光影幻相遊瓏: 樂活養生1121輯

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原來健康習慣21天就能養成！醫師教你掌握健康自主權
★ 王芊淩
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為了有更好的身體狀態，不少民眾都說要保持運動習慣、要戒掉有糖飲料，但偏偏好習慣難保持長久，其實美國行為心理學家雷須利研究就發現：一種新行為至少重複執行 21 天，就會慢慢變成自然，面對這 21 天養成過程有哪些訣竅？長春藤預防醫學健康管理診所陳炯瑜醫師建議：「設立目標更能有堅持下去的動力，也可以找夥伴、朋友一起進行。」
想要達到「預防勝於治療」就必須從日常生活中改變起，偏偏一般人「江山易改、本性難移」，難戒掉愛吃炸物、熬夜、菸癮，壞習慣正慢慢影響身體健康，陳炯瑜醫師坦言：「臨床上遇到患者突然改變生活習慣都是因為驚覺身體出狀況，或是出現慢性疾病後才驚覺該調整身體狀態。」想變健康不外乎與飲食、運動有極大的相關聯性，到底該怎麼著手進行改變呢？陳炯瑜醫師建議從日常生活習慣養成可朝以下四個方向，且習慣養成的 21 天又可以分為初、中、後期著手，一步步邁向更健康的自己。
① 飲食：達到理想體重。 ② 運動：達到運動333的標準。 ③ 睡眠：睡滿8小時。 ④ 壓力管理：良好的壓力調適。對於本身沒有運動習慣的民眾，光想要每週都要去運動，讓人心理負擔很大更不願意踏出改變的第一步，為了解決這樣的困境，陳炯瑜醫師提供一些小撇步幫助民眾在執行 21 天養成計畫時更順暢。
一、設定目標：如果沒有設立目標容易放棄，或容易三天打魚、兩天曬網，簡單小目標設立會幫助堅持下去，從小目標可檢視自己身體組成分析、體脂、體重；大目標可以放在登山計畫、路跑賽事、三鐵等。設立的目標不要太過於遙不可及，是當經過努力後就能達到得一個標竿，在過程中也會慢慢感受到成就感，進而讓心理得到滿足。設立目標後同時也會幫助自我行為約束，例如參加全馬拉松前不會太常應酬喝酒，會增加肌耐力訓練、飲食控制，自然而然把這些習慣變成生活的一部分。
二、找到志同道合夥伴：養成好習慣過程難免有挫折，有同樣目標的夥伴一起進行，藉由彼此互相鼓勵、照護，能讓執行計畫更持久。夥伴可以是朋友、家人，程度不要差太多，不妨可藉由參加社團、樂齡大學等，如果沒有合適的對象也可以透過專業人員的協助，也能在精神上獲得支持。
三、創造美好回憶：從人類的心理學分析，當養成好習慣的過程中感受是無聊、枯燥乏味時，難以繼續堅持。反之若是養成好習慣的過程中回憶很美好的，在完成目標時得到肯定，未來就比較有機會持續下去。千萬記得好習慣過程採取循序漸進，過程也可以紀錄自身改變狀態，例如跑步訓練開始前都會做測量，了解原本身體狀態，經過一段時間會再做後測，得知身體機能進步幅度，以科學化的指標來看身體變化狀態。
另外，在進行任何計畫之前，陳炯瑜醫師也建議：「可做身體健康檢查了解是否有慢性疾病，才能安排適當的目標，如果經過好習慣調整下血壓下降、體重減輕，用藥也會需要跟著調整。」而21天當中又可以分成三個階段，根據不同接種可以調整自我的心理狀態，陳炯瑜醫師強調：「不管是哪一個階段都可以更了解自己，也別超出自己的能力，有時有過之無不及反而出現負面傷害。」
① 初期～衝刺期：聚焦在「從微量改變開始」。
② 中期～無力期：聚焦在「達成後可獲得狀態和生活型態」。
③ 後期～穩定期：聚焦在「持續進行」。
更重要的是在這21天當中，並不是要求減重多少、完成多少賽事，藉由這樣過程改正過去錯誤的觀念，從飲食上、睡眠上慢慢導向健康的生活模式，逐漸提升身體質量，當健康習慣無形之中存在日常當中，健康的生活型態不再是難事。
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原來健康習慣21天就能養成！醫師教你掌握健康自主權
match 生活網／HEHO 健康～2021年11月30日
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