營養1097輯

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神經肌肉都要它，九種食物高鎂又健康
★ 周士閔
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鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與，鎂在神經傳導及肌肉運作扮演了重要角色，也能幫助穩定心律、血糖、並保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版(Dietary Reference Intakes，DRIs)，成人(19~50歲)的每日建議攝取量為，男性380毫克，女性320毫克。
不過在2013~2016年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差。以下將介紹9種含鎂又相當健康的食物。補鎂靠天然食物：評估食品安全的德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment, BfR)建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。
① 黑巧克力：
除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，促進腸道健康，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇(Flavanols)，可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度70%以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。
② 酪梨：
一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日15%的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。
③ 堅果：
堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患(Diabetes)控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。
④ 豆類、豆莢類(Legumes)：
豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。
⑤ 種子類：
說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽(Flaxseed)或奇亞籽(Chia seed)等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。
⑥ 全穀類：
小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病(Heart disease)的風險。
⑦ 魚類：
魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。
⑧ 香蕉：
香蕉在世界各地都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。
⑨ 深綠色蔬菜：
深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。
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神經肌肉都要它，九種食物高鎂又健康
Hello 醫師／周士閔～2020年05月11日
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４種營養素幫助睡眠，使人一覺到天亮
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月23日
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疲勞、心悸可能是因為缺鉀！６種食物比香蕉更補鉀
★ 巫俊郡
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當提到「補充營養素」的時候，你可能會想到鈣質、蛋白質、維生素、纖維質… 但鮮少想到「鉀」。但鉀也是人體必需的電解質之一，要是鉀攝取不足，可能會導致高血壓、感到疲累虛弱、容易抽筋與心悸。通常說到要補充鉀，大部分的人會想到要吃香蕉，但其實香蕉不是含鉀量最為豐富的食物，一條大小中等的香蕉含鉀量約422毫克，約為人體每日建議攝取量的9%而已。富含鉀的食物：
① 白腎豆：
白腎豆，又稱為白腰豆、白芸豆，一杯白腎豆含1189毫克的鉀，豐富的鉀含量佔每日建議攝取量的25%，也就是人體的四分之一！白腎豆還富有蛋白質與纖維，是健康的好食材。
② 馬鈴薯：
一顆中等大小的馬鈴薯含鉀約941毫克，佔每日建議攝取量的20%。若以正確的方式烹煮可提供優質的營養來源，建議避開油炸，用烘烤或是水煮的方式更能保存營養。馬鈴薯熱量不高，飽含抗性澱粉、維生素C與鎂，只要以正確的方式烹飪，他可是澱粉裡的模範生。
③ 黑豆：
一杯黑豆含鉀739毫克，鉀含量佔每日建議攝取量16%，同時他還提供了鈣質、鎂與葉酸，內含的纖維與蛋白質還能使你有飽足感。
④ 毛豆：
一杯毛豆含鉀676毫克，提供每日建議鉀攝取量14%，豐富的植物性蛋白以及好滋味使得他怎麼煮都好吃。而且毛豆內含的大豆異黃酮有助於降低膽固醇水平，有助改善心臟健康。
⑤ 西瓜：
兩片西瓜含鉀量約641毫克，佔每日建議鉀攝取量14%，另外西瓜也富含茄紅素與維生素A、維生素C、維生素B6。
⑥ 優格：
一杯優格含鉀約573毫克，包含一天鉀建議攝取量12%。此外優格還可滿足人一天鈣需求，有益腸道健康、抗發炎、抗氧化、降低罹癌風險，是很營養的食品。
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疲勞、心悸可能是因為缺鉀！６種食物比香蕉更補鉀
HEHO 健康／巫俊郡～2020年04月02日
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身體出現4種症狀，當心是缺鉀徵兆
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月01日 ☆
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不怕疲勞症候群，超級食物幫你補能量
★ 好食課／文章授權提供
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超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。而麥克米倫字典對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食最重要。補充營養、纖維和能量穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「一米 + 五麥」吧！
① 糙米／發芽糙米：
米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4～8倍，幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供。
② 燕麥：
燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克 ）為例，就含有3.2 克 的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「흱 –聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩周每天吃75克 燕麥，能減少12-15％的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝。
③ 藜麥：
藜麥的蛋白質含量約有15％，相較其他穀類的10％而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10％的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用。2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效。
④ 黑麥：
黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比，在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。
⑤ 大麥：
大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每100克的大麥片含有6克 的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4周的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長。如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有흱–聚葡萄糖，在一項 meta-analysis 研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4～12周，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量，顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病。
⑥ 蕎麥：
蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效，因此在飲食中補充芸香素有助於維持健康。
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不怕疲勞症候群，超級食物幫你補能量
match 生活網／優活健康網～2020年07月27日
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地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重
★ 海倫
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地中海飲食已經連續三年被評比為最健康的飲食模式，這樣的飲食富含膳食纖維，並且廣泛攝取不同的植化素、充足的維生素、礦物質與單元不飽和脂肪酸等，能夠降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化，達到減重和保護心血管的效果。地中海飲食的基礎為整體生理及心理的健康，因此維持規律運動習慣、給予身體適度休息、每天攝取足夠的水份以及保持正向、愉悅的心情，是最重要的目標。
【餐餐都要吃～地中海飲食的核心】
① 蔬菜至少2份：含豐富膳食纖維、維生素與礦物質，可選擇不同顏色的蔬菜能攝取到更多元的營養，食用生菜還能避免烹調時養分流失。② 水果1～2份：含抗氧化劑、維生素等，建議挑選多樣化的水果食用，增加不同種類營養的攝取。③ 五穀雜糧1～2份：擁有較低的升糖指數，容易有飽足感，並提升好的膽固醇比例和控制血糖值。④ 橄欖油1匙：地中海飲食中核心的脂質來源，富含單元不飽和脂肪及抗氧化物，降低身體發炎反應及守護心血管。
【天天都要吃～多食用天然的食材】
① 乳製品2份：發酵類的乳製品能提供有益腸道健康的細菌，記得選擇無糖或低脂的產品，避免攝入過多脂肪及糖分。② 堅果種子類1～2份：有助維持身體調節生理機能、抗發炎。③ 使用天然香料調味：用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，避免使用過多的調味料。
【每周都要吃～攝取優良蛋白質來源】
① 海鮮及豆類至少2份：熱量和脂肪含量都較低，有助於體重控制和預防三高疾病。② 雞蛋2～4份：含有豐富維生素與礦物質，有助肌肉、骨骼和內臟器官等發育和修復。③ 白肉2份：如雞肉、鴨肉等，脂肪含量較低，是優良的蛋白質來源。
【少量吃～這些需要控制食用量】
① 甜食小於2份：添加大量糖與不健康油脂，應盡量減少攝取。② 紅肉小於2份：含豐富礦物質，可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。③ 加工肉品小於1份：這些食品在製作過程中加入防腐劑或添色成分(如硝酸鹽或亞硝酸鹽)，可能增加大腸癌風險。
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地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月17日
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抗發炎飲食，哈佛教授推薦這樣吃
★ 健康頻道／綜合報導
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慢性炎症是許多疾病的重要組成部分，飲食是導致炎症的重要因素。因此，遵循所謂的「消炎飲食」是有道理的，《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）整理出哪些食物應遠離？哪些是抗發炎食物？遠離加工食品，這些食物的營養價值小、鹽含量高，且添加的糖和飽和脂肪與促進體內炎症有關。哈佛大學流行病學和營養學教授埃里克.里姆說，最大的罪魁禍首是添加甜味劑的任何東西，無論是蔗糖還是用來增加甜味的任何化合物。促進炎症的食物包括白麵包、白麵食和其他由精製麵粉製成的產品以及白米飯。
里姆說，白麵粉直接導致炎症。其他不好的食物包括︰蘇打水、果汁、餅乾和烘焙食品、黃油、奶酪、冰淇淋、椰子產品、糖果、沙拉調料、番茄醬罐頭以及加工和醃製的肉類。對抗炎症應選擇不含糖未經加工的整體食物：如水果、蔬菜、全穀物、豆類（大豆，小扁豆）、魚類、家禽、堅果、種子，少量低脂乳製品和橄欖油。哈佛大學營養師利茲.摩爾指出，色彩鮮豔的水果和蔬菜中的抗氧化劑可能會減少自由基的作用，而自由基會損害細胞。其他有助於抵抗炎症的食物及成分包括︰
① 水果，蔬菜，尤其是豆類和全穀類（例如大麥，燕麥和麩皮）中的纖維。
② 魚（如鮭魚，鯖魚，沙丁魚，金槍魚），植物油（亞麻籽和低芥酸菜籽），核桃，亞麻籽和綠葉蔬菜（菠菜和羽衣甘藍）中發現的 omega-3 脂肪酸。
③ 漿果，黑巧克力，茶，蘋果，柑橘，洋蔥，大豆和咖啡中發現的多酚（植物化學物質）。
④ 杏仁，山核桃，核桃，亞麻籽，南瓜和芝麻籽以及植物油（橄欖油，花生，低芥酸菜籽）中發現的不飽和脂肪。
摩爾說，通過飲食改變減少炎症，對於關節炎、胃腸道、心臟健康以及自身免疫性疾病來說是最強的。不過，不要突然改用新的飲食方式，要慢慢進行改變，使改變成為一種生活方式的轉變。
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健康網》抗發炎飲食，哈佛教授推薦這樣吃
自由健康網／樂活飲食～2020年09月09日
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一天該怎麼吃最健康？營養師教學口訣：快速記住每日飲食指南
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月02日 ☆
健康飲食怎麼吃才正確？三餐掌握均衡６口訣就可以辦到
match 生活網／健康醫療網～2020年09月26日
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別上當了！「營養ＯＯ師」都不能幫你規劃飲食
★ 黃心瑩／報導記者
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你聽過「營養治療師」、「營養諮詢師」、「營養照顧師」嗎？那你是否知道他們跟「營養師」完全不同？近年來坊間出現許多遊走法律邊緣的培訓班，並於招生簡章中明指學員可執行營養諮詢服務，恐導致學員以為取得證書，即可對民眾進行營養指導，誤導學員觸犯法規，中華民國營養師公會全國聯合會聲明，未取得營養師資格提供個人營養評估及建議者，違反營養師法可開罰。
因為健康意識抬頭，民間機構出現各種培訓班，並頒給「營養治療師」、「營養諮詢師」、「營養照顧師」、「健康營養照護師」、「全齡膳食營養諮詢師」、「健康營養調理師」等證書，於招生簡章明指學員可執行營養諮詢服務，中華民國營養師公會全國聯合會聲明，只有通過考試院國家考試並取得衛福部「營養師」證書者，才能執行營養指導業務，其他非營養師者若進行營養評估、根據個人健康狀況開立飲食設計或營養諮詢，都是違法的！
「營養師」證書屬國家醫事人員證書，資格之取得，須為大專院校營養相關科系畢業，並經醫院實習，通過考試院國家考試，取得衛福部「營養師」證書，才能執行營養師業務，且其執行營養師業務受營養師法與醫療衛生等相關法令之監督與規範。營養師尤偉銘表示，有些機構開辦的是給「本身就具有營養師身分」之進修課程，並無違法之嫌；但是若標榜給「一般民眾」的證照班，即可能讓學員誤以為具有相關知識便可以執行營養師業務，而導致民眾觸法。
依據營養師法第29條規定，未取得營養師資格，進行對個別對象健康狀況之營養評估，或對個別對象營養需求所為之飲食設計及諮詢，違規執業將可以開罰5至25萬不等。而對於許多健身網紅、直銷公司提供營養建議，營養師尤偉銘也說，針對大眾宣導飲食營養要均衡，並無不法；若是針對疾病，如糖尿病患飲食建議，或給予個人營養規劃，其實都有違法之虞，「只有營養師可以給予飲食規劃及建議」，他提醒民眾千萬不要被證照班誤導，或付出高額費用購買非營養師的不合法服務。
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別上當了！「營養ＯＯ師」都不能幫你規劃飲食
match 生活網／健康醫療網～2020年09月07日
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霜降的當令食材
match 生活網／健談網～2020年10月23日
霜降養生，寒者吃咖哩、燥者吃蜂蜜
match 生活網／優活健康網～2020年10月21日
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立冬的當令食材
match 生活網／健談網～2020年11月07日
立冬的養生之道
match 生活網／健談網～2020年11月06日
立冬進補好過冬！營養師公開五技巧，安心吃不怕補過頭
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月06日
立冬進補當心補過頭，這樣吃出好體態
match 生活網／優活健康網～2020年11月06日
立冬素補，中醫師提醒要補對
match 生活網／健康醫療網～2020年11月08日
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秋分的當令食材
match 生活網／健談網～2020年09月22日
秋分的當令食材
match 生活網／健談網～2020年10月08日
秋分養生，吃水梨、花椰菜改善疲乏感
match 生活網／優活健康網～2020年09月18日
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白露的當令食材
match 生活網／健談網～2020年09月07日
白露來了，養生之道：戒西瓜去秋燥
match 生活網／優活健康網～2020年09月08日
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慶祝祖父母節洗手作羹湯，營養軟質食物巧技
★ 衛生福利部官網／資料來源
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每年八月的第4個星期日為我國明定「祖父母節」，希望彰顯祖父母對家庭社會的貢獻與重要性，並鼓勵年輕世代多與長者互動，從中瞭解他們的生命經驗與人生智慧。有鑑於65歲以上長輩缺牙盛行率為 98.6%，缺牙顆數為 13.39 顆。為了讓長輩們吃得下、吃得好，在祖父母節這一天，邀請長輩們一起料理食物是個很不錯的方式。藉由製作過程可以刺激祖父母的多元感官、延緩退化，最重要的是，陪伴，能提升食慾、增加營養。
國民健康署王英偉署長打趣的改編唐詩「孫兒入廚下，洗手作羹湯，營養軟質食，爺奶快樂嚐」。王英偉署長表示，祖孫共創料理，可以讓年輕世代從中認識食材、瞭解在地特色，進而珍惜食物、友善環境。而且從食材的採買、辨識、清洗、切割到烹煮，是一個自然融入長者日常生活，訓練其眼、耳、口、鼻、手等感官好方法。
考量長者的牙口不好及營養需求，國民健康署特別設計夏日輕食組合餐，包含藜麥角飯糰、香烤時蔬溫沙拉、酪梨牛奶，不但質地柔軟、營養均衡，且食材亦具文化特色，很適合祖孫一起同做。每道餐點，其背後可能就代表著一段歷史，「相傳在日治時代，辛苦工作的礦工們，為了方便攜帶與食用，發展出竹葉包飯的飯糰。而現代人對於食物的要求不再是吃飽就好，才逐漸演變出各種不同形狀、口味的飯糰」，社區田奶奶邊教孫子揑飯糰邊開心地分享。
【藜麥角飯糰】
藜麥是原住民耕作百年以上的作物，祝福長輩呷百二，藜麥富含蛋白質、膳食纖維及鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素，適量補充對於長者預防肌少、維持腸道健康多有助益。
【香烤時蔬溫沙拉】
由當令食材櫛瓜、筊白筍、甜椒、鴻喜菇等多色蔬菜組成，自然含有植化素、維生素和礦物質等，具有抗氧化、提升抵抗力等功效。大家比較陌生的櫛瓜，又稱長壽瓜，具長輩長命百歲的意義。
【酪梨牛奶】
酪梨中豐富的單元不飽和脂肪酸，可促進脂溶性維生素吸收，具預防動脈硬化、降低心血管疾病發生風險等功用。其葉酸、維生素B、維生素C、鎂、鐵、鉀離子等維生素及礦物質含量更不容小覷，營養價值高。牛奶老少咸宜，取其爺孫共融的意義。
以上三道料理，富含營養及文化情感：原住民耕作百年作物、長輩長命百歲及爺孫共融等意義。其實陪伴，是提升長輩認知、降低憂鬱、增加食慾最好的方式之一，健康署貼心提醒靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的口訣和手勢，適當處理食材和注意質地軟硬度，用食物好好照顧我們所愛的家人，為他們的營養打好基礎。
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慶祝祖父母節洗手作羹湯，營養軟質食物巧技
match 生活網／慈善新聞網～2020年08月21日
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營養1099輯
營養1098輯～健康飲食
營養1097輯
營養1091輯
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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