。
� 四、 癮咖啡？先學會計算咖啡因整體攝取量。購買含有咖啡因的包裝飲料，產品外包裝上常會以 mg／100 mL（毫克／100毫升）為單位標示咖啡因實際含量，每100毫升咖啡因低於20毫克的飲料可標記為20 mg/100 mL以下，每100毫升低於2毫克者可直接標示「低咖啡因」。購買時，可從飲料容量與標示的咖啡因含量，換算出所喝到的咖啡因總量，以控制咖啡因攝取。
食藥署叮嚀，過量的咖啡因會對人體產生負面影響，在選購飲品時，應注意咖啡因含量標示、控制每日飲用量，才能無負擔地享受咖啡之美味。《想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？營養師：掌握四個訣竅，享受美味無負擔》
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想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？營養師：掌握四個訣竅，享受美味無負擔
udn 元氣網／藥物食品安全週報～2022年01月08日
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每4分42秒一人罹癌，高纖多蔬果少加工食品遠離癌威脅
match 生活網／NOW 健康～2020年11月02日
癌症營養品值得喝嗎？跟一般營養品差在哪？
match 生活網／健談網～2020年10月15日
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超毒超加工食品吃多恐致失智！營養師教你飲食替代這樣吃
� 簡鈺樺／營養師
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比加工食品還毒的「超加工食品」，其實充斥在我們生活周遭無所不在！舉凡包裝餅乾、零食、超商隨手買的飲料、甚至是不知不覺就吃下肚的調味料，都在一點一滴侵蝕我們的身體健康，研究證實甚至會造成失智、癡呆風險增加！而什麼是NOVA食物分類法？取代超加工食品又該怎麼吃？以下營養師為您解答。2022年7月《美國神經病學學會期刊 Neurology》的最新研究提到，超加工食品對人的大腦有影響，且恐與認知功能下降或失智症、癡呆症等風險有關。另一篇刊登在《醫景》（Medscape）的文章更指出，若成人飲食攝取中增加10%超加工食品，會增加約25％的癡呆症風險；若飲食中增加20%超加工食品，則會增加約28％的認知功能障礙風險。
營養師簡鈺樺也在臉書粉絲頁發文說明，民眾常會覺得食物除了天然來源外，其它應該都屬於加工食品，但其實加工也有分程度，可透過瞭解「NOVA食物分類法」的四種類別，就會發現，最不該選擇的就是第四類的「超加工食物」。什麼是NOVA食物分類法？這是國際上依照食物製作過程及目的，從未經加工或少量加工，到過度加工的食物分類方法。簡鈺樺解釋，四種類別可分為：
一、 未加工和微加工食品組：食物製作過程包括新鮮、擠壓、冷藏、冷凍等，常見食品如：全榖雜糧、滅菌後鮮奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。
二、 加工烹飪原料：如堅果或橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油、玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。
三、 加工食品：罐裝或瓶裝蔬菜、水果和豆類，如：加鹽或加糖的堅果和種子、魚罐頭、水果罐頭等。
四、 超加工食品：碳酸飲料、甜味或鹹味包裝零食、冰淇淋、糖果、糕點、餅乾、能量飲品、含糖牛奶飲料、肉類提取物及「速溶」醬汁等。
飲食該如何吃才能取代超加工食品？簡鈺樺提醒，想在飲食攝取中取得平衡，有許多方法可以取代「超加工食品」，此外，掌握食物的頻率與份量也是關鍵。她舉例，想購買以下這些超加工食品前，替代方案可這樣選擇：
� 預計要買：八寶粥、花生湯罐頭。〈替代方案：自煮花生湯、綠豆湯、薏仁湯等〉
� 預計要買：鳳梨罐頭。〈替代方案：選擇各式水果〉
� 預計要買：火腿。〈替代方案：豆、魚、蛋、肉交替吃〉
� 預計要買：含糖汽水。〈替代方案：氣泡水、開水〉
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超毒「超加工食品」吃多恐致失智！營養師教你「飲食替代」這樣吃
match 生活網／優活健康網～2022年09月07日
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照顧失智症家人讓你疲乏了嗎？心靈保養別內傷
match 生活網／健康醫療網～2022年02月07日／長照
開工第三天你還在厭世嗎？快來檢測工作壓力是否超標
match 生活網／NOW 健康～2022年02月09日
想到上班就害怕！壓力爆表超傷身「心理師三招」有解
match 生活網／優活健康網～2022年02月09日（略同上）
上班好厭世！狂喝咖啡、吃甜點是壓力警訊，一表檢測內心壓力指數
match 生活網／HEHO 健康～2022年02月11日
新工作也帶來新壓力，轉換心態讓經驗成為自己的養分
match 生活網／健康醫療網～2022年02月06日
平淡無奇的日子反而傷腦！六方法保護腦袋不健忘
match 生活網／健康醫療網～2022年02月09日
以為失智，功能醫學檢查糾出原因
match 生活網／台灣好新聞～2022年02月09日
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早餐吃對了糖尿病風險降一半！二種食物最能保護胰島健康
★ 林以璿
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2型糖尿病患病人數不斷在增加，相比確診後再去治療，預防其實才是重中之重。作為一種代謝類疾病，想要預防，就繞不開生活方式這個因素。舉例來說，一天中最重要的早餐，如果吃對了，對於你一整天的活力以及身體健康，都是有正面助益的。最近的《英國醫學期刊》上刊登了兩篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，全穀物食品以及富含蔬菜和水果的飲食與更低的2型糖尿病風險有關。和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，按照不同食物類型、不同攝入頻率和攝入量來計算，也都有不同程度的降低。
在哈佛醫學院團隊的研究中，研究人員從護士健康研究、護士健康研究II和衛生專業人員隨訪研究三個隊列的數據進行了分析，共包括158259名女性和36525名男性。參與者完成了研究的問卷調查，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。在平均24年的隨訪中，一共確診了18629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量都和較低的糖尿病風險有關」。按攝入量將參與者均分成5組，攝入量最高的一組和攝入量最低的一組相比，風險降低了29%。
和一個月攝入量都不足一份的參與者相比，一天能吃至少一份冷穀物早餐（穀物或麩皮的重量超過25%才算穀物早餐）的，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。對於其他吃的比較少，平均攝入量低的全穀物食品，研究人員則對比了每周至少吃兩份和一月不足一份的，發現燕麥片的風險下降了21%，糙米下降了12 %，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。但在所有類型的穀物食物中，有一個比較特殊，就是爆米花。
爆米花是很多人都喜歡的零食，現在超市也有售賣半成品，可以自己在家裡用微波爐加工，快捷又方便。雖然爆米花會添加糖，有些還有奶油和鹽等調味料，但相對洋芋片等零食來說，它還是有較高的纖維含量和飽腹指數的。分析結果表明，爆米花攝入量與糖尿病風險呈J型，一週不超過一份，糖尿病風險才處於較低狀態，超過後，風險則會直線增加。
在劍橋大學團隊的研究中，研究人員主要探討了水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係。他們使用的是包含8個歐洲國家（丹麥、法國、德國、意大利、荷蘭、西班牙、瑞典和英國）的EPIC-InterAct研究的數據，包含2.3萬多人，有9754名2型糖尿病患者，以血漿中維生素C和類胡蘿蔔素作為衡量水果和蔬菜攝入量的標誌物。
血漿中的維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都與2型糖尿病的風險低有關。和吃得最少的一組相比，倒數第二低的風險降低了23%，而得分最高的降低了50%！整體來說，這兩項研究分別證明了多吃全穀物食物和蔬菜水果與2型糖尿病風險顯著降低有關。雖然它們一項是以調查問卷的方式，一項是以檢測血液中標誌物含量的方式，但兩項研究都有較大的參與者規模，結果的可信度很高。
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早餐吃對了糖尿病風險降一半！哈佛研究：二種食物最能保護胰島健康
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月12日
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早餐不NG！營養師公布四大地雷早餐，如何調整讓整天活力滿滿沒負擔
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月10日
不吃早餐，晚餐吃太晚？研究：不健康飲食習慣可能引起「蛋白尿」
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月23日
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膳食酸害，何以值得戒慎恐懼？
� 文摘／護胃聖經台灣版
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膳食酸害（dietary acid damage）是美國最嚴重的健康問題之一，影響的人數超過心臟病、糖尿病與乳糜瀉。近年來的統計數字顯示，胃食道逆流的發生率已是 1995 年的兩倍以上；胃食道逆流是最常見的酸害。光是在美國，胃酸逆流（acid reflux，胃食道逆流的通稱）的人就至少有六千萬，全球更是多達 14 億人。有些研究者甚至宣稱，胃食道逆流正逐漸成為一種全球流行病。酸害沒有體外徵兆，所以無法從外表判斷其蔓延的程度。胃腸科與耳鼻喉科醫生可說每天都會碰到酸害病患。比起發生頻率上升，更令人擔憂的是症狀的嚴重程度。過去一年來，光是我自己就確診了 9 位不到 30 歲的巴瑞特食道症（Barrett’s esophagus）患者，這是一種可能導致癌症的食道壁病症。
這比率相當高，因為就以往的認知，不到 50 歲的巴瑞特食道症患者相當罕見。因此可知罹患此病的年齡層已有逐漸降低的態勢。我的9位病患都只出現喉嚨症狀，沒有火燒心的問題（稍後將會討論）。如果是10年前，此發現或許值得報導，但情況已今非昔比。改變吃東西的方式與吃進肚子裡的東西，可加速胃酸逆流的治療、恢復跟預防。逆轉和預防胃酸逆流最重要的第一步，是了解食物裡的酸來自何處。大原則是食物的加工程度愈高，呼吸消化道（aerodigestive tract）承受的酸害也愈大。（呼吸消化道指的是從嘴巴到胃的路徑，包括聲帶、氣管與肺。）有一種方法可以簡單判斷食物的加工程度，那就是考慮這種食物從大自然生長出來的可能性有多高，無論是來自樹木、植物、土壤、溪流都好。例如，你可以像摘水果一樣，從樹上摘一片奧利奧（Oreo）餅乾來吃嗎？或是，你可以從土裡挖出一大堆新鮮的辣味乳酪墨西哥玉米片嗎？絕對不可能。或者，你走在路上可能偶然經過一條流著可口可樂的小溪嗎？除了玩糖果樂園遊戲（Candy Land）以外，絕無可能。
雖然這種想像練習有點蠢，卻是很實用的淘汰法，可以幫助你選擇每天該吃什麼、該喝什麼。當然，還有一種更簡單的方式：遵循這本書的飲食計畫。低酸飲食法的主要功能是減少全身性的酸害，以自然的方式治療胃酸逆流，以及預防長期胃酸逆流的後果，包括巴瑞特食道症與食道癌。為了發揮上述功能，這套飲食計畫最重要的關鍵就是低酸。本計畫剔除了每一種危險的加工食品，用天然、美味和低酸的食物豐富你的餐桌跟味蕾，也要引導你學會控制自己對糖的渴望。不過，在百家爭鳴的健康、飲食與營養書海之中，這本書的特色不只是點名和剔除高酸與加工食品而已。畢竟，注重健康的人，無論是醫療專業人員或有知識的消費者，都知道加工食品對身體有害：經化學處理的加工食品會引起發炎。低酸飲食法的獨特優勢在於令人耳目一新的三個重大觀點。
第一，指出一般營養學標準視為健康，但其實對胃酸逆流患者極度有害的食物，比方說，葡萄酒、柑橘類水果、生大蒜、生洋蔥、番茄等。就算是行之有年、備受推崇的飲食法，像是地中海飲食，也可能對低酸守門人造成傷害。
第二，利用酸鹼值（即 pH 值）來區分哪些食物有療效、哪些食物會造成傷害，這是一種與眾不同的方法。換言之，pH 值高的食物不一定對低酸守門人有益。請繼續往下看便知分曉。
第三，負責消化的胃蛋白酶（pepsin）應留在胃裡，不要讓它跑錯地方，對身體造成嚴重傷害。如果飲食酸性太高（大多數人都有的問題），胃蛋白酶一定會出現在錯誤的地方。在對抗膳食酸與發炎的戰役中，了解胃蛋白酶至關重要。
用有療效的低酸食物取代有害的高酸食物，是治療過程中最重要的一環。不過，相關研究和我本身的臨床經驗都已證實，想要徹底治療酸害也必須配合其他生活習慣，包括運動、睡眠與減輕壓力。以伸展、平衡和療癒為主的運動有助於舒緩酸害、減輕體重。減重的效果特別重要，因為（對體重過重或肥胖的人來說）體重只要減輕百分之十就能明顯舒緩酸害症狀。研究發現，睡眠品質不佳與（或）睡眠不足以及長期壓力，都跟體重增加和酸害有直接關係。（第三章將討論體重增加與胃酸逆流之間的關係。）
我會幫助你了解導致酸害惡化的非飲食因素。例如，如何減少糖皮質素（glucocorticoids，簡稱 GCs）的分泌。糖皮質素是一種類固醇激素，身體會在出現心理或情緒壓力時釋放這種激素。糖皮質素的突然快速釋放會導致胃蛋白酶分泌量上升，進而造成胃食道逆流與胃潰瘍的罹患機率或惡化機率升高，也會增加腹部脂肪堆積，而腹部脂肪跟胃酸逆流有關，也跟罹患巴瑞特食道症的機率有關。接下來，你會發現低酸飲食法不只是一種飲食法（雖然著重於飲食），更是一種全方位的生活型態，幫助我們透過自然的方法治療長年承受酸害的身體。愈早開始治療，就能愈早恢復健康。《本文摘選自／護胃聖經台灣版：必知低酸飲食訣竅 × 176道在地食譜，營養師李婉萍告訴你如何用4週食療護胃／商業周刊出版》
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膳食酸害，何以值得戒慎恐懼？
match 生活網／健康醫療網～2022年09月03日
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南瓜怎麼挑才好吃？教你看「挑選關鍵」鬆軟好吃又甜+最佳保存3招
match 生活網／優活健康網～2022年09月05日
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均衡飲食，我的餐盤與三好一巧
match 生活網／勁報～2020年11月10日
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關於食鹽攝取不可不知，關於鈉含量的七大迷思
match 生活網／健康醫療網～2020年10月12日
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斷捨離不難！專家：先搞懂你是哪一種「收納人格」
match 生活網／優活健康網～2022年01月29日
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飲食1122輯
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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