蔬果1102輯～蔬菜

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黑芝麻屬高鈣堅果營養豐富，食用前多幾個步驟幫助吸收
★ 王澍清／台北報導
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「長期食用黑芝麻可以讓頭髮變黑」，許多白髮困擾的人都聽過或是嘗試過這個偏方，台安醫院營養師劉怡里表示，黑芝麻屬於高鈣堅果，也含有豐富的鐵及鋅、維生素E，具有抗氧化功能，可說好處多多，但能否讓頭髮由白轉黑，則仍須進一步臨床研究。至於最近幾年相當夯的芝麻素（Sesamin）保健食品，劉怡里指出，芝麻素為芝麻中脂溶性抗氧化群芝麻木酚素（Lignans）為主要成分，在芝麻中含量0.5%至1.2%，經由萃取純化，製成保健食品。
研究發現，該成分具有強效的抗氧化作用，有助於控制血壓、血脂，以及提高肝臟功能，且有不錯的助眠效果。不過，芝麻素僅占芝麻含量不到1%，如想單純從芝麻中攝取到足量芝麻素，以達到保健功效，可能必須食用相當多的芝麻產品，而芝麻堅果熱量偏高，可能未能得利，先受其害。劉怡里指出，黑芝麻為高鈣堅果，平均每100公克黑芝麻，就含有1,497毫克的鈣，反觀白芝麻的鈣含量卻相當低，100公克僅含76毫克的鈣，差距甚大。
若想要攝取黑芝麻營養成分，建議先煮或炒熟，再磨成粉狀，這樣做能提高人體吸收力，劉怡里建議，民眾在喝牛奶或是豆漿時，可以添加黑芝麻粉，除了增加口感變化，也能提高鈣質攝取量，建議每天可以添加2小湯匙的份量。至於經常攝取芝麻素能帶來多少健康好處？營養師表示，目前相關研究結果仍不多，只能說芝麻素具有不錯的抗氧化效效益，且能維持心血管功能，也有一些助眠效果。
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黑芝麻屬高鈣堅果營養豐富，食用前多幾個步驟幫助吸收
match 生活網／NOW 健康～2020年11月25日
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吃魚油養生反而大出血！服用抗血栓、血脂藥物，請小心
★ 林以璿
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近年保健風氣盛行，民眾常抱著「有吃有保庇」、「有病治病，無病安心」的心情，服用各種健康、保健食品。但是藥師警告，保健品可能跟藥物有加成效果，需要謹慎選擇。台北慈濟醫院藥師王平宇舉例，在門診中有許多長輩都在吃抗凝血類的藥物，如果吃魚油一類保健食品，恐產生加成影響，增加出血風險。
但市面上健康食品、保健食品琳瑯滿目，不少民眾不清楚兩者差異，甚至在服用藥物的同時，補充多種保健類食品。王平宇說明，成為「健康食品」須有嚴格的審查標準，如：市面上部分魚油、紅麴產品等，有科學證據顯示其具生理調節及保健功效，並在產品包裝上標有健康食品標章(小綠人)及認證字號。
而常見「保健食品」如：膠原蛋白、酵素等，僅做為一般食品使用，沒有實證證明其保健功效，且日常所需的營養素，民眾透過均衡飲食即可攝取，無需特別額外補充，因為無論是健康食品或保健食品，若食用不當、服用過量，反而會危害身體健康。王平宇說明，服用保健類食品前，需確定食用原因、建議攝取量，若因慢性疾病正在服藥者，更要清楚該食品是否會與藥品產生交互作用，以免食補不成反傷身，常見易產生交互作用者如：抗凝血劑、降血脂藥物、免疫疾病藥物等：
【抗血小板、抗血凝劑】勿自行使用魚油、銀杏、維他命E等具活血功用產品，以免導致皮下出血、胃出血、血尿、出血性腦中風等出血風險上升，建議先與醫師討論。
【降血脂藥物】需避免與同樣具降血脂作用的紅麴併行服用，因二者並用時，如同提高藥的劑量，藥品的作用與副作用都會加強，可能導致疲倦、黃疸、肝指數上升、發燒、全身無力、肌肉痠痛、深色尿液等副作用發生機率上升。
【治療自體免疫疾病之藥物】需避免與人參、牛樟芝、靈芝等具刺激、活化免疫系統功用者併用，以免藥物治療效果下降，導致疾病加劇。
此外，高血壓與腎臟類疾病患者避免大量食用雞精、蜆精、食補液等高鈉補給品，以免加重病情。針對許多民眾認為「只要將時間錯開就能避免交互作用」，王平宇提醒，多數藥物的作用時效為24小時，無法靠錯開時間減緩交互作用，若真有服用需求，應先向醫師、藥師諮詢，避免弄巧成拙，產生不良影響。
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吃魚油養生反而大出血！服用抗血栓、血脂藥物，請小心「保健食品」
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月26日
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慢性病患注意，這些健康食品不能吃
match 生活網／好醫師新聞網～2020年09月23日
保健食品有吃有保庇？這樣吃恐出歹事
match 生活網／健康醫療網～2020年10月04日
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天冷流感高峰，喝薑湯蜂蜜水改善體質
★ 即時新聞中心／綜合報導
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冬季流感高峰期隨時殺到，醫院病床的使用率近日已越來越高，近年透過中醫防治也可減低患流感風險。中醫師指出，流感在中醫學被稱為「時行感冒」，病情較由外邪引起的感冒嚴重，冬季流感多屬風寒及風熱流感，建議市民增強體質抗病，其中有畏寒症狀的陽虛人士朝早可飲用薑水，容易喉痛的陰虛人士因體內較乾燥缺水，早上則可喝蜜糖水滋潤。據香港《蘋果日報》報導，流感為季節性流行性感冒，在中醫學被稱為「時行感冒」，屬於「風溫」範疇。
浸會大學中醫藥學院博士後研究員兼香港中醫註冊學會副會長林蓓茵指出，流感與感冒的証型相同，同樣分為風寒、風熱及暑濕，但流感由病毒引起，症狀起病較急，病情較嚴重，傳染性較高，發燒、打噴嚏、流鼻水及喉嚨痛等症狀較為明顯，感冒病情相對較輕，主要因風邪引致。林指，冬季流感以風寒及風熱為主，風寒型患者多有惡寒及鼻水清稀症狀，風熱流感則以熱症較明顯，患者會有怕熱、易發高燒、喉嚨痛、痰液呈黃綠色等症狀。夏季流感則多屬於暑濕，因其時天氣潮濕，市民也多喝冷飲，令脾胃轉差做成暑濕，症狀也以腸胃問題居多，如便溏、腹瀉、腹脹及胃口不佳等。
中醫在流感用藥及藥量上會較感冒為重，但感冒及流感均以解表為主，解除病症引起的症狀。林稱，譬如風寒流感可用辛溫解表藥材如蘇葉及防風，風熱則用辛涼解表藥材如荊芥及薄荷等。臨床所見，最常見是混合型流感，患者外寒內熱，原因是身體較虛弱，但又熬夜及喜愛煎炸食物所致。流感是因病毒引起，林指，現時已有研究顯示，不少中藥均有抗病毒作用，如黃芩、黃連、梔子、連翹、石膏、板藍根、大青葉、金銀花、地丁草及魚腥草，但用作治療流感時必需經中醫因應患者體質、証型及病情，才能調配合適方劑。
她提醒，流感患者要戒口才能早日痊癒，若風熱流感需避免煎炸食物，風寒流感則要進食溫暖食物，避免食用生冷食物。每逢流感高峰期，均有市民會預先服用中藥或西藥以預防。林指，「是藥三分毒」，若沒有症狀而服藥，有機會損害正氣，反令身體更易患病。要預防感冒，應注重生活作息，有充足睡眠、飲食均衡、適量運動及飲用暖開水，以提高正氣及身體抗病能力，避免外感病邪。坊間有指薑、葱、豆豉、芫荽有預防流感之效，她稱這些均屬性味辛溫的食材，有輕微疏散風寒的效果，適合陽虛體質或風寒型流感初起的患者，但對風熱患者則有機會加重症狀。
林建議市民可根據個人體質進食相應食材，譬如有畏寒及清稀鼻水的陽虛體質者，早上可飲用一杯薑水，因薑有辛溫解表效果，脾胃在朝早便能以薑水補充熱能，有助預防感冒及流感。至於容易喉痛又怕熱的陰虛者，體內較乾燥缺水，早上可飲用蜜糖水滋潤，平日進食雪梨、蘋果及無花果等清潤水果，調理體質以減低患上流感的風險。
中藥方劑如銀翹散、板藍根及甘露消毒丹，均被指有治療及預防流感之效。林指，治療流感需對症下藥，不能單純使用上述方劑。曾有研究指出，流感患者服食治療流感的西藥特敏福，加上中藥「麻杏石甘湯」及「銀翹散」，能顯著縮短甲型H1N1流感的發燒時間。麻杏石甘湯及銀翹散均屬經典治療感冒的藥方，有解表及清熱作用，惟單用其中一種藥方，療效也不明顯，需組合使用才有效。
林稱，銀翹散有辛涼解表、清熱解毒的功效，對於初起的風熱感冒有一定療效，但因劑量較輕，症狀較重如流感，單用銀翹散未必夠力。至於板藍根雖有研究顯示，具抗菌及抗病毒作用，板藍根偏苦寒，對於咽喉腫痛、溫病初起及病毒性感染效果不錯，但並非解表藥，所以單純用板藍根並不能有效治療流感甚至普通感冒。至於甘露消毒丹，林指，對暑濕型感冒及流感較佳，有清熱解毒和化濁利濕，惟對應冬季流感並不適宜，提醒患上流感，應向註冊中醫師求診，根據症狀及體質服用合適中藥。
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天冷流感高峰，喝薑湯蜂蜜水改善體質
蘋果日報 即時新聞～2018年01月11日
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網友熱議暖身食材「生薑」奪冠！中醫這樣吃不怕上火
match 生活網／NOW 健康～2021年12月08日
蔓越莓汁對泌尿系統有助？醫師：一般人喝不到那個濃度
match 生活網／好醫師新聞網～2021年06月30日
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恐慌、憂鬱未來有望食療！《BMJ》益生菌可緩解症狀
★ 林以璿
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過去的研究指出，心理健康的問題與腸道息息相關，而且這個影響是雙向的，也就是說情緒可以透過神經途徑影響胃腸道健康，而反過來腸道微生物群也可能會影響行為和情緒。通過特定的飲食改變腸道細菌，可能有助於治療與壓力有關的神經發育障礙。近日，來自英國布萊頓大學和薩塞克斯醫學院的研究團隊證實，攝入改善腸道有益細菌（統稱為益生菌）分佈的食物，確實可以幫助緩解恐慌和憂鬱。研究發表在《英國醫學期刊》BMJ上。
全球最常見的精神障礙有兩大類型，分別是憂鬱症以及恐慌症。憂鬱症是世界上最常見的心理健康疾病之一，據世界衛生組織（WHO）估計，2015年全球抑鬱症患者人數超過3億，許多人通常還會同時出現恐慌症。這些精神障礙，不止造成個人與家庭困擾，甚至還會造成社會損失。研究團隊查看了2003年至2019年間發表的71項研究，這些研究探討了益生菌如何幫助患有恐慌和憂鬱症的成年人。最終入選的7項研究顯示，與未進行治療或安慰劑相比，服用益生菌的憂鬱症、恐慌症患者的病情，都有所改善。
也就是說，益生菌可能是緩解恐慌和憂鬱症症狀的輔助治療方法。此外，研究小組還發現，同時患有腸躁症等疾病的患者，還能夠同時改善自身症狀。而益生菌要如何在這之中起到作用呢？首先我們要認識到，消化道中存在至少有400種細菌。這些微生物對於消化食物、抵禦潛在的病原體或有害微生物以及合成維生素至關重要。益生菌能幫助人體維持腸道內健康細菌和其他微生物群落，因此，補充益生菌能夠讓腸道的好菌成為優勢微生物群落，腸道微生物群能進一步影響大腦的行為和情緒。
「腸道是人體免疫相當重要的一環，促進腸道健康，對人體的健康狀態都是有益處的，」營養師呂孟凡曾表示，若是要補充益生菌，建議採用粉狀或是錠劑形式的益生菌，純度較高。「優酪乳、多多類的飲料雖然也可以補充益生菌，但因為加了非常多的糖，像是100c.c.的多多就有15公克的糖，因此，飲用時要控制量，以免造成肥胖問題。」另外，也可以選擇多補充膳食纖維，同樣有助於穩固腸道微生物聚落。
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恐慌、憂鬱未來有望「食療」！《BMJ》：益生菌可緩解症狀
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月11日
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豆漿既營養又致癌？營養師教你怎麼吃黃豆
★ 飲食男女 etw.hk
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黃豆營養豐富，可以預防癌症和心臟病，很多人也喜吃一些黃豆製品，例如豆腐、豆漿、豆腐花。但不要以為有益就每一餐都吃，吃過多可能會患上子宮肌瘤、巧克力囊腫、乳癌、乳腺增生等。營養師解釋，黃豆內的大豆異黃酮屬於植物雌激素，只會與一些荷爾蒙依賴型的病症或癌症有關，普通人如果把豆漿當水喝，每日喝2公升，黃豆攝取量過高的話，不排除由沒有病痛演變出一些不同類型的癌症。不過，本身患子宮肌瘤、巧克力囊腫、乳癌的婦女無需戒吃黃豆製品。營養師建議，只要每星期吃3次黃豆製品，每一次吃一份，一份約2杯豆漿，或者半塊豆腐，腫瘤體形是不會變大的。
而且只吃這個分量的話，有預防慢性病作用，例如心臟病、骨質疏鬆，甚至不同類型的癌症。黃豆內含豐富胺基酸，也有適量的好脂肪，例如 omega3 和 omega6 脂肪酸，維他命B群、維他命E和維他命A，還含有一種寡糖，可以促進腸道益生菌的生長，提高人體免疫力。它的鈣、鎂和鉀質含量也高，有降血壓功效。另外，黃豆內的大豆異黃酮和卵磷脂具有保健作用，可以通血管、保護肝臟，以及促進腦部的IQ發展。不過黃豆含矽酸、草酸和蛋白酶抑制劑，會影響礦物質在腸道內的吸收，以及胃部或胰臟消化其蛋白質，讓人出現消化系統脹氣。
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豆漿既營養又致癌？營養師教你怎麼吃黃豆
蘋果日報 即時新聞～2019年01月11日
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黑豆低脂高蛋白，但這幾種人要少吃
蘋果日報 即時新聞～2019年06月11日
【圖表】認識國產大豆
農傳媒 食與育 ～ 2016年12月21日
國產大豆復耕熱！CNS大豆標準卻30年沒更新，業界籲修正
農傳媒 農業萬象～2017年10月21日
享「瘦」好料理：探尋毛豆讓人健康的關鍵秘密
農傳媒 食與育 ～ 2017年03月26日
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你吃的魚油只有濃度夠還不夠！藥師指五大要點符合才有用
★ 林以璿
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保健食品中，「魚油」是一年四季都暢銷的熱門產品，眾所皆知，魚油主要訴求是守護健康、靈活思緒，但是面對琳琅滿目的魚油商品，要如何挑選才能達到保健效果呢？專家指出，可從5個方向著手，找到優質魚油。魚油是從深海魚類脂肪層萃取出來的油脂，含有豐富的 Omega-3多元不飽和脂肪酸，當中的DHA與EPA，是最重要、且人體無法自行生成的營養素。藥師林東慶指出，補充魚油是否有效，應從幾大要素來做考量，包括魚油中的營養成分濃度、吸收的型式、魚種的來源、以及是否有檢驗合格認證來選擇，因此，提供5大選購要點，讓民眾能買到品質較好的魚油。
林東慶提醒，魚油含有高濃度的 Omega-3（DHA/EPA）是其主要活性成分；魚肝油則含有豐富的維生素A和維生素D，主要是有助於維持在暗處的視覺。由於二者所含成分不同，功能也不同。特別值得注意的，由於維生素A、D是脂溶性維生素，難以代謝出體外，吃太多容易累積在肝臟而無法代謝，有可能會造成肝中毒。所以要吃「魚肝油」的話，建議最好先檢查身體，依自己的身體狀況聽從醫師的指示補充額外需要的劑量。
一、【魚油關鍵 在 Omega-3 濃度！市售目前已有 95.8% 高濃度】
要購買魚油，很重要的是 Omega-3 的濃度。林東慶表示：「濃度高於84%以上的魚油，才能有保健效果，甚至市面上已有濃度高達95.8%的魚油。」一般市售的魚油 Omega-3 濃度約為 20～85% 之間，但在 2016 年時，台灣衛福部跟歐美同步，已將含有 80% 以上的 Omega-3 (EPA/DHA) 高濃度魚油列為建議用藥，代表著魚油的選購上，濃度是可參考指標之一。而低濃度的魚油，因為含有較多飽和脂肪酸和膽固醇等，反而營養成分沒有補充到，卻攝取了多餘成分造成身體負擔。高濃度魚油跟低濃度魚油有根本性的差別，所以不能夠用「多吃幾顆低濃度魚油」來取代高濃度魚油。
二、【魚油不是「越大顆越好」！比較「吸收程度」才是關鍵】
在生產製造時，魚油是以顆來計價，有些廠商想節省生產成本，直接把一天的份量做成一顆膠囊，但膠囊就會非常的巨大。因此在挑選上，可以找較易吞食的膠囊尺寸，避免有些人因為魚油膠囊難入口而補充不到位。而林東慶藥師也提到，魚油的濃度更是有效與否的關鍵。若是魚油濃度高、吸收效果好，才能將營養發揮最大作用。
市面上的魚油產品常見3種型式，根據提煉的方式與本身結構的不同，可以分為 rTG 型、TG 型、EE 型3個類別。EE型深海魚油還需要身體的消化酵素做進一步分解才能吸收，是吸收度最低的。TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的型式，而rTG 型的魚油，純度最高，吸收率也是最高的。以眾多實驗結果的綜合評估來看，魚油的吸收度為 rTG 型 > TG 型 > EE 型。魚油裡面的成分都是脂溶性的，所以建議可以在飯後的時候服用，效果才會最好。
三、【去蕪存菁的「萃取技術」是魚油品質關鍵】
魚油需要卓越的萃取技術，才能將魚隻體內的戴奧辛、重金屬、海洋污染物等不良物質去除至無法測得的程度。一般的萃取方式，是透過分子蒸餾法、液相層析法來進行萃取。這些方法在高溫情況下，可能會破壞油質、品質下降。國際上有一款技術稱為「超臨界萃取技術」，是目前魚油界公認最能獲得高濃度且有效去除汙染物的萃取方式。可以經由超臨界流體技術進行萃取和精煉，取得最大的濃度和純度；且不會因高溫造成氧化，影響魚油品質。
四、【選擇「深海遠洋小型魚」作為來源】
近年來，海洋出現嚴重汙染的狀況，所以食用深海魚類時可能也有遭受重金屬等汙染的風險，若是萃取的魚類有重金屬污染，也會影響營養品質。因此，魚類捕撈產地和提煉的魚種，也是一個重要的指標。考量到生物累積問題，盡量挑選在純淨海域捕撈，且重金屬含量較低的小型魚種，會比較安全。如果業者有重金屬檢驗報告，這才是最可靠的，以魚油來源來看，全球規模最大 Omega-3 API 製造商，頂級的德國大廠 KD Pharma，就是嚴選智利和秘鲁海岸的優質小型魚種。
五、【挑品牌：取得認證的口碑大廠最佳】
挑選魚油時，嚴格控管品質、值得信賴的製造商也很重要。必須留意 Omega-3、DHA、EPA 的含量是否標示清楚，市售魚油產品的標示並不一定如成份表標示的劑量，因此如果要進一步確認，建議找擁有公證單位 Omega-3 檢驗報告，或是有榮獲SNQ國家品質認證的商品，這樣一來才能確保魚油可以發揮它的功效。國際間也有針對魚油檢測和認證的第三方組織機構IFOS，若任獲得五星認證即表示此魚油通過了全球最嚴格、最高標準的檢驗。
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【Omega-3 不飽和脂肪酸】ω-3 脂肪酸，裡面含有 DHA 跟 EPA。
【DHA】是構成腦細胞及視覺細胞的重要成分，幫助維持思緒靈活、腦部專注力。
【EPA】改善三酸甘油酯，具有清理血管、降低血脂能力，所以有「血管清道夫」之稱。
【魚油副作用及注意事項】
① 對魚類過敏、懷孕32週後，與醫師討論是否適時食用魚油。
② 正在服用阿斯匹靈、降血脂藥物及凝血功能不全者（血友病患者），也不適合食用魚油。
③ 魚油不能跟動植物纖維或鈣片一起吃，可能會互相影響吸收，如要食用隔 1～2 小時。
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你吃的魚油只有「濃度夠」還不夠！藥師指五大要點符合才有用
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月07日
市售五款魚油熱門品牌PK，實際食用分享
小欣的環遊世界夢想部落格～2019年07月27日／2020年更新
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擊敗夏日倦怠，營養師推薦這七種天然食物助消暑
★ 何沂霖／營養師
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大家會不會在夏天的時候常常感覺整個人昏沉沉、懶懶的，夏天高溫下很容易產生「夏日倦怠症」，使人變得懶散、嗜睡、食慾不振或水腫，做事提不起勁真的很痛苦！想要打敗夏日倦怠的感覺，就來看看哪 7 種天然食物吃了可以清熱消暑吧！
① 西瓜。夏天就是瓜果類的季節！夏天吃冰過的西瓜真的通體舒暢，西瓜富含水分、鉀，幫助利尿排水，對於控制血壓者是很好的水果來源。除此之外紅肉西瓜含有茄紅素，茄紅素是β-胡蘿蔔素的一種，可以促進維生素 A 生成。特別提醒西瓜屬於含糖量較高的水果，糖尿病或者控制體重者一次建議三片以內，容易腹瀉者也要注意不要食用過量。
② 綠豆。綠豆雖然有一個豆字，但成分多為澱粉，因此是全榖雜糧類，但綠豆比起白米多了膳食纖維、鉀、鎂、維生素B群，對於高血壓、心血管疾病者有很好的保護效果，因此可與其他全榖雜糧交替食用，夏天可以自己煮綠豆湯，調控糖量或不加糖，比外面加過多糖的綠豆湯更健康，若喝了一碗綠豆湯當甜點，正餐的飯量就要記得減半才不會攝取過多澱粉。
③ 薏仁。薏仁跟綠豆一樣，都有清熱消暑的作用，利尿排除身體多餘水分，消除水腫，還可降低膽固醇、血脂，心血管疾病者可以以薏仁代替白飯，或者將白米一部份替換成薏仁煮薏仁飯。此外薏仁能美白肌膚，愛美的女性們在夏天可多吃薏仁。
④ 山藥。山藥是高鉀的全榖雜糧類，每 100 公克有 816 毫克的鉀，可以幫助排除身體水分，控制血壓。富含膳食纖維，促進腸胃蠕動，預防便祕。紫色山藥含有花青素，具有良好的抗自由基能力，能抗發炎，延緩肌膚老化，並且能增加眼睛感光物質「視紫質」形成，維護夜間視力及減緩眼睛疲勞。
⑤ 冬瓜。冬瓜利尿排水，腳氣病、高血壓者都可以多食用，跟薏仁一起煮的冬瓜薏仁排骨湯加點薑片很適合作為夏天的湯品，冬瓜是蔬菜類，一碗八分滿或拳頭大小量的冬瓜約 25 大卡，卻很有飽足感，減脂者可以選用冬瓜當作蔬菜來源。但要注意冬瓜製品如冬瓜糖、冬瓜茶等加工食品就含有較多的糖分，不建議選用會攝取多餘的熱量。
⑥ 綠蘆筍。綠蘆筍有豐富膳食纖維，適合減重、便祕者，鉀離子可調節血壓、肌肉收縮，易抽筋者也可以多攝取綠蘆筍。膀胱炎、攝護腺肥大者除藥物治療外，吃綠蘆筍也有改善效果。另外綠蘆筍是高葉酸食物，100 公克有 118-124ug 葉酸，國民健康屬建議懷孕期間孕婦葉酸攝取量每日 600 微克，夏天食慾不佳的話，孕媽咪們可以川燙或涼拌綠蘆筍當作蔬菜攝取來源，並且攝取足夠的葉酸量。
⑦ 番茄。夏天炎熱，酸甜食物最能開胃，不論是番茄炒蛋，或者在三明治夾入番茄都能增添爽口滋味，大番茄一顆就是一份蔬菜，大約 25 大卡，含有茄紅素、維生素 A、膳食纖維，減肥的人適合選用大番茄，熱量低又有飽足感。要特別注意小番茄與大番茄不同，小番茄是水果類，飯碗八分滿大約 20-23 顆有 60 大卡，但小番茄的好處是維生素 C 含量較多，在選擇不同的番茄的話就要注意份量上的差異。
除上述食材可以多選用，也要注意補充水分，才不會中暑，建議可以在傍晚或晚上較涼爽時間運動，增加排汗，使得身體更有活力與精神，擊退夏日症候群。
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擊敗夏日倦怠，營養師推薦這七種天然食物助消暑
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月02日／蔬果
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只吃果肉太可惜！南瓜整顆食用，護心、護眼還防癌
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月03日 ☆ ☆
南瓜連皮帶籽吃好處多，營養師提醒食用要注意分量
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月30日
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南瓜千萬不能和它搭配著吃，一吃就中毒，會致命，記得告訴家裡人
每日頭條 KKNews／阿呆子～2017年09月22日
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秋冬吃薑防寒，醫談薑好處多
match 生活網／健康醫療網～2020年11月24日
生薑抗氧化力贏多數蔬果，秋冬吃抗寒
match 生活網／優活健康網～2020年11月25日
喝對薑茶改善手腳冰冷！專家大推「兼顧護眼補血」還能助減肥
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月30日
入冬禦寒穿很多還不夠暖？營養師建議日常飲食薑薑好
match 生活網／NOW 健康～2020年12月08日
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硬吃變苦的絲瓜狂拉肚，葫蘆素中毒了
match 生活網／優活健康網～2020年10月14日
吃下帶苦味絲瓜，當心導致多日腹瀉
match 生活網／健康醫療網～2020年10月21日
夏天養顏美容怎麼吃？吃絲瓜可帶來這四種好處
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月13日
抗氧化、調血壓，芋頭的四大營養好處
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月15日
消疲勞防眼病，九層塔６個讓人意想不到的好處
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月20日
香菜的營養價值
match 生活網／健談網～2020年03月18日
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黃綠香蕉功能大不同！研究：綠的穩血糖、長斑的具抗癌力
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月18日
芒果有毒是迷思，營養師：芒果有助排便、美膚又護眼
match 生活網／好醫師新聞網～2021年07月14日
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外食族多數水果吃不夠！六種水果輕鬆食用，營養帶著走
match 生活網／HEHO 健康～2021年12月07日
有眩暈症病史空腹吃水果請注意，這7種不宜飯前食用
match 生活網／NOW 健康～2020年04月06日
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蘿蔔皮、高麗菜芯才是最營養的！想要提升免疫力必吃的３種食物
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月23日
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深秋青江菜含鈣量每百克達122毫克，幾乎跟牛奶差不多
match 生活網／NOW 健康～2020年11月12日
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每天吃多少膳食纖維才足夠？營養師擬出建議攝取量
match 生活網／NOW 健康～2020年08月03日
煮過再吃更營養，五種蔬菜煮熟吃營養加倍
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月13日
發芽食物能不能吃？營養師整理一張圖讓你秒懂
match 生活網／NOW 健康～2020年08月20日
營養師教你一掌法則吃蔬菜二種油吃好了身體更健康
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月27日
每天出門都覺得越來越熱？除了水能解身體的渴吃蔬菜也行
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月05日 ☆
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洛神花的營養價值
match 生活網／健談網～2020年09月16日
保健美容聖品「洛神花」的五大功效，營養師提醒要注意一件事
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月27日
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擁有最迷人香氣的「菇中之王」！日本人入秋必吃松茸有這五大吃法
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月18日
消疲勞、降血壓，四種菇類營養各不同
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月06日
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香菇水煮湯添香氣又不浪費？小心湯頭變農藥喝下肚
match 生活網／NOW 健康～2020年11月04日
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隨處可見的馬齒莧是「天然抗生素」，還能降血脂
◎ 黃嫣華／綜合報導
大紀元 健康飲食～2018年07月29日
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蔬果1102輯～蔬菜
蔬果1101輯～水果
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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斷食1101輯～減肥

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《科學報告》斷食法抑制癌細胞的成長、改善代謝症候群
� 王芊淩
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近年來斷食法越來越風行，雖然許多人一開始是為了減重、減脂，但醫學界進行研究後也發現，斷食對於人體還有其他健康益處，不僅能改善代謝症候群，也有助於抑制癌細胞的成長。斷食方法很多種，有些斷食16小時、有些斷食20小時，也有相對不是那麼激烈的斷食方法，吸引不少年輕族群躍躍欲試，其中美國貝勒醫學院也對斷食進行研究，發現斷食對於有代謝症候群的人有明顯的改善效果。
研究團隊一共追蹤14名患有代謝綜合症的參與者，他們本身都有高血糖、高血脂、高血壓和內臟脂肪，參與者被要求以伊斯蘭教齋戒月的方式為基準，每天斷食14個小時並持續4個星期，分別在斷食前、斷食後都進行血液採樣。結果發現這些參與者血液中負責抑制癌細胞的蛋白質，以及修復DNA的蛋白質，明顯增加成長超過一倍，此外，參與者的體重、腰圍和血壓都有顯著降低，研究者艾謝·雷拉博士（Mindikoglu）認為：「間歇性斷食可以主動調節各自的基因，可以做為輔助改善代謝症候群的一種方式。」
特別在現代，代謝症候群的患病率不斷上升，會出現的疾病非常的多，包含糖尿病、癌症等都是危險因素，如今用於藥物治療似乎已不足以降低，發生代謝症候群誘發的癌症的風險，而如今斷食可能有助於改變這樣的現況。研究人員認為：「調整限時飲食是減少代謝症候群，和改善健康的一種簡單，且具有成本效益的方法。」不管他們吃的食物或運動，應該讓身體與生理時鐘更匹配，讓器官有時間好好消化，對於想初次想嘗試斷食的人，可先從短時間開始再慢慢把斷食的時減拉長。
只是不少人疑惑為什麼光飲食時間改變，就能有這麼大的改變？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。
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斷食法不只能減重！《科學報告》：抑制癌細胞的成長、改善代謝症候群
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月06日
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限制卡路里，小腸突變細胞存活率下降22%
★ 林以璿
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現代人許多疾病的原因都是「吃太好」！包括各種慢性疾病甚至癌症，都跟貪吃不動、肥胖有關係。相反地，如果能夠限制卡路里攝取，可說是好處多多，8月份的一項新研究甚至指出，卡路里限制能夠增加幹細胞數量，加劇細胞之間的競爭，淘汰基因突變細胞。現代人的頭號疾病敵人「癌症」，通常是年紀越大越容易發生。陽明大學生化所博士張薏雯指出，這種類型的疾病常常是因為長時間積累下來的基因突變而造成的。「細胞複製就像是不斷的將原稿影印，印到越後面，越有可能出現墨水沒了導致色差、或是印表機掃描介面上的污點被印出來。各種原因都會造成後面的複印本跟原稿越差越多。」
不過，現在發現如果透過卡路里限制，能夠防止許多衰老帶來的變化，從而延長壽命、減少疾病發生。「從前就有一些研究發現，卡路里限制能夠減輕細胞內的氧化壓力，並增強DNA修復。」張薏雯指出，之前在果蠅中進行的一項研究顯示，卡路里限制的環境下，腸道中適應性比較差的細胞會被自然淘汰，最大程度地保留衰老時腸道的完整性。新一期的《Cell Report》上發表了一篇論文，指出在哺乳動物中，這樣的機制也是存在的。減少40%熱量攝入的小鼠，腸道幹細胞競爭更加激烈，攜帶基因突變的細胞存活機率下降了22%！
這項實驗的研究場域鎖定在小腸，小腸因為會大量接觸到吃進來的食物，時常會因為這樣的接觸而造成DNA損傷。不過，身體為了應對這樣的損傷問題，讓小腸的上皮細胞有能力高速更新，所以，絕大多數發生突變的細胞，很快就被更新掉了，如此也就防止了突變細胞的繁殖。「幹細胞不同於一般的細胞，壽命比一般的細胞長，所以累積下來的突變風險也比較大。」張薏雯指出。為了盡可能淘汰異常的幹細胞，身體裡有種現象叫做幹細胞競爭（stem cell competition），如此一來，不小心突變了的幹細胞，最終會被淘汰掉。
那麼飲食控制如何為正常細胞增加勝算呢？研究團隊發現，經過8周卡路里限制的小鼠，不僅順利「減肥」，腸道中的幹細胞數量反而增加了。而且，限制飲食後，那些突變的幹細胞，平均大小都小於正常幹細胞，自然在競爭中容易出局。「這項發現不只提供現代人健康生活的思路，未來在癌症治療、細胞治療上，都具有參考意義。」張薏雯點評。畢竟，越來越多疾病的問題出在基因裡，如果能抑制基因突變，甚至在預防老化上，都能有所突破。
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少吃一點還能避免「細胞突變」《Cell Report》：限制卡路里，突變細胞存活率下降22%
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月24日／小腸幹細胞競爭
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居家工作只吃一餐想順便減肥？營養師：一週兩天輕斷食，避免復胖、膽結石
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月03日／斷食
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研究：禁食居然可以產生抗血管衰老的分子
★ 黃聖筑
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隨著人們年齡的增長，癌症、心血管疾病和阿茲海默症等疾病的發病率越高。而在老化的過程中，分布於不同器官的血管最敏感，最容易受到衰老的影響。因此，血管老化議題是科學界的研究熱點。在《Molecular Cell》的近期論文中，喬治亞州立大學的研究人團隊在討論禁食或限制卡路里和抗衰老之間的關聯性，過去時有耳聞禁食或限制卡路里能幫助抗衰老，但實際的作用機制卻不甚清楚。而研究團隊發現，在禁食或限制卡路里時產生的分子βOHB，具有抗血管老化的功能，將可以減少心血管疾病的惡化及發生。
βOHB的全名為β-羥基丁酸酯(β-hydroxybutyrate)是一種水溶性分子，會在少吃、禁食等飢餓狀態下和長時間強烈運動的時候由肝臟產生。研究團隊的主要作者 Ming-Hui Zou 表示，βOHB這種化合物可以延緩血管老化，提供了卡路里限制與禁食和抗衰老作用之間的化學聯繫。研究人員發現βOHB可以促進細胞分裂，並防止這些細胞老化。此外，他們也發現當βOHB與某種RNA結合蛋白結合時，會增加一種稱為Oct4(Octamer)的幹細胞因子，增加小鼠血管平滑肌和內皮細胞中的活性。
Oct4能增加抵抗DNA損傷，而造成衰老的關鍵因素，使血管保持年輕。Oct4可能是減緩或預防老化的藥物或藥理學的靶標，因為只要血管系統變得更年輕，人們就不太可能患有心血管疾病、阿茲海默病和癌症等疾病。研究團隊表示，因為很難說服人們長時間禁食來增加βOHB的濃度，若能找到與βOHB功能相近的新化學物質，並且能透過吃下去來產生減少心血管疾病和阿茲海默症等疾病，將會是下一步的目標。
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研究：禁食居然可以產生抗血管衰老的分子
HEHO 健康／黃聖筑～2018年12月06日
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減肥瘦太快，當心對身體造成五大影響
★ 艾蜜莉
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許多人減肥都想要快速有成效，像是網路上也充斥著許多標榜七天就能減重Ｘ公斤的廣告。但其實減肥也必須講求合理的速度，如果減肥的速度過快，往往只減掉體內的水分，甚至是肌肉而非脂肪。因此，正確的減重速度，應該是以一個星期0.5到1公斤為宜，最好不要超過2公斤，如果體重下降過快，反而可能對身體造成傷害。五種快速瘦身可能導致的影響。
① 身材快速復胖：減重速度太快很容易快速胖回來，甚至比減重前還要更胖。因為不當的快速減重，一旦恢復正常飲食，身體的吸收率會變得非常高，脂肪堆積也更快。而先前體重的下降是身體內水分的流失，還有肌肉與脂肪組織的減少，但在復胖時卻是全部以脂肪的形態回到體內，所以會愈來愈難瘦下來。
② 身體代謝率下降：瘋狂減肥者每天進食過低的熱量，或是以節食等方式瘦身成功，其結果是當攝取熱量低於人體基本需求時，人體為了維持正常生理運作就會自動調整降低代謝率，以減少人體的基本熱量消耗，但只要再回復正常飲食或調增進食量，熱量在體內就無法快速消耗，進而變成脂肪堆積在體內。
③ 身體抵抗力變弱：由於過度快速減重，會導致營養素攝取不足，使得身體肌肉蛋白質快速分解，導致體力變差淋巴球產量減少，進而造成抵抗力減弱，容易出現感冒，腰痠背痛等病症。
④ 肝腎腸胃功能失調：快速減肥日會長期處於飢餓的狀態，同時攝取營養素不足，很容易造成肝、腎功能的暫時性失調，同時因為反覆的增胖、減重，導致身體代謝率下降而影響腸胃功能，極可能發生消化不良或腸胃疾病等問題。
⑤ 皮膚變差，頭髮易掉：快速減肥所造成的營養素不足，會造成體內新陳代謝不正常，再加上反覆減重復胖使得體形忽寬忽窄，皮膚忽鬆忽緊，進而導致膚質粗糙變差，而頭髮也會枯黃，嚴重時甚至可能發生掉髮的狀況。
除了以上五種狀況之外，女性採取快速減肥法很可能會造成對荷爾蒙的影響，而引發停經或經期混亂的狀況。因此建議減肥還是循序漸進，不要太過極端的減肥，以免讓身體健康受太大的損傷。
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減肥瘦太快，當心對身體造成五大影響
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月06日
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減肥最怕再度復胖！用「這方法」遠離三高、糖尿病、代謝症候群
match 生活網／健康醫療網～2020年10月26日
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權威期刊《Nature》：間歇性斷食不只減肥還能抗癌症
★ 林以璿
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想要減肥的你，是不是常常煩惱於計算卡路里，其實，現在許多營養師推薦，使用「間歇性斷食」的方式，就能有明顯的減肥效果。近日，在權威期刊《Nature》上，更有一篇新研究指出，間歇性斷食還有助於「抗癌」。關於間歇性斷食對於健康的正面影響，之前已有不少的證據。2019年發表於《NEJM》上的一篇文章表明，無論是限時飲食、5:2輕斷食，或是隔日斷食，都能夠起到良好的減肥效果。而且，持之以恆對於健康有長遠好處。
近日，《Nature》上一篇研究論文提出，間歇性斷食能增強荷爾蒙療法的治療效果，讓乳癌治療的效果更好。而且，研究者表明，諸多證據表示這樣的好處並不限於乳癌。研究人員發現，在小鼠腫瘤中，間歇性斷食法能夠增加這兩種藥物在乳癌細胞中的抗腫瘤活性。另外，這種飲食方式，還可以預防由藥物引起的子宮內膜增生問題。在進一步實驗中，研究人員對36名使用荷爾蒙療法的乳癌患者，進行了周期性的模擬斷食與荷爾蒙療法的聯合治療。
結果表明，模擬斷食是安全的，並且大部分患者在模擬斷食的輔助治療後，治療效果都有提升。在研究的最後，研究人員提出，除了乳癌之外，間歇性斷食未來還可以用於治療對胰島素或瘦素敏感的其他癌症。「腫瘤治療領域或許將發生新的變化，癌症患者在治療過程中的痛苦，將能夠得到有效緩解。」團隊指出。偏激的斷食方式不是人人適合，也很難讓人持之以恆。
蘇政瑜推薦，大家一開始可以先嘗試最容易的「168斷食」。他解釋，所謂的168斷食，就是一天24小時中，16個小時不進食，將一整天的飲食時間，控制在8個小時之內。「這個方法最容易做到，其實現在許多人晚起不吃早餐，中午12點吃午餐，那麼只要在晚上8點前把晚餐吃完，就有做到168斷食了。」蘇政瑜表示。間歇性斷食期間，如果輕度脫水，會導致疲勞、口渴和頭痛，因此飲用足夠的水分，是非常重要的。
另外，如果你長期卡路里缺乏，除了消耗脂肪外，也是有可能會失去肌肉的。所以，攝取足夠的蛋白質，就是一種保護自己肌肉量的方法。此外，蛋白質及脂肪相對於碳水化合物來說，是可以維持較長時間的飽足感，延緩你的飢餓感。另外，由於癌症的治療過程中，營養攝取非常重要，因此不推薦病人自行嘗試，一定要與醫師、營養師充分溝通，找到適合的方式來取得治療的最佳效果。
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權威期刊《Nature》：間歇性斷食不只減肥還能抗癌症
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月21日
餓太狠沒效果！《Cell》：斷食18小時顯著減脂，再拉長斷食時間效果不變
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月05日
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提升免疫力又助減脂！間歇性斷食讓人好健康
HEHO 健康／巫俊郡～2020年05月02日／ 圖解 ☆ ☆
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「每日3匙飯」減肥！韓女星爆失聰手抖後遺症
★ 陳明慧／綜合報導
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韓國31歲女星李泰林前年在綜藝對後輩金藝媛飆粗口惹議，今年4月復出時瘦成皮包骨，激烈減肥手段成為話題。她近期因人氣韓劇《有品味的她》人氣回升，接受媒體採訪時已經回復為正常體態，直言「我的人生不會再減肥第二次」。李泰林今年4月登上綜藝時，面容削瘦，與過去性感豐滿的她判若兩人，當時她稱自己為了減肥每天只吃3匙飯量，一共瘦了10公斤，引發網友正反兩極評論。
她昨天受訪坦言當時雖成功瘦下來，但後遺症也緊接而來，自己耳朵曾聽不到、手顫，還因嚴重貧血而病倒。而李泰林在拍攝《有》劇時，剛好是她最瘦的時候，她雖在劇中飾演金喜善情敵，不過2人私底下關係親近，金喜善還曾關心她的身體，說她太瘦了，應該要增重回去。
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「每日3匙飯」減肥！韓女星爆失聰手抖後遺症
蘋果日報 即時新聞～2017年09月06日
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想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月28日
一個月瘦7公斤！比168更輕鬆的「蛋白質減重法」，把早餐改成低熱量「蛋白質菜色」開始
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月14日
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168斷食沒瘦下來身體先變虛？減重名醫宋晏仁：每天一杯鹽水補足水分電解質
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月14日
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減重手術蒸發50公斤，擺脫藥罐人生
match 生活網／優活健康網～2020年10月23日
小資女辦公坐出梨形身，威塑雕塑曲線正夯
match 生活網／健康醫療網～2020年10月27日
音波總是搭電波？醫美醫師揭露局部減脂緊緻新組合
match 生活網／健康醫療網～2020年10月26日
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【細胞自噬 Autophagy】
人在斷食的時候，老舊細胞會啟動一種自己吃掉自己，並將細胞資源回收再利用的機制，身體不會把老的、壞的排出去，而是把垃圾變黃金，重新做出一些新的細胞來，還順便清除對人體有害的蛋白質和胞器，控管老化所造成的傷害。
【去乙醯化酶 Sirtuin】
讓人類能在高溫曝曬、缺水缺糧等各種艱難的生活條件中，度過生存危機、繼續存活下去。它主要的工作，就是修復細胞。
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斷食1101輯～減肥
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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