光影幻相遊瓏: 飲食1106輯

❀20220125❀

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想吃得輕盈拋開罪惡感？根治飲食法是關鍵
★ 郭夢迪／報導記者
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現代年輕人受飲食西化影響，在用餐的選擇習慣上都圍繞著高糖、高熱量的食品。再加上社群媒體的渲染，對於身材外型也相當重視，因此很常興起節食風氣，這些種種的原因都造成了「營養不均衡」這個年輕人常見的飲食問題。想要吃得輕盈「不罪惡」，其實可以透過調整食物的進食順序，由美國營養治療協會認證的賴宇凡自然醫學營養治療師建議，搭配根治飲食法，讓食物按照適當的組合與順序吃下肚，就可以吃得輕鬆又開心。多數台灣人的飲食習慣，都是會均勻的分配主食與配料，一口飯、一口菜、一口肉，完美地將餐盤裡的食物都配好隊伍。許多人更是會有「好吃的東西要留在最後」的堅持，不論是排骨、豬排、鮭魚、雞腿這類的便當主菜，都會特意將其留到最後享用，但在吃的同時，心裡卻又會有罪惡感。事實上，只要稍微將食物進食的順序調整一下，就可以讓你吃得開心輕鬆。
在一餐當中的第一順位，通常會建議先吃蛋白質，也就是多數便當中「主菜」的部分。這是因為蛋白質相較醣類而言，比較不會讓體內的血糖瞬間升高。接著吃富含纖維質的菜類，將容易升高血糖的醣類留到最後，如此一來在進食中的血糖就會以較緩和的方式爬升，也比較不會有因為血糖一直處於高漲狀態，而有影響身材的疑慮。許多人為了追求身材，常常會去嘗試各式各樣的飲食法，甚至是節食，但節食其實是傷身的飲食方式，不只容易造成營養攝取不均，更可能因為突然斷絕了熱量的攝取，反倒讓飢餓的感受放大，造成吃更多的惡性循環。
那麼，本身有在嘗試生酮飲食與168斷食的人，有需要調整進食方式嗎？以飲食法本身來看，生酮飲食與168斷食都是一個相當好的入門方式，不論是透過完全斷絕醣類的攝取，又或是將進食時間集中。不過健康飲食最重要的仍是需要持之以恆，以生酮來說，完全不接觸醣類的減醣方式，很容易讓人產生被剝奪感，這樣的飲食法在初期可能會有明顯的效果，但若施行者本身無法堅持，就很容易出現故態復萌的狀況。再加上長期高油脂無澱粉的攝取，也可能造成協助分解油脂的「膽」負擔過重。
對此獲得美國營養治療協會（Nutritional Therapy Association，NTA）認證的自然醫學營養治療師賴宇凡就建議，一般人初期可以先從168斷食或生酮飲食開始，作為自己減醣的起點，習慣了這樣的飲食法後，再逐步調整為「根治飲食法」，讓正確的進食步驟與組合融入日常生活中。根治飲食是一種強調「食物組合」與「進食順序」的飲食法，將蛋白質、纖維質、醣類在一餐當中比例控制於 40％、40％、20％的比例中，可以有效的減少醣類攝取。再搭配「第一口吃肉」的進食順序，讓體內的血糖不會有過大的震盪，自然而然地就可以吃得輕鬆開心，這樣按部就班的方式，不但可以避免因為攝取的食物組成變動太大，而讓身體與心理感到被剝奪而出現抗拒也因此根治飲食法更可以融入日常生活中，成為長久的施行原則。
若試著在生活中施行根治飲食，將可以為自己的日常飲食帶來3大優勢。「進食時的血糖穩定」透過第一口攝取蛋白質（動物性或植物性）的方式，可以讓血糖不會突然飆高，是較為平和的進食順序。血糖平穩能量就平穩，當能量達到平穩狀態時，平時儲存能量最多的脂肪就能夠被分解。再來是「可以攝取到足夠的營養」，根治飲食並不會需要斷絕特定的營養來源或食物成分，只需要按照 40％、40％、20％的比例進行分配即可。最後是「漸進的改變容易持續」，由於根治飲食不需要長時間斷食或是避免攝取特定食物，對於身體與心理的接受度較大，是一種容易融入生活中的飲食法。
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想吃得輕盈拋開罪惡感？根治飲食法是關鍵
match 生活網／台灣好報～2021年12月10日
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新增說明文字

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激瘦食物是各種飲食的神隊友
★ 編輯部／綜合整理
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概括來說，原始人飮食提倡的就是我們應該要吃遠古祖先吃的那些食物，當時既沒有現代化的農業，也沒有工業化的加工食品。基本上，我們說的就是那些還住在洞穴，靠著打獵和採集維生的人類祖先的飮食方式。這種飮食由肉類、魚類、貝類、蔬菜、水果和堅果組成，乳製品、穀類、糖和所有加工食物都會被驅逐在外。面對崇尙原始人飮食的人，我們會向他們提出這個問題：「有什麼食物會比這些與我們一起演化，能開啟我們古老乙酰化酶基因的植物性食物還要原始？」
前面我們說過，植物和動物為了應付環境中常見的壓力（例如缺水、日曬、養分不足，以及侵略者的襲擊），都發展出一套應對壓力的機制。不過由於植物只能站在原地，所以它們發展出的壓力反應系統格外複雜，能靠著生成多種多酚類物質，來對抗環境中的威脅。幾千年來，人類靠著攝取這些植物為了對抗壓力生成的多酚，獲得了龐大的好處，因為它們可以活化我們的乙酰化酶基因。你說，還有什麼比攝取這些滋養我們祖先千百年的營養素更符合原始人飮食的原則？激瘦食物絕對是原始人飮食忘了強調的重點。
自從低碳水化合物飮食之父阿特金斯提出了頗具爭議的「阿特金斯飮食」，低碳水化合物飮食就成了減重界的一大里程碑。爾後又陸續出現了「杜肯飮食」之類的同類型飮食，讓低碳水化合物飮食在飮食界的熱度始終不減。光是在飮食書這方面，它們就創造了高達數千萬美元的商機。雖然這類低碳水化合物飮食可能相當極端，早期曾有人還把所有的碳水化合物視為敵人，不過這個現象也反映出大家對糖，甚至是碳水化合物的反感漸增。慢慢的，越來越多人棄守「反油脂」陣營，轉移到了「反碳水化合物」陣營。
激瘦食物飮食法最令人著迷的一點就是，它不會造成這種選邊站的對立局面；它是一種囊括法飮食，所以你完全不需要為了達到理想的體態，去將某一類食物徹底排除在外。話雖如此，但我們明白有很多人對低碳水化合物的飮食方式情有獨鍾，所以在這個情況下，激瘦食物能怎樣融入其中呢？如果低碳水化合物就是你的飮食信念，那麼我們會力勸你千萬不要排擠激瘦食物，而是要敞開雙臂歡迎它們。就我們在臨床上看到的情況，我們發現很多低碳水化合物飮食者，在飮食上都會有一個大的弊病，那就是他們不太吃植物性食物。他們的主食是肉類（而且常常是加工肉品）、魚類、蛋品、乳酪和其他的乳製品，而植物性食物則成了他們飮食中最卑微的小角色。不過在他們的觀念裡，只要整份餐點的碳水化合物含量很低，它就是一份很棒的餐點，所以這一點根本不用放在心上。
但從飮食和健康的角度來看，植物性食物在飮食中的地位怎麼可以如此卑微。已有大量研究指出，植物性食物藴含大量有益健康的化合物，能幫助人體抵禦各種慢性疾病的侵襲，例如失智症、心臟疾病和癌症。可想而知，缺乏這些食物的飮食，自然會令人難以招架各種慢性疾病。坦白說，嚴格限制碳水化合物的飮食，與大量攝取激瘦食物這件事並不牴觸。就拿最棒的二十種激瘦食物來說吧，你會發現它們的碳水化合物含量本來就很低。它們包辦了綠葉或低碳水化合物蔬菜（芝麻葉、芹菜、菊苣、羽衣甘藍和洋蔥）、料理用香草植物（大蒜、巴西里）、辛香料（辣椒、薑黃）、酸豆、核桃、可可、特級初榨橄欖油，還有飮品（咖啡和綠茶）。在低碳水化合物飮食的框架下，水果也常是眾人攻擊的目標，但草莓的碳水化合物含量也很低;每份重達三又二分之一盎司（一百公克）的草莓，才僅含有一茶匙的碳水化合物。
總而言之，我們認為：任何一份低碳水化合物飮食都應該含有豐富的激瘦食物。搭配激瘦食物不只能強化低碳水化合物飮食的減重功效，還能大幅提升它對健康的益處。過去這幾年來，間歇性斷食已成為飮食界的一大風潮，這當中又以「輕斷食」的表現最為突出。「輕斷食」通常會要執行者在一週任選兩天，只能攝取五百到六百大卡的熱量，其他的五天則可以隨意進食。雖然能證實間歇性斷食好處的可靠研究還相當有限，但它似乎確實對減重和改善某些疾病的風險因素有所幫助。話雖如此，可是也誠如我們前面所說的，有很多族群都不適合執行這類飮食。再者，這類飮食會導致肌肉量下降，而且只要你沒辦法貫徹這項飮食的原則，它就無法發揮應有的效果，這項顯而易見，卻常被忽略的事實，也是我們為什麼不太推薦間歇性斷食的原因。我們在臨床上看到，大部分的人都無法長時間執行間歇性斷食。飢餓感是一種不舒服的感覺，這種感覺很折磨人，這也難怪大家對餓肚子多半沒什麼好感。
雖然還沒研究成果證明間歇性斷食是治百病的萬靈丹，但基於某些原因，還是有不少人對它很死忠，深信它對健康非常有益。當然我們完全尊重這個想法，只不過你何不把你的斷食「激瘦化」，讓它提升到一個更好的境界？在激瘦食物的幫助下，許多斷食的負面影響都可獲得改善，因為激瘦食物可緩解飢餓感和保存肌肉量。但是囊括激瘦食物還可以帶來另一個很大的好處。如果你還有印象的話，就會知道斷食的好處就是靠活化我們的乙酰化酶基因而來，這一點恰好也是激瘦食物發揮功能的方式。這意味著，激瘦食物可以分擔斷食的「工作量」，讓你在比較不難熬的熱量攝取量下，獲得相同的斷食好處。這項假設正好與我們在臨床上發現的結果不謀而合。我們發現，單單是在一般的間歇性斷食菜單裡加入一杯富含激瘦食物的蔬果汁（與本書的配方相同），就能讓執行者在斷食日的熱量攝取量，限制從嚴格的五百六百大卡，拉升到執行上輕鬆許多的八百一千大卡。
因此如果你熱愛間歇性斷食，卻沒將激瘦食物納為飮食的一部分，你就會錯失一個好幫手，讓自己在斷食日過得非常辛苦。其實，我們還可以從另一個截然不同的角度看待激瘦食物對間歇性斷食的好處。原則上，所有的間歇性斷食飮食都不太在乎食物的「品質」，它們在乎的只有斷食日能讓你少攝取多少熱量。所以間歇性斷食的支持者都會大力鼓吹這個概念，主張在非斷食日的時候，你可以隨心所欲地吃任何你想吃的東西。也就是說，不論你吃的東西是好是壞，或者是根本超級糟糕，似乎通通無關緊要。但是我們都知道，身體需要持續補給必需的營養素，好讓身體的一切保持在最佳的狀態。試想，即便我們一週斷食了兩天，躱過了阿茲海默症或心臟疾病之類的慢性疾病，但平常只吃一大堆毫無營養可言的加工食品，真的能讓我們健健康康的活著嗎？另一方面，假如在非斷食日也攝取營養豐富的激瘦食物會怎樣?你會不再只有斷食的那兩天能燃脂和增進健康。毫無疑問，這必定會讓間歇性斷食的成果大躍進，這種感覺就像一次把黑白電視升級到彩色高畫質電視。《本文摘自／激瘦食物燃脂飲食法：揭開「激瘦食物」的祕密，2大階段×14天飲食計畫，啟動瘦子基因，高效減掉體脂肪／采實文化》
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激瘦食物是各種飲食的神隊友
match 生活網／優活健康網～2021年07月03日
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常常覺得累？四大類生活型態可以這樣吃
match 生活網／健談網～2021年07月09日
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年末逆糖大作戰！正確飲食順序口訣123，再多聚餐也不怕
★ 王芊淩
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天氣一轉冷不少人胃口跟著大開，加上年末尾牙、聚餐、婚宴，每個月都少不了吃大餐的機會，若飲食上沒控制不小心體重跟著節節攀升，長期下來也可能對糖產生成癮，長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師建議：「不管是從飲食紀錄或是吃東西的順序，從小細節上注意，也可以慢慢減少對糖依賴，降低胰島素阻抗。」現代人坐辦公室活動少，加上又少運動，往往第一餐吃下的食物才剛轉換成肝醣都還沒消耗，卻已經準備吃第二餐，長期下來胰島素不斷把多餘糖儲存為脂肪，久了自然體態越來越圓潤。只是歲末年終少不了聚餐，不管是吃火鍋、桌菜、 Buffet 一不小心就容易吃過量，想要避免體重直線攀升，長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師提出「 123 」口訣，把握三大原則就能吃得飽、又不會賠了健康。
① 一人一份剛剛好：通常聚餐時合菜量都是符合現場人數，有時候別人不吃或有剩菜別多吃，只吃屬於自己份內的食物，不要認為不吃就是浪費、可惜，往往不小心就會攝取過多。
② 兩種東西優先吃：進食也要考量優先順序，蔬菜、蛋白質這兩種要先吃，除了維持身體的肌肉量，有維生素、纖維素比較不會發胖，一天當中至少四分之三量可以吃這兩種原型食物為主。
③ 三種東西少少吃：澱粉、炸物、甜食盡量避免，從營養學角度來看，上述除了醣以外對身體沒有額外的幫助，加上升糖指數很高，這類食物會讓胰島素不斷增加合成脂肪，造成肥胖的元兇，即使真的要吃也要少量為主。
另外，值得注意的是飲食中有許多隱藏醣分，不單只是在含糖飲料、甜點當中，像是飯、麵、玉米、炸雞排，這類包裝在其他食物中的隱形澱粉，讓你在不知情下吃入超量醣量。陳志銜提醒：「這樣情況會讓胰島素不斷分泌，身體可能會對胰島素越來越不敏感，脂肪也不斷囤積，當身體都沒有察覺時，可能就是出現『胰島素阻抗』」。就怕民眾已經不知不覺養成「糖癮」，該怎麼察覺是否有這樣的跡象？陳志銜建議從每天寫飲食紀錄就是很好的觀察方式，紀錄自己每天吃下哪些食物，一段時間就能從中觀察是否醣份過量攝取問題。
若真的有此困擾也別太緊張，可以從飲食習慣開始調整，陳志銜解釋：「逆糖就是減少對糖的依賴，降低胰島素阻抗，在認真執行下 2-3 個月就可以有明顯改善。」「逆糖管理」三大條件缺一不可：挑對食物、控制份量、吃對順序，三步驟幫助平穩地減少醣類的攝取，陳志銜坦言：「想要降低對糖的渴望不可能一蹴可幾，像是現在現在流行的 168 斷食，原理就是拉長升糖素作用的時間達到瘦脂肪。」
陳志銜分享臨床上的患者，是一名四十幾歲的家庭主婦，雖然本身沒有血糖問題，但因為原先飲食都沒有控制就診時體重為 76.6 公斤，一天澱粉攝取 50-60 %以上，經過跟營養師諮詢，將澱粉量降到 40 %，單純減一些醣份，過兩週就瘦了 1.4 公斤。從2020年一篇回顧性研究，發現有做斷食、飲食控制的人，一年平均大約體重可減 4-13 %，且罹患心血管疾病、糖尿病風險都有下降，減糖、斷食目標不一定是要瘦掉多少體重，反而藉由這樣方式得到更好的體態，達到疾病預防。只是進行飲食控管時，有慢性病的族群需要特別留意，像是糖尿病患者可能因為有服用血糖藥，需要先由醫師評估血糖藥是否有低血糖的風險，患者本身也要了解如果低血糖時可能會有哪些症狀出現，控糖的過程特別注意低血糖的問題。
此外，陳志銜也提醒：「糖尿病患者一定要定時量血糖，如果開始進行糖類控制後，血糖狀況有改善，服用的藥物就可以做減輕，達到像是逆轉糖尿病！但這些過程都是醫師、營養師的配合，才不會造成後續後遺症。」尤其現在精緻食物越來越多，怎麼吃得健康是門重要的學問，陳志銜也親身進行「逆糖管理」，不僅嚴格進行飲食控制、拉長斷食時間、提高運動時間，兩個半月一共減下 14 公斤，脂肪減了 11.5 公斤，骨骼肌增加 1.5 公斤。陳志銜說：「逆糖管理是有效果，只是有多大的成效、多快的成效要看嚴謹程度。」若有專業醫師、營養師的幫助下，更能掌握減糖的訣竅。
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年末逆糖大作戰！醫師教你正確飲食順序口訣123，再多聚餐也不怕
match 生活網／HEHO 健康～2021年12月09日
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炎熱天氣做什麼都不起勁？「夏季疲累」就需要用酸味食物來解
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低鹽飲食等於沒味道？注意「這幾招」吃得美味又健康
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