蔬果1101輯～水果

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含鐵量高！紅肉火龍果二種人不宜多吃
★ 常春月刊／文章授權提供
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談到水果補血，首先要認識飲食中的鐵，可區分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non heme iron）兩種。血基質鐵主要來自動物性食品，如肉類、魚類、內臟等；非血基質鐵則存在植物性食物，如水果、蔬菜、豆類等。振興醫院營養室營養師涂蒂雅說，整體而言，血基質鐵的容易消化吸收，吸收率15～35％；非血基質鐵較不好吸收，吸收率約<10％，且受其他營養素等因素影響。因此，若只想藉由水果補充鐵質，效果並沒有想像中來得理想。常見的明星補鐵水果葡萄、櫻桃，涂蒂雅指出，巨峰葡萄，每100公克含鐵約0.08毫克，無籽紅葡萄則0.32毫克，櫻桃為0.25毫克；含鐵量其實並不高。
依據食藥署食品營養成分資料庫分析結果發現，含鐵第一名是紅肉的火龍果有1.44毫克，其次分別為紅肉李0.89毫克、百香果0.7毫克、進口甜柿0.68毫克、白肉的火龍果0.58毫克等。若只想單純吃水果來補充鐵質，涂蒂雅提醒，有兩種人得特別留意，分別是血糖（空腹血糖>100mg/dl、飯後血糖>140mg/dl）、三酸甘油酯（高於200mg/dl）異常者。每個人都應適量攝取水果，糖尿病、高血脂病人每日約2份（每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿），至於一般人也不宜超過3～4份，不足的部分應從其他食物中獲取。
此外，免疫力較差的人，如化療、感冒的人，最好選擇帶皮水果，要吃時再切，因大量流動的清水反覆沖洗，仍有洗不乾淨的問題；在清洗或切水果的過程中，也有可能讓細菌跑進果肉裡，因此洗水果前，記得先將雙手洗乾淨、刀具亦然；水果洗乾淨後，記得擦乾水分、再剝皮、現切、現吃。至於該如何挑選鐵質之王的「紅肉火龍果」，有四個細節得注意：
① 越重越好：
火龍果越重，則汁越多、果肉也越豐滿，所以，購買火龍果時應用手掂掂重量。
② 越紅越好：
表面紅色的地方越紅越好，綠色的部分也要越綠的越新鮮，若是顏色變得枯黃，就表示不新鮮了。
③ 越胖越好：
請不要挑選瘦長型的，越胖代表越成熟，清甜而不會有生澀的味道。
④ 摸摸麟片：
麟片得挑選硬硬脆脆的，才新鮮。
不過，光靠水果補鐵不僅不容易達到每日的建議攝取量，還容易出現肥胖、血糖的問題，因此，涂蒂雅建議，還是以動物性食品來補血，效率會較高些，如豬血100公克有28毫克，比起紅色火龍果整整高出20倍。若是因為素食的關係，則不妨利用豆類，如烘烤黑豆、花豆，每100公克也有8毫克的鐵質，此外，飯後再來點水果，有研究證實維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可使鐵質吸收率上升3～4倍。但要記得，飯後30分鐘內，得避免高單寧如茶葉、咖啡的攝取，以免抑制吸收。
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含鐵量高！紅肉火龍果二種人不宜多吃
match 生活網／健康醫療網～2020年06月15日
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水果含豐富維生素，研究：每日二份有助降低糖尿病風險
match 生活網／NOW 健康～2021年06月23日
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每天一杯含糖飲料心血管風險增20%！天然果汁更危險
★ 林以璿
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對於很多人來說，飲料是重要的生活調劑，不過長期喝含糖飲料，對身體的傷害也是巨大的。包括《Science》和《BMJ》發布的研究報告，都指出含糖飲料會增加患癌症風險；《Circulation》上的一份報告更表明，每天兩杯含糖飲料會增加早死風險，並且女性所受影響更大。近日，《Journal of the American Heart Association》發布的一項研究報告，持續給含糖飲料的危害增加了新證據。加州大學聖地亞哥分校醫學院的研究者，對 10 萬名女性進行了 20 年調查後發現，每天喝一種或多種含糖飲料的女性，患心血管疾病的風險將增加近20%。
為了了解含糖飲料與心血管疾病之間的關係，研究人員從1995年開始對加州的106,178名無心血管疾病和糖尿病的女性展開了為期20年的隨訪。他們發現，含糖飲料的攝入與心血管疾病風險存在正相關。與很少或從不喝含糖飲料的女性相比，每天都喝含糖飲料的女性患心血管疾病的風險增加了18%。水果飲料和高熱量飲料的影響更為顯著。每天喝大於等於1份果汁的女性，患心血管疾病的可能性增加42％，而每天喝大於等於1份碳酸飲料的女性，患心血管疾病的風險比不喝或少喝的女性要高23% 。
美國心臟協會營養委員會主席 Cheryl Anderson 博士認為，糖可能會透過 2 種方式，增加人們罹患心血管疾病的風險。一方面，糖的攝入會使人體血液中的葡萄糖和胰島素濃度升高，影響人們的食慾，導致肥胖，而肥胖是心血管風險的重要影響因素。另一方面，血液中過多的糖分，會導致炎症、胰島素抵抗以及2型糖尿病等問題，這些疾病與動脈粥樣硬化的發展密切相關。美國心臟協會建議，女性每日糖攝入量不應超過25g，而男性每日糖攝入量不應超過38g。
加糖飲料是大部分人飲食中糖分的主要來源，然而，其中的含糖量卻不容小覷。一罐330毫升的普通可樂，含糖量為35g；一瓶500毫升的檸檬茶飲品,含糖量達62克，大大超過了每日應攝入總量。營養師蘇政瑜分享，可以自己使用代糖。不過，代糖的選擇就很重要，像是市面上零卡碳酸飲料會添加的阿斯巴甜，已經被證明是有負面影響的了。「推薦可以使用『赤藻醣醇』代糖，或是甜菊代糖也可以，」蘇政瑜舉例，這2種代糖在賣場中就能夠買到，就目前的研究來說，對身體也不會有負面影響，嘴饞又不怕麻煩的人可以嘗試。
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每天一杯含糖飲料心血管風險增20%！10萬人研究：天然果汁更危險
HEHO 健康／林以璿～2020年05月30日
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芒果護眼又助消化，吃芒果三大好處
HEHO 健康／巫俊郡～2020年06月15日
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謠傳奇異果、洋蔥治嘴破偏方，小心成黏膜受損
★ 林怡亭／報導記者
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有些人晚睡就容易嘴破，喝水、吃東西都卡卡，很不舒服，因此謠傳奇異果、洋蔥可治療嘴破、口腔潰瘍是真的嗎？食藥署對此表示，口腔潰瘍肇因繁複多元，勿隨意相信偏方，口含洋蔥」對於口腔潰瘍並無幫助，更可能刺激黏膜，而奇異果效果更無科學論述，呼籲超過兩週以上的嘴巴疼痛或是有可疑的腫塊，應適時就醫並遵醫囑治療。針對洋蔥可以治療口腔潰瘍，食藥署闢謠指出，洋蔥雖含有硫胺基酸及其他含硫化合物，但是其含量甚低，且口腔潰瘍有許多原因，因此「口含洋蔥」對於口腔潰瘍並無幫助，而且洋蔥具有刺激性，直接將洋蔥貼於口腔黏膜可能會造成黏膜受損。
另外，謠言也指出「一天吃5顆以上的奇異果，可以治療嘴巴破」，奇異果雖含有維生素C，但口腔潰瘍的肇因繁複多元，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」目前並沒有相關科學論述依據證實。且奇異果恐產生刺激性，可能會造成黏膜受損。食藥署提醒，口腔潰瘍肇因繁複多元，勿隨意相信偏方。刷牙時注意勿刺激潰瘍處、保持口腔衛生，應吃溫和、冷涼的食物，避免吃到辛辣食物如辣椒、咖哩、洋蔥、大蒜、蔥等食物刺激口腔潰瘍，造成疼痛加劇。如有以下情況，請儘速就醫：
① 因為口瘡而引發高燒。
② 潰瘍擴散或感染情況變嚴重。
③ 依照自我照護辦法後依然無法控制疼痛。
④ 傷口超過一週未完全痊癒。
食藥署也指出，若是口腔潰瘍的情形持續2週以上，則有可能為自體免疫系統，或是口腔癌等病變造成，如果超過兩週以上的嘴巴疼痛或是有可疑的腫塊，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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謠傳奇異果、洋蔥治嘴破偏方，小心成黏膜受損
match 生活網／健康醫療網～2020年08月10日／口腔
【一日醫蘋果】嘴破吃奇異果神癒合？惡性潰瘍也沒轍
蘋果日報 即時新聞～2019年04月16日／口腔
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水果的三種好處：不只能抗氧化，還能消除壓力有益大腦健康
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月12日
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以後吃橘子要關燈了？！研究：柑橘類「光毒性作用」增加皮膚癌風險
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月03日
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百香果全身都是寶！吃百香果四個好處
★ 巫俊郡
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百香果被譽為水果界的「果汁之王」，在炎炎夏日，百香果獨特清爽的滋味無論是加入果汁還是做成甜點都很棒，酸酸甜甜又開胃，使人暑氣消去不少。而百香果除了好吃，更有不少好處。吃百香果的四個好處：
① 控制血糖：
百香果屬於低升糖（low GI）的水果，食用後不會出現血糖急速上升的情形，在享受酸甜好滋味的同時，也能安安心心，比較不用煩惱血糖飆高。糖尿病友建議一天最多吃兩顆就夠了。
② 增加免疫力：
百香果富含維生素C、β-胡蘿蔔素，兩者都能協助抗氧化，保護人體免於自由基帶來的傷害。
③ 安定神經：
百香果裡含有的鐵質有助神經穩定，改善大腦認知。鎂具有安定神經的作用，能夠抑制焦慮情緒。
④ 改善腸道健康：
百香果含有豐富膳食纖維。有助於腸道的益生菌繁殖，培養出健康的腸道環境，有助維持腸道健康，且促進腸道蠕動幫助排便。
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百香果全身都是寶！吃百香果4個好處
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月02日
【一日壹蘋果】一顆百香果抵10顆蘋果？中醫揭五大功效
蘋果日報 即時新聞～2019年08月03日
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秋天吃柿子正當時，相關飲食宜與忌營養師一次告訴你
match 生活網／NOW 健康～2020年11月16日
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腸道不順暢引發三大隱憂！水果吃對才能顧健康
★ 林以璿
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根據國健署調查，國人飲食不均、膳食纖維攝取不足！在含較多膳食纖維的食物中（如全穀、蔬菜、水果、豆類），19歲以上國人的蔬果攝取分別只有不到2成攝取足量，尤其是水果較難入菜，更容易忽略攝取。不均衡的飲食習慣，除影響腸道健康，也會對身心健康帶來負擔；根據2012年發表於《Public Health Nutrition》的西班牙研究顯示，經常攝取不健康的高油糖食物（如漢堡、披薩、甜甜圈、可頌等），會提升罹患憂鬱症的風險。人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科主治醫師王彥博指出，腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發健康問題：
一、 腸胃功能性障礙，如：腸躁症，腹瀉、便秘、腹痛等症狀。
二、 影響免疫力，人體七成免疫細胞在腸道，共生菌影響宿主免疫功能，今年身體快樂指數也指出，民眾免疫力：「常感冒」及「常感覺身體不舒服」者較往年增加。
三、 腸道菌落多元性經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統，影響身心平衡。
如何透過水果維持順暢力？多項國內外文獻指出水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外影響身心健康，王彥博提醒應選擇：
【低腹敏水果，緩解腸躁】
食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏)，已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵，研究指出，腸道功能性的消化不良，尤其是餐後不適症候群與特定食物如高油脂、辛辣、碳酸飲料、或麥製品等相關。尤其腸胃不適的症狀常見於年輕、女性、運動員族群，經研究證實，半數以上的運動員曾表示，排除至少一種腹敏食物，可改善八成腸道不適症狀；相較於標準飲食，86%的腸躁症患者在採行低腹敏飲食後整體症狀獲得改善。王彥博舉例說明，在腸躁症患者中，持續4周每天攝取2顆奇異果，可增加排便頻率，也可減少將近2成的結腸運輸時間，進而改善腸道功能。
【高營養密度水果，均衡健康、調節免疫】
根據一項針對65歲以上的老年人進行飲食干預研究結果，發現增加蔬果攝取量可以為人體帶來更好的免疫反應。腸道生物薄膜是人體自然的物理屏障，可有效阻止病源菌等入侵體內，水果中的豐富營養帶來腸道菌種的良好改變之外，也能幫助調節免疫，像是營養小金礦奇異果，擁有維生素C、膳食纖維及抗氧化物、植化素等。2015年發表於《Nutrients》的論文指出，每天兩顆黃金奇異果，持續四星期後，可增強嗜中性白血球的功能；對於免疫力較低的族群如：兒童，定期食用黃金奇異果，也可整體降低感冒和流感疾病的發生率。
【富含膳食纖維的水果，建立腸道益菌生環境】
膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，王彥博建議，每日應至少攝取 25～31 克膳食纖維，而富含水溶性纖維的水果如：柑橘類水果、木瓜、藍莓、奇異果等，例如奇異果已證實其多酚萃取物有抑菌作用，可抑制腸道內病原體，並促進益生菌生長。加拿大一項2013年的研究亦指出，腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。王彥博進一步指出，腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」，腸道健康、飲食與身心狀況密切相關，紐西蘭奧塔哥大學研究就發現，每日食用兩顆黃金奇異果，對情緒有顯著的正面影響，提升31%活力感；負面情況更是大幅改善。
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腸道不順暢引發三大隱憂！水果吃對才能顧健康
HEHO 健康／林以璿～2020年07月21日／黃金奇異果
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營養師大解密！黑、紫、紅、綠葡萄功效不一樣
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月18日
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想吃素吃得健康，不只要顧蛋白質！飯後吃水果保住二種營養素
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月17日
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蔬果1102輯～蔬菜
蔬果1101輯～水果
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