運動健身1101輯

❀20220119❀

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坐著伸展就能緩解腰痛！日本骨科專家傳授腰痛對策
★ 林怡亭／報導記者
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利用膝蓋伸直的力量，緩解腰痛！日本骨科瑜珈事務局代表、松浦骨科醫院院長井上留美子表示，腰椎疼痛跟身體的保養不夠有關，想要緩解腰痛可藉由一項伸展運動，在不會讓腰部感到疼痛的程度內，保持身體向前彎曲的姿勢五到十秒，利用膝蓋伸直的力量，有助於緩解腰椎關節疼痛，呼籲民眾運動前要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。井上留美子表示，許多人有腰痛的困擾，主因是身體日漸衰老和疏於保養，導致身體變得僵硬。不同於體能良好的運動員，經常有腰椎關節疼痛等複雜的問題。
這都是因為身體的保養做得不夠的原因，因此日常生活要好好做伸展運動。運動前只要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。不過腰部的「轉動腰部」伸展運動，實際上效果不大，大腿二頭肌（大腿內側）的柔軟度，才是正確使用腰部的關鍵。想要緩解腰椎疼痛，井上留美子推薦了一個伸展運動，作法是先坐在地板上，將膝蓋彎曲，用手臂抱住大腿，讓胸部和大腿緊密貼合，保持狀態並將膝蓋往前伸，身體向前彎曲直到不能再彎曲，並維持5到10秒鐘。不過伸展膝蓋若讓胸部和大腿分開，就不會產生效果，這一點必須特別注意。
這項伸展運動不只適合一般民眾，也適合50多歲中年人，或許這個年齡層很少能做到身體向前彎曲、手牢牢貼在地板的動作，但是只要每天持續伸展二頭肌的肌肉，就掌握了腰部護理的基本概念。「雙手保住彎曲的膝蓋，身體向前彎曲的同時，利用膝蓋伸直的力量，就是緩解腰痛的關鍵對策。」井上留美子提到，身體向前彎曲的動作屬於靜態伸展，效果比較小。想要緩解腰痛，重點在於在不讓腰部感到疼痛的情況下，維持抱膝蓋向前彎曲的姿勢五到十秒，尤其運動結束前做會很有效果。
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坐著伸展就能緩解腰痛！日本骨科專家傳授腰痛對策
match 生活網／健康醫療網～2020年12月21日
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健身初學者先練這二招，修飾身材鍛鍊肌群
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月09日 ☆ ☆
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防跌倒最佳運動出爐！哈佛研究：每週跳三次舞風險大降53%
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月12日／骨質健康
「早上」運動防癌效果更好！《國際癌症期刊》：攝護腺癌、乳癌均下降
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月08日 ☆ ☆
運動好簡單，衛生局：六招「沒時間運動」小撇步
match 生活網／勁報～2020年10月29日
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皮拉提斯跟瑜珈的差別？初學入門你該怎麼選
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月17日
減脂超怕掉肌肉！營養師教你不掉肌肉的妙招
match 生活網／健康醫療網～2020年12月07日 ☆ ☆
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年紀越大基礎代謝率降低，再不運動當心變成「老泡芙」
★ 陳敬哲／台北報導
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青少年及年輕人的「基礎代謝率」較高，在這個階段，即使吃較多食物，也比較不容易發胖。到了中年以後，每10年「基礎代謝率」降低2%至5%，如果食量還是跟以前一樣多，運動量也差不多，就容易發福。如何提高「基礎代謝率」？黃國晉表示，這必須透過重訓、阻力訓練，身體肌肉組織變多，才能提升代謝率。至於有氧運動，減脂效果明顯，但只有運動時才消耗熱量，並不會提高基礎代謝率。如果持續重訓，肌肉量變多，提高「基礎代謝率」，即使不動時，身體所消耗的熱量也會跟著變多。
黃國晉分析，中老年人減肥常遇到瓶頸，原因就在於缺乏重訓，以為健走、慢跑、有氧運動，就能減重，「基礎代謝率」越來越低，無法有效達到減重目標。黃國晉說，「有氧運動及重量訓練缺一不可」，建議每周至少5天進行30分鐘以上有氧運動，搭配2次重訓，在健身教練指導下，進行阻力訓練，配合飲食，積極養肌肉，維持易瘦體質。在飲食方面，想養肌肉，提高代謝率，就必須攝取足夠的蛋白質食物，建議多吃豆類、魚肉、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶、優格、優酪乳等。另需喝足量的水，至少為體重的3至4倍，例如，70公斤男性如接受重訓，建議一天喝2,800c.c白開水。
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年紀越大基礎代謝率降低，再不運動當心變成「老泡芙」
match 生活網／NOW 健康～2020年12月15日
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肌肉鍛鍊大解析！「物理性原理」促使肌肉增生強化
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月10日／健身新手重訓攻略
想養成不易胖體質？如何促進「肌力強化、肌肥大、基礎代謝」
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月10日／健身新手重訓攻略
肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月11日／健身新手重訓攻略
重訓的負荷重量、次數設定，一張圖表讓你懂
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月11日／健身新手重訓攻略
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立下運動願望？這幾點遠離腳部運動傷害
★ Keep Your Feet Safe at the Gym in the New Year
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你是否也立下要好好健身，塑造與明星一般的美好身材，但在努力付諸行動前，小心別自己亂練，造成受傷可是得不償失。對此，快來看看美國足踝外科醫師協會（ACFAS，American College of Foot and Ankle Surgeons）提供幾項小技巧，讓你健身時避免腳部受傷。隨著訓練慢慢增加你的體力和鍛鍊時間，不要突然就進入高強度訓練，避免身體使用過度，造成壓力性骨折、或肌腱拉傷和扭傷，鍛煉前後伸展肌肉也有助於防止這類型的傷害。
骨科醫師 Brandi M. Johnson 建議，若不慎扭傷，應及時就醫治療，否則恐造成慣性扭傷或慢性踝關節不穩，這會演變長期持續的腳踝疼痛。運動時，應穿著適合的運動鞋和運動襪。Johnson 醫師指出，無法支撐足弓並為腳後跟提供緩衝的鞋子，會引起腳跟疼痛（足底筋膜炎）。若鞋子太小，也可能造成腳部神經瘤或神經組織增生，可能需要注射療法、藥物或物理治療。穿著棉襪或運動襪也可預防腳部起水泡，避免後續嚴重感染等問題。
不適當的運動技巧可能造成腳部和腳踝的肌腱或韌帶受傷，Johnson 醫師表示，姿勢不正確或健身器材使用不當，會導致腳部和腳踝的穩定性下降，造成關節扭傷和肌肉拉傷。汗水淋漓的鞋子、公共浴室、運動器材、游泳池都是黴菌、病毒和細菌的溫床，包含具抗藥性的金黃色葡萄球菌（methicillin-resistant Staphylococcus aureus, MRSA）。Johnson 醫師提醒，最好不要在公共場所赤腳走路，穿著拖鞋會比較恰當，若皮膚有傷口，最好包紮起來，以免病菌侵入傷口。Johnson 醫師說，只要運動時有任何不適或受傷，都可以請求醫師協助，以免病情惡化。
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立下運動願望？這幾點遠離腳部運動傷害
match 生活網／健康醫療網～2020年11月03日
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如何緩解腰痛？透過訓練「內核心肌肉」效果更好
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月21日／全世界第一有效的核心訓練
如何快速瘦肚子？訓練這樣搭配燃脂效果更好
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月20日／全世界第一有效的核心訓練
預防「運動障礙症候群」，鍛鍊下半身肌肉是重點
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月22日／全世界第一有效的核心訓練
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多運動不只降三高、抗發炎！研究：這種運動有效調節情緒減輕憂鬱、焦慮
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月16日
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練太多更傷身！運動過度的七大警訊
★ 艾蜜莉
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運動是件好事，但休息更重要。近年來，運動健身的風氣越來越盛行，許多人為了追求健身目標每天都勤做運動，但不是練得越多就越好，一切都要視自己的健康與體能狀況來調整。如果你開始有越運動越疲勞的狀況，記得要多給身體一些時間休息，不然長久下來會對健康造成非常大的傷害，甚至比不運動還要糟。
一、 胸悶頭暈：
若在運動時感覺到胸悶氣短、頭暈目眩、呼吸不順，這代表血液中血壓變化、氧氣含量過低，運動量已經超過身體的負荷了，嚴重時可能會有暈眩的感覺出現，甚至暈倒。
二、 食慾不振：
運動過度時血液流向四肢和肌肉等運動的器官，內臟的血液相較之下也減少，而胃黏膜的血液減少後， 就會使人食慾不振、胃口不佳，就如同人越緊張越多人不想吃飯。
三、 影響內分泌：
一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料DHEA(去氫皮質酮)的濃度下降，體力恢復慢，且影響人體內氨基酸攝取，以及核酸和蛋白質的合成，肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老。
四、 睡眠品質差：
適量的運動有效舒解壓力，提升睡眠品質，睡的深層安穩助身體修復。但當運動過量壓力荷爾蒙過多時，恐會讓你神經緊繃無法放鬆順利入眠。
五、 長時間出汗：
運動後出汗的現象很正常，但如果運動後，卻還是長時間持續出汗的現象，就是出虛汗、冒冷汗的狀況，表示運動已經過量，超過身體的負荷，這也有可能是運動者身體虛弱的一種表現。
六、 身體極度疲勞：
但常在運動前就提不起勁，運動後也累的沒有精神，疲憊無力感嚴重，就表示你訓練過度且身體一直處於無足夠營養供應的狀況，就像ㄧ台沒加油跑不動的車，越跑越耗損機械功能。
七、 情緒起伏大：
如果有定期運動，時卻會突然沒由來的覺得心情不好、容易生氣，或是神經過於焦慮、憂鬱、無法集中精神，恐是訓練過度影響壓力荷爾蒙(皮質醇、腎上腺素)，導致情緒無法控制。
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練太多更傷身！運動過度的七大警訊
HEHO 健康～2020年11月16日🔥
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三招擺脫虎背，打造穿衣顯瘦直角肩
match 生活網／優活健康網～2020年11月02日
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【影片】想消除肩頸酸？一分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月15日
「瑜珈鷹式平衡」手腳分開運用！有效增強肌力與靈活度
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月24日／當中醫遇上瑜珈
【影片】消滅腰間肉還能護腰！瑜珈「側棒式」打造完美曲線
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月02日／唐昕
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運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要
★ 吳宜庭／營養師
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很多人習慣在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去運動再回家，這時候到底應該空腹運動，還是先吃點東西呢？如果吃了東西怕運動時肚子痛，應該怎麼選擇食物來源呢？運動前補充一點點能量，不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉耗損，而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖，至於要如何補充呢？依據運動型態決定要進食的量，運動的強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化。
🔹 怎麼吃：依據運動強度及距離運動的時間決定進食型態。
👉 低強度運動持續 60 分鐘以上才需要額外補充，注意不要補太多。
👉 中高強度運動持續 30-60 分鐘：運動前 1-2 小時，以小份量的固體食物為主，或是 30 分鐘內以飲品補充。
👉 中高強度運動持續 60 分鐘以上：運動前 3-4 小時，可以吃正常均衡的一餐：或前 1-2 小時補充簡單固體食物加水果；若是前 30 分鐘才吃，也是以好吸收為原則喔！
🔹 吃什麼：運動前以碳水化合物為主，可搭配少量蛋白質。
👉 固體食物可以選擇地瓜、馬鈴薯、全麥麵包或是水果等，避免含大量蛋白質及油炸食品。
👉 流質食物可以選擇燕麥飲、薏仁漿等，避免會脹氣的食物。
🔹 吃多少：依據運動強度決定要吃多少熱量。
👉 以下附上常見的運動每公斤體重每小時消耗的熱量圖，可以先估算自己運動會消耗掉多少卡路里，再分配到運動前、後補充。
🔹 聰明調整運動與進食時間，吃不胖的秘訣在「控制總熱量」。運動前的飲食補充以碳水化合物為主，是為了讓肌肉有足夠的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷的情況；運動中則需要特別注意水分的補充；而運動後的飲食又更重要了，詳細可以參考《運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配》。有人可能會有疑問，運動前中後都吃，那不會反而越來越胖嗎？其實只要掌握關鍵「控制一整天的總熱量」是不會胖的，把整天進食的量分配到運動前後，搭配正餐時間或與正餐替換，如果胖了就表示你吃進太多熱量了。以下推薦幾種運動及飲食調整模式：
👉 早起運動人：可以先喝個半瓶純濃燕麥或吃包蘇打餅乾再去運動，運動回來再馬上吃正常早餐。
👉 下班運動人：下班前在公司先吃點水果或餅乾當點心，運動或健身完馬上吃均衡的晚餐。
👉 睡前運動人：晚餐簡單吃，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量正餐，若與睡覺時間太近，建議補充液態食物，較容易消化不會影響睡眠。
你發現了嗎？關鍵就是運動前後都不要讓自己餓肚子，配合運動和吃東西的時間和總量，吃對不但能讓運動當下的狀態良好，還能增肌減脂。
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運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要
HEHO 健康～2020年11月22日🔥
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「冷底」易多病，醫傳五招免疫力翻倍
match 生活網／優活健康網～2020年12月01日／身心靈
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這種體質的你挑戰極限運動，當心送命
match 生活網／優活健康網～2020年11月25日
抗癌最佳運動時間點，西班牙研究發現這時段效果更好
match 生活網／NOW 健康～2020年12月10日
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打太極能長壽？「武醫」何宗融解析太極的醫學價值
match 生活網／健康醫療網～2020年12月24日
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二招核心動作！每天五分鐘瘦出大腿縫
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月18日
擺脫粗壯小腿，兩招伸展瘦小腿有感
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月20日
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哈佛新研究：僅12分鐘的劇烈運動，心血管健康就能顯著改善
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月24日
哪種運動CP值最高？《刺胳針》給出答案：游泳只排在第二名
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月03日
瘦屁股有感！一招「分腿蹲」練出緊實美臀
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月08日
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鐵人三項運動游泳最致命，研究：中老年男性的猝死風險高
★ 林渝樺／外電報導
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鐵人三項比賽中，中老年男性的猝死風險高！鐵人三項比賽對運動愛好者是一場挑戰自我的極限運動，所有參賽者必須獨立完成游泳、騎自行車和跑步極限項目，但這項充滿挑戰性運動真的適合你嗎？依據《美國醫師協會 American College of Physicians，ACP》一項長期31年研究發現，中老年男性和首次參與者最容易發生猝死的危險，而比賽中的心臟猝死並非罕見事件，發病率約為每10萬人有1.7人死亡。
中年男性要注意，游泳階段最致命。這項長達31年研究報告，研究人員調查了大約900萬鐵人三項選手，調查了死亡和心臟猝死的關聯。他們發現，1985年至2016年共有135例死亡案例，其中107例是突然死亡，13例的心臟猝死與遺傳疾病有關連，15例則是在自行車賽段發生了意外傷亡。調查結果顯示，大多數死亡和心臟猝死多發生在中年男子，而且猝死過程幾乎都發生在游泳階段，後來驗屍發現死者都有潛在心血管風險疾病，最常見的是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病或心肌病變。
鐵人比賽愛好者，賽前先評估體質。運動心臟病專家 Dermot Phelan 醫師提醒運動愛好者，鐵人三項比賽前，一定先評估自己的身體狀況，而適當的訓練很重要。他強調，如果有胸痛、呼吸急促、心絞痛或頭暈，應該積極找尋運動領域的心臟科醫師。呼籲民眾報名參加任何挑戰性活動之前，都要注意任何會引起心血管疾病的危險因素。
原文：Death and Cardiac Arrest in U.S. Triathlon Participants, 1985 to 2016 Sudden Death During a Triathlon: Are You at Risk?
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鐵人三項運動游泳最致命，研究：中老年男性的猝死風險高
健康醫療網～2020年12月14日🔥
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二招抬臀動作！每天五分鐘翹臀又能鍛鍊核心
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月17日
擺脫下半身水腫，一招弓步伸展排濕又瘦腿
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月17日
上班忙碌沒有時間運動？七種簡單的方法幫助你燃燒脂肪
match 生活網／健康醫療網～2020年12月18日
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【影片】高效燃脂助瘦身！每天30秒「登山者式」鍛鍊全身肌群
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月09日／唐昕
天氣冷減肥更不費力！發抖+運動燃燒更多脂肪
match 生活網／健康醫療網～2020年10月20日
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消除蘿蔔腿，先分辨你是哪一種
match 生活網／健康醫療網～2020年10月18日
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舒緩坐骨神經痛！三招伸展運動跟著做
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月16日／當中醫遇上瑜珈
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路跑運動夯，新手跑馬注意事項醫鐵一次告訴你
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月06日
路跑運動夯，鐵人三項常見的運動傷害與預防
match 生活網／HEHO 健康 ～2020年11月06日
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想運動不用去到健身房！跟著熱門健身YouTuber就可以在家動一動
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月25日
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運動健身1103輯
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