樂活養生1103輯

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注意力不集中、變健忘？五種對抗腦霧的方法
★ 巫俊郡／Prevention
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有時感覺腦袋昏昏沉沉，好像要做些什麼但轉身就忘記了，懷疑自己是不是要失智，緊張地上網google著關鍵字。但有時候是「腦霧」在作怪！想像一片迷霧，霧氣濃重，看不清楚周遭風景，而你的大腦就這樣被迷霧包圍，無法做出正確判斷，不知道要往哪裡去，記憶瞬間被迷霧遮蓋… 這是對於腦霧的貼切形容。而迷霧終會散去，腦霧只是一種症狀，而不是疾病，適當調整就能夠走出迷霧。對抗腦霧五種方法：
① 靜心冥想練習：冥想靜心一直都是一種放鬆緊繃情緒、沉澱身心的好方法，也有研究提出冥想有助免疫力與抗老化的功效。靜心呼吸練習可以幫大腦充電，幫助提升大腦的專注力與記憶力。也因其放鬆紓壓的效果，很能幫助身心大腦真正地放鬆，使人更容易進入深層睡眠，而深層睡眠能協助修復大腦。
② 睡眠充足：充足的睡眠與深層睡眠能夠協助大腦自我修復，鞏固記憶。大腦在睡眠時會有腦脊液沖洗大腦，清潔並帶走腦袋上的有毒蛋白質，而那些毒性蛋白質與大腦病變、失智、老化癡呆有關。若我們沒辦法好好睡覺，讓身體好好在睡眠期間修復大腦，腦袋就會昏昏沉沉，這就是為什麼睡眠對大腦是這麼的重要。
③ 地中海飲食：提到地中海飲食，含有不飽和脂肪酸的魚類與深綠色蔬菜，充足的蛋白質與一把堅果，一杯希臘式優格聽起來是個好選擇。盡量選擇「原型食物」，也就是你一看就知道這份食物是由什麼原料製成的，完整的雞胸肉、切片的新鮮番茄、水煮蛋… 盡量避免加工食品，那些你也不知道原本是以什麼東西製成的、看不出原樣的食物。避免食用富含碳水化合物的食物與零食，記得補充足夠蛋白質，大腦需要足夠的氨基酸來刺激神經元，維持大腦健康。
④ 保持運動習慣：運動使人充滿活力。維持一點運動的習慣也能增加血液與氧氣往大腦的流動，使人的心情保持穩定，可以改善睡眠。還可以提高大腦工作記憶力，注意力和反應時間，維持血管、肌肉、骨骼… 身體各處的機能健康。而每天只要很簡單的運動就可以了，走樓梯10分鐘、快走15～30分鐘、做瑜珈或伸展，這些都能產生保護大腦的作用。
⑤ 精油療法：有研究指出，迷迭香精油的氣味能夠提升大腦心算能力。或許也不失為一種使腦袋清醒的做法。
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注意力不集中、變健忘？五種對抗腦霧的方法
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月05日
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忘東忘西可能是腦霧作怪！五種補腦好食物降失智風險
★ 巫俊郡
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腦霧是一種大腦暫時退化的狀態，使人難以專注又容易忘東忘西，改善腦霧的狀況也能降低失智的風險。出現腦霧的狀況時，除了好好休息，靜心冥想，也可以透過健康的食物來幫助大腦。五種有益大腦的食物：
①　綠色蔬菜：
自由基對於大腦的傷害通常不以疼痛表現，而是從功能退化、忘東忘西開始。綠色蔬菜富含抗氧化物質，也富含許多營養素，像是維生素K、維生素A、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素，這些對大腦都很有益。綠色蔬菜有羽衣甘藍、菠菜、芥藍、青花椰菜、地瓜葉、空心菜、韭菜、油菜、青江菜、茼蒿菜、綠蘆筍等。
②　富含不飽和脂肪酸的魚類：
富含不飽和脂肪酸 Omega-3 的魚類也是受人推崇的營養飲食法～地中海飲食裡不可或缺的要角。Omega-3 脂肪酸有助於防止導致大腦失智的毒性蛋白沉澱，補充好的油脂保護腦細胞，防止發炎，降低阿茲海默症的罹患率。富含DHA與EPA的魚類有以下幾種，鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鮭魚。
③　酌量攝取茶與咖啡因：
咖啡因可以舒緩困倦，提振精神，醒腦，產生幸福感，使人有活力，同時也具提升大腦認知功能與注意力的作用。但若攝取過量會使人不適，干擾睡眠影響生理時鐘運作、或產生咖啡因依賴。衛福部建議每人每日咖啡因攝取量最好不要超過300毫克。
④　核桃堅果類：
核桃是最好的植物性 Omega-3 脂肪酸來源之一 ，若不能食用深海魚類可以核桃替代。核桃豐富的植物性 Omega-3 脂肪酸也能為大腦帶來保護與抗發炎。而有益大腦健康堅果還有花生、杏仁、開心果、腰果、夏威夷堅果等，內含抗發炎與抗氧化物質，包括多酚類，黃酮類與氨基酸。但小小的堅果熱量含量卻不少，建議每日吃一把就好，不然容易導致肥胖。
⑤　莓果類：
莓果類包含的成員眾多，像是，草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗等等。莓果富含類黃酮，能保護大腦功能運作，證實有助於延緩認知功能退化。其中最受醫師推薦的為藍莓。
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忘東忘西可能是腦霧作怪！五種補腦好食物降失智風險
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月12日
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自以為是的體貼，有時最傷人
match 生活網／優活健康網～2021年07月10日
饅頭加甜精、麵條加防腐劑，長期吃對健康有影響嗎？
match 生活網／健康醫療網～2021年07月10日
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小心宅在家3C用眼時數長達10小時！防眼睛提早老化專家教七招式護眼
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月08日
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長輩口牙不好健康如骨牌倒，「舌頭」扮演重要關鍵角色
match 生活網／NOW 健康～2021年07月08日
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什麼是腸漏症？
★ 健談／圖文創作
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腸道裡有人體70%的免疫細胞，當腸道出問題的時候，不僅是腸胃不適、消化吸收受到影響，甚至是身體整體的免疫力、體力等等，都可能受到牽連。若腸道有損傷，導致細菌、食物殘渣等跑入破損處時，就可能引發一系列免疫、發炎反應，這就是所謂的腸漏症。腸漏症，之所以稱為『症』的原因，就是因為在嚴格定義上，它並不是一種疾病，而是屬於一種『身體處於不適的狀態』。腸道的表面有一層粘膜提供我們能夠隔絕『體內以及體外』的屏障。當這層屏障有裂縫、破損的時候，伺機在旁的細菌、異物就有可能侵入體內，引發免疫、發炎等反應，長時間使腸道接受這樣的刺激，就可能引發內分泌的問題、或者腸道的功能變得不好、甚至引發過敏、全身痠痛、慢性疲勞等問題。
這樣的症狀不僅會發生在腸道內，整個消化道黏膜細胞都可能發生，譬如口腔、食道、胃等等，不同的地方引起的狀況不同，也可能被歸類為類似的疾病，只是因為在腸道中比較常被發現這樣的狀況，因此稱之為『腸漏症』。引發腸漏症可能的因素很多，首先腸道內的菌叢失衡，就可能引起腸漏症。腸道內若壞菌太多，引起腸道菌叢失衡，可能會侵蝕腸壁，進而導致腸漏症。
另外像是吃太多身體無法消化的食物，可能讓身體過敏或者發炎等狀況，或者身體內消化液不足，影響消化功能，甚至像胃液不足使得食物沒有被初步消化與殺菌，就跑到腸道內，都可能導致腸漏症的出現。腸道是人體最大的免疫器官，超過70%的免疫力就是位於腸道，平常就應該好好保養它，飲食上不要暴飲暴食，或者吃太多容易發炎或難以消化的食物，適當補充益生菌、攝取足量纖維質，盡量避免服用會破壞腸道生態的藥物，如抗生素等，若非得已，也要在事後儘速重建健康菌叢，保護好腸道，才能讓身體好好吸收營養，並且有更好的免疫力唷！
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什麼是腸漏症？
match 生活網／健談網～2021年07月06日
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如何舒緩、改善胃食道逆流？醫師建議：這七種食物少碰為妙
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月05日
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悶在家越來越不快樂？五個「趕走壞心情」的生活提案
★ Heho／編輯部
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《Heho選讀》在家裡待久了，是不是覺得有點悶，做什麼事好像都提不起勁一樣，面對這樣的情況，其實是有方法可以緩解的喔！繁忙的生活，加上因為疫情的關係必須長時間待在家，既不能跟朋友小酌放鬆，假日也無法出門散散心，讓我們容易陷入負面情緒的泥淖中。根據國外媒體《Positivity Blog》，為你整理了幾個快速轉換心情的方法，讓你在家也能透過幾個簡單的方式，掃去負面的情緒，找回樂觀自信的自己。
① 做些簡單的運動：
過去曾有數個研究顯示，運動有助於腦內啡的分泌，讓你的壞心情和煩惱隨著汗水消失殆盡。運動不僅使我們更健康，也使我們更快樂，雖然現在沒辦法到戶外或是健身房運動，但只要做些簡單的居家運動，像是瑜珈、徒手訓練等，讓身體動起來，一樣可以達到掃去負面情緒的效果。
② 回想生活中值得感謝的事情：
TED 講者 A. J. 賈各布斯曾做過一個實驗，謝謝每個讓他順利喝到咖啡的人，而他也從過程中發現了「快樂的秘訣」。他分享：「感激可以改變我們的時間觀，讓時間慢下來，讓我們的煩躁感慢慢淡化。」無論是謝謝家人朋友、謝謝手上的食物，還是謝謝你自己，都能讓你從負面的思考中跳脫出來，讓你的心情變得更加開朗。
③ 換個環境或空間：
過去曾有研究指出，環境會影響我們的快樂程度，因此，在心情不好時，換個環境也許可以幫助轉換心境。下次當你感到不開心時，可以適時地起身走動一下，到廚房、客廳等地方休息一下，或是稍微整理一下環境，讓你可以在更舒適的空間中工作，也許能提升你的工作品質與幸福感。
④ 轉念思考：
正向心理學權威索妮亞‧柳波莫斯基曾說過，那些充滿喜悅地期待、擅長從期待中獲得愉悅的人，更容易能感受到快樂的情緒。如果你陷入低潮時，或許可以試著切換成正向的角度思考，例如「盡力而為，不去擔心太多尚未發生的事」，或許能更快地幫助你從壞心情的困境中走出來。
⑤ 給自己一段下午茶時間：
如同瑞典人享受慢生活的 Fika 哲學，下午茶時間就像生活裡一顆滋味甜蜜且豐富的糖，除了能夠放鬆身心外，更是拓展自身眼界的好機會。無論是切一塊小蛋糕當點心、泡杯咖啡邊喝邊休息，或是吃一小碗冰淇淋，都能幫助你抽離煩躁的情緒，讓心情有喘息的空間，更有能量地面對接下來的挑戰。希望透過以上介紹的五個方式，能幫助你更快地掃除負面的情緒，讓長時間待在家的時光也能變得幸福又美好。
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悶在家越來越不快樂？五個「趕走壞心情」的生活提案
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月29日
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睡眠品質差、渾身提不起勁？自律神經失調常見七種症狀
★ 盧映慈、李祉函
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不少人都會有這種狀況，晚上就寢時，明明人躺在床上，卻翻了很久才入睡，但到了深夜或是凌晨就會醒來，然後盯著天花板好幾個鐘頭，等到好不容易要睡著了，鬧鐘卻響了。雖然躺在床上7、8 個鐘頭，但扣掉躺很久才睡著、很快又醒來的時間，其實只有睡 3、4 個小時而已。這種翻來覆去，難受的過程，你可能有「自律神經失調」。自律神經失調並不是單純的失眠，不是單純的疼痛、或是某個地方有什麼明確的狀況，而是一種說不出來哪裡不舒服、有問題，但渾身上下就是不對勁，就像一隻在身上的螞蟻，找不到在哪，但時不時咬自己一口，讓人難受。造成自律神經失調的成因，其實往往不是身體問題，而是由於心理因素，例如壓力過大、憂鬱等等所引發的不適症狀。
自律神經失調症狀常見有七種！① 睡眠失調：失眠，睡眠品質變差，常常睡不著或很早就醒來。② 心血管疾病：血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈。③ 免疫力下降：一早就會打噴嚏、變得容易感冒，覺得免疫力下降。④ 腸胃道症狀：脹氣、拉肚子或便秘，甚至有胃食道逆流。⑤ 莫名的疼痛：渾身上下覺得痠痛、疼痛，甚至會有頭痛、耳鳴，但找不出原因。⑥ 心理出現狀況：情緒失調，出現莫名的沮喪、焦慮、緊張，覺得壓力很大。⑦ 提不起勁：過度疲勞、或就是覺得哪裡不舒服。
榮新診所疼痛科醫師梁恆彰說，自律神經雖然不是一個明確的器官，但卻是身體很重要的一個「指揮官」，也是健康的指標；如果自律神經失調，即使現在檢查不出任何疾病，過不久後卻可能會產生器官上真正的病變。而到底自律神經失調的原因、症狀有哪些，又要怎麼預防產生自律神經失調呢？「如果自律神經失調，代表自己一直在『戰鬥』，一直處在打仗的狀態，身體使用過度，當然就容易毛病不斷。」梁恆彰說。
自律神經失調要看哪一科？自律神經分為交感神經、副交感神經，也屬於神經系統的一環，可能會因為某些疾病受損，像是大腦長出腫瘤壓迫到自律神經，或是神經傳導物質分泌不足，脊髓的疾病、腦神經或是週邊神經的疾病，例如中風、帕金森氏症等，也都可能造成自律神經失調。① 如果出現不明症狀，跟肌肉、動作控管相關，建議可以去神經科就醫。② 但通常自律神經的「失調」，並不是神經本身出現問題，而是生活的壓力太大，導致內分泌與大腦的神經傳導不良；這部分則可以去看精神科，並檢測自律神經，找出是交感神經還是副交感神經、或是兩者兼有的失調。
預防自律神經失調 醫師教你這三招。雖然自律神經分為交感、副交感神經，但我們一般說的自律神經失調都是指「交感神經失調」，因為交感神經就像是「油門」，副交感神經像是「煞車」，失控的通常都是油門。「所以最好的方式，就是休息，不是單純的什麼事都不做，那樣腦子還是一直轉，是要真正的放鬆下來。」
一、運動。讓身體累到一定的程度，但不要過度勞累。梁恆彰說，很多人是已經失調一陣子，神經無法放鬆，即使在放假休息，大腦還是不斷運轉，這時候可以採用「運動」的方式，因為運動之後身體會累，等於強迫啟動副交感神經；但是也不能太累，身體會因為過勞而分泌過多的亢奮激素，刺激交感神經，反而造成反效果。最好的方式，是讓自己「有點累」、「有點喘」，身體有點「痠」，這時候去吃個飯、洗個澡、休息一下，就能達到放鬆的效果。
二、做跟自己平常所做的完全相反的事情。因為要放鬆，需要「切換」的過程，如果一直做跟自己平常做的事情一樣的事，就沒辦法達到這樣的效果。所以梁恆彰建議，可以做一些自己平常不會做的事情，比如坐辦公室工作的人，可以轉換一下、出去外面跑客戶，或是給自己一個目標要達成，注意力一轉換，事情結束的時候就比較容易放鬆。
三、尋求疼痛科的幫助。至於已經嚴重到，身體的疼痛持續好幾個月、精神恍惚或是憂鬱傾向，梁恆彰還是建議要尋求醫師的幫助，像是疼痛科、或是神經科，可以用一些放鬆神經的方式，幫助早點恢復。
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睡眠品質差、渾身提不起勁？自律神經失調常見七種症狀、治療方式
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月06日
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早洩男擅用麻醉劑反倒性無感，正確用藥可助挽回親密關係
★ 王芊淩
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「前陣子有一對男女，半夜一起來到醫院掛急診，問診檢查後，才知道原來是男生自知有早洩情形，在坊間隨意購入含有麻醉藥物的持久噴霧，自行使用於性器官上，卻不懂如何拿捏劑量，與伴侶在性行為過程中，小弟弟完全麻木陷入沉睡，麻痺到毫無反應；女生則是口腔及私密處出現燒灼感 …」高雄市立民生醫院泌尿科卓孟德醫師談到這樣的案例，看似很戲劇化，卻是診間不算罕見的問題。醫師建議，如懷疑自己有早洩時，可以透過就醫、問診以及檢查，依照實際需求對症下藥。
目前除了口服藥物、軟膏，還有近期核准上市的外用噴劑，皆能幫助患者提高「親密關係」滿意度。另外，如有其他性功能疾病問題，更建議能夠向醫師坦誠相對，以利評估最適合自己的治療解決方案。早洩通常是在性行為過程中，進入陰道後三分鐘之內射精，或是射精時無法自主控制。早洩的疾病盛行率近三成，一般分為兩種，一種是先天型，又稱早發型；另一種則是後天型，也有人稱為次發型，卓孟德醫師說明，此兩種早洩的成因不同，因此治療上也有各自須特別注意之處。有時候，早洩治療也需要精神科醫師或是心理師、性治療師等專業人員介入，提供全方位解決治療方案。
① 先天型（早發型）：首次性經驗即有早洩困擾的年輕患者，可能跟情緒心理因素、陰莖龜頭過度敏感以及腦內性慾中心、控制射精的神經激素失調有關。② 後天型（次發型）：隨著年齡的增長而增加，患者邁入中年後，覺得好漢沒有當年勇，大多合併著勃起狀態不佳的抱怨，通常與心情焦慮、男性更年期或慢性攝護腺炎相關，此類病患經常不願就醫，常自行尋求坊間偏方。臨床觀察，部分患者來到診間，即會先自述「早洩」困擾，嚴重影響床上表現，無法醫時分享，自己使用後不但沒有獲得性滿足，反而使得自己性器官過度麻醉失能，性伴侶則出現陰道或是口腔灼熱疼痛、麻木不適等副作用，得不償失。近年來醫界在早洩的治療上越來越有新進展，除了內服也增加了外用的選擇。考量每位患者不同的成因對症下藥，目前符合衛福部適應症的主要選擇有兩種：
① 口服藥物：如短效選擇性血清素再吸收抑制劑，於性行為至少一小時服用，也可以選擇定期服用，每四到五日服用一顆，治療效果佳，有效壓制射精的衝動，通常可延長性行為時間2-3倍之久。此治療方式可能副作用包括腸胃道不適、噁心、嘔吐、腹瀉、滿足另一半。卓孟德醫師表示，此類病患在求診時，雖只提到早洩，但在旁敲側擊之下，才發現原來也有伴隨勃起硬度不足的問題，建議應先行處理勃起功能障礙，再接續治療早洩，治療組合及順序皆需由專業醫師評估處方。坊間常見一些不肖業者自行將含有麻醉藥物成分的止痛噴霧，作為持久噴霧販售，常有患者就頭痛、性慾減弱、做到一半突然沒興致等。
② 外用龜頭減敏療法：包括使用保險套，或是短效的局部麻醉藥，過去常用的是含利多卡因（lidocaine）的軟膏。而另外一種短效的局部麻醉藥苯佐卡因（benzocaine）因為對口腔、陰道黏膜的刺激性、不適感較強，通常被低劑量使用在保險套內層作為減敏的作用。卓孟德醫師建議，目前台灣食藥署已有核可國外研發的治療藥物，可評估患者狀況適當地處方使用，成分含有兩種麻醉藥物，以外用噴霧劑型提供患者使用，可於性行為前五分鐘噴灑，相較於口服藥物，全身性副作用發生風險低。現今已經過政府核准之早洩治療方式多元，具有完整醫學臨床研究證據，且通過藥證審查，可大幅降低用藥安全疑慮與風險，呼籲民眾勿逕自用藥，反而使得性事備受阻礙。
性生活如遇困難，需要雙方共同面對、積極解決，當其中一方出現問題，另一半的鼓勵與支持會是很大的治療助益，若只是單方面的包容，忍讓，經過長時間的壓抑，婚姻關係可能產生嫌隙。卓孟德醫師談到，診間就有一對夫妻，先生於房事過程中才剛進入伴侶體內就秒射精，太太以為先生只把自己當作傳宗接代的工具，不在意她的需求與心情，鬧著如果不解決這問題就要離婚，先生不得已只好就醫尋求幫助，後來發現是龜頭過度敏感所致，接受治療後，房事持續更久，自己在太太面前也抬得起頭做人，挽回差點結束的婚姻。另外，除了男性的治療之外，也需同時注意配偶是否因為更年期造成陰道乾澀、性交疼痛，或是產後因產道傷害，造成敏感度不足等細節，藉由伴侶間的理解與貼心，讓床第之事更加幸福美滿。
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早洩男擅用麻醉劑反倒「性無感」，醫：正確用藥可助挽回親密關係
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月02日
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室內也會中暑，未及早治療死亡率達五成
★ 新聞部／綜合報導
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夏天愈來愈熱！根據中央氣象局資料顯示，2020年全台持續高溫，年均溫24.6℃，打破歷年紀錄。不只台灣，全球都面臨氣候變遷和全球暖化造成的影響，未來平均溫度將持續上升，因此和「熱」有關的疾病發生率也會增加。過去一年多以來全球壟罩在新冠肺炎疫情下，大家口罩都戴緊緊的，我們的生活習慣都受到很大影響和改變，但氣候悶熱是不變的，在悶熱的口罩之下，嚴重中暑的個案一樣會發生。醫師提醒，在家防疫小心室內潮濕悶熱，易造成慢性病老人中暑；在高溫環境工作者，要補充水分及電解質，遠離熱傷害。
案例一：工作暴露環境高溫造成中暑。33歲阿榮從事地下工程的工作，環境悶熱無風，某日阿榮身體感覺不適，不久後被同事發現失去意識倒在地上，緊急送醫急診時，體溫高達41.6℃，昏迷指數3分，急救後轉入加護病房，但因中暑造成肺部、心臟、腎臟、肝臟、肌肉及瀰漫性血管內凝血等多重器官衰竭， 10天後死亡。
案例二：室內悶熱造成慢性病者中暑。65歲阿芬有高血壓和中風病史，行動不便，某日於家中被家屬發現意識不清，且有抽搐情形，急診時體溫高達43℃，因呼吸衰竭、急性腎損傷和橫紋肌溶解症轉入加護病房，治療後，阿芬順利移除氣管內管，腎功能也恢復正常， 9天後順利出院。
中暑是熱疾病中最嚴重的一種，若未能早辨識和治療，死亡率可達五成以上。中暑比熱衰竭嚴重，中暑會有中心體溫大於40℃，合併中樞神經系統異常的症狀，像是意識不清、躁動、行為異常、抽搐或昏迷。奇美醫院急診醫學部醫師郭婉吟統計，2016年1月至2021年5月因中暑至該院急診且住院的個案，共計20人，平均年齡為63歲。其中男性占6成，有慢性病者占8成。
當發現有疑似中暑個案時，除了打119儘速送醫外，現場先將個案移至陰涼處，遠離高溫的暴露，並可利用在全身灑水加上風扇或使用浸過冷水或的毛巾放置頸部、腋下和鼠蹊部的方式來降溫。郭婉吟表示，中暑雖會致命，但卻是可以預防的。除了提高警覺外，若工作會暴露高溫的環境，要穿著寬鬆透氣的衣服，隨時補充水分和電解質，並增加休息的時間和次數。在高溫的季節，若家中有慢性病的老人，需保持室內良好通風，避免因悶熱潮濕造成中暑。
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室內也會中暑，未及早治療死亡率達五成
match 生活網／優活健康網～2021年07月02日
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「血管性水腫」隨時窒息致命，患者籲公費給付
match 生活網／好醫師新聞網～2021年07月02日／遺傳疾病
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