YT烹飪1111輯�

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十种蔬菜大厨炒前一定要焯水
智慧人生～2020年12月21日
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太平粉絲煎餅自己做，50元成本全家吃不完
魯國巧娘在台灣～2022年10月18日
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雞胸肉、土豆烤箱食譜，您可以每天烹飪
Essen Rezepte～2022年10月30日
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白菜和豆腐是絕配，不炒也不燉，真香
民寒食藝～2022年11月09日
💡 揉麵，包白菜、豆腐餡，油煎。
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烤飯糰，能有效保存，當零食也可以
Nihonjinfufu～2022年07月27日
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自從知道米飯可以這樣煮，我家就不吃饅頭了
民寒食藝～2022年04月08日
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牙口不好、吃不下又需要營養，該怎麼辦？
Banana and Kate 營養師～2022年12月02日
👉 00:30 小麥胚芽芭樂奶
👉 01:23 雞蛋豆腐蔬菜糙米粥
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道地懷舊古早味高麗菜飯！營養均衡香氣四溢
阿慶師～2020年07月24日
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古早味白菜滷，原汁原味不加水
克里斯餐桌～2021年11月11日
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白菜燉豆腐，健康美味的眷村家常菜
章新漫談～2022年10月19日
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山藥玉米湯，入冬必備湯品，四樣材料簡單就搞定
詹姆士•姆士流～2022年09月29日
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紫菜下鍋前，用不用洗一下再煮？
Debbie 理勤～2021年06月18日
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紫菜蛋花湯的正確做法，湯鮮味美
小家廚記～2022年02月22日
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陳皮紅豆沙！珍藏陳皮升值100倍
點 Cook Guide／香港～2020年10月02日
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香蕉皮千萬別扔了，加冰糖煮甜湯
美食彩味VS明玥美食～2022年10月27日
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懶懶做早餐，早安燕麥罐
臺大醫院／健康營養補給站～2018年07月01日
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一次收获六款茶冻配方，三款茶冻制作方法
优闲狐茶饮 uxianhu～2019年08月09日
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橙子皮加生薑炒乾泡茶，100歲老人的長壽秘訣
美食彩味VS明玥美食～2021年12月15日🔥
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感冒神湯，三種食材比吃藥更有效
77老大～2021年08月08日
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八道豆腐常備菜：低糖＆高蛋白，適合減肥、省錢
Nihonjinfufu～2022年11月09日
🔹 涼拌豆腐和黃瓜、拌五目豆腐泥（用白芝麻和豆腐拌蔬菜）、醬油麴醃豆腐、仿製豆腐、肉豆腐、乾咖喱豆腐和秋葵、日式麻婆豆腐、豆腐丸子。
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蘿蔔豬肉湯清甜又濃郁
詹姆士流～2022年04月28日
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流質飲食的製作
臺中榮民總醫院護理部～2018年03月09日
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好吃的菜飯怎麼做？想吃什麼放什麼好簡單
阿淇博士 Dr. Achi／調味炊飯概論～2020年11月02日
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老爸的番茄肉醬，拌啥都好吃
夢幻廚房在我家～2022年09月20日
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一滴水都不用就能煮出超鮮嫩好吃花椰菜
健康2.0／雷神煮廚／電磁爐～2020年05月20日
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鍋燒焦了怎麼辦？只要在鍋里加點它，黑垢自動脫落
💡 橘皮、白醋，浸泡後煮。
美食彩味VS明玥美食～2022年01月05日
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電鍋男出好菜：舒肥雞胸肉
吳秉承／承味饌廚房～2019年10月22日
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番薯、雞蛋一齊煮？電飯煲
Cooking Mami／香港～2021年03月06日
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吃红薯的五大禁忌，请远离否则带重病
健康宝典～2020年02月14日
💡地瓜又稱之為紅薯。是一種常見的食材，保健功效非常的顯著，但再好的東西也要注意食用的量、時間等等。
💡地瓜能提高消化器官的機能，滋補肝腎，對肌體的衰弱也有恢復效果，可以有效地治療肝炎和黃疸。
💡抗癌作用。飲食中最具有抗癌作用的營養物質是β-胡蘿蔔素(維生素A前體)、維生素C和葉酸，而在地瓜中三者含量都比較豐富。
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電飯煲燴番薯
快May～2022年03月11日
💡番薯盡量選擇大小均勻，可受熱均勻，煮出來口感才不會有些較軟，有些較硬
💡選擇型態完整，表面不要有受傷，有些看起來像蟲蛀或受損的凹洞，可能會影響內部品質。不要挑選有小黑洞，且內部已腐爛的番薯。
💡鬚根(發芽)不要太多，鬚根越多表示越接近發芽階段，比較不新鮮。
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電鍋蒸蛋，加一點點醬油，口味大升級
章新漫談～2022年06月19日
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用電鍋做水煮蛋超輕鬆、超簡單
啟民的人生筆記～2022年11月20日
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醃台式白蘿蔔，清脆爽口的冰箱涼拌菜
芬姐＆台菜一姐～2022年12月17日
👉 00:00 醃蘿蔔食材
👉 01:07 清洗
👉 02:27 切片
👉 03:23 殺青3小時
👉 04:31 扭乾或壓乾3小時
👉 05:46 醃漬調味3天
👉 07:49 分裝5~7天後食用
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煮米飯的秘訣
天天相見廚房～2022年10月02日
💡 清洗後放鹽、白醋、油再加水。
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鸡胸肉加二个鸡蛋，不煮不炒不油炸
民寒食藝～2021年07月06日
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米飯自從知道可以這樣煮，我家就不吃麵條了
阿朝哥美食～2022年05月03日
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把白糖和洗衣粉一起用，解決了蟑螂的困擾
美食彩味VS明玥美食～2022年04月27日
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只需一把大蒜，蟑螂全部死光光
美食彩味VS明玥美食～2022年06月08日
💡 大蒜、清潔劑、清水
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豬肝買回家做涼拌，嫩滑爽口
一畫美食～2022年07月12日
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紫米香米饅頭，超顏值超好吃
魯國巧娘在台灣～2022年04月16日
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素食蔬菜捲輕鬆做、可以當年菜的美味料理
豫魯小學堂～2022年12月13日
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南瓜饅頭堅決不塌陷
魯國巧娘在台灣～2021年07月19日
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雞腿這樣做實在太香了，比紅燒的好吃，比油炸的健康
民寒食藝～2022年04月05日
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黃金蔬菜雞湯超級美味！提升免疫力
蘿潔塔的廚房～2022年03月22日
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身體寒氣濕氣嚴重怎麼辦？艾草紅糖雞煮雞蛋
Joanna 澳洲生活～2020年06月14日
🔹一、艾草的功效与作用：
1、抗菌：艾草能有效阻抑病毒、病毒。
2、祛寒：性温，在进入到人体后能将寒气祛散，对人体健康十分有利。
3、驱蚊：艾草里有一种十分独特的香气，它可以有效将蚊虫驱散。
4、提高抵抗力：它里面含有丰富的微量元素、鞣质、多糖等其它成分，不管是煮水喝还是用来泡脚，都能有效的提高身体抵抗能力。
🔹二、艾草的禁忌：
使用艾草可以，但是一定不能过量。如果是使用过量就容易对身体产生不良的影响，阴虚、血热人群最好是不要使用，使用后可能会让目前的病情加重。另外，不建议小孩使用，它会影响到孩子的身体发育，在一定程度上会抑制儿童的骨骼生长。
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枸杞搭配生薑，老公吃了幾天效果很不錯
美食彩味VS明玥美食～2022年11月29日
💡 薑湯、紅糖煮枸杞。
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感覺喉嚨吞刀片？把柳橙放鍋中蒸一蒸
美食彩味VS明玥美食～2022年12月20日
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砂鍋白菜豆腐，簡單美味又健康
一畫美食～2021年10月17日
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豆腐切成小丁，放雞蛋里蒸，嫩滑爽口
一畫美食～2022年01月12日
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飯店的茄子蒸出來為什麼是紫色的呢？
阿朝哥美食～2022年04月29日
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茄子豆腐煲好吃有訣竅，鮮香滑嫩
阿朝哥美食～2022年09月24日
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秋天多吃白蘿蔔，教你一個神仙吃法，不用炒不油炸
濱州小丹說養生～2022年10月26日
💡 白蘿蔔絲、紅蘿蔔絲下水煮30秒（鹽、油）。
💡 土豆粉、玉米粉攪糊。
💡 抓餅、清蒸。
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洋蔥不要炒著吃了，淋入三個雞蛋，實在太香了
一画美食～2022年04月25日
💡 洋蔥切四塊加鹽泡水五分鐘。
💡 洋蔥丁、紅蘿蔔丁、蘋果丁。
💡 麵粉、土豆粉（玉米粉）攪糊。
💡 油慢煎成餅。
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大廚教你蘿蔔的新做法，不炒也不油炸
阿朝哥美食～2022年12月07日
💡 白蘿蔔絲加鹽泡水半小時、紅蘿蔔絲加白糖泡水。
💡 紅薯粉（土豆粉）攪糊。
💡 抓丸、清蒸。
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懶人早餐這樣做，五分鐘就岀鍋，營養豐富又好吃
阿朝哥美食／水餃皮～2022年06月25日
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洋蔥學會這樣吃，三高平穩、血管乾淨、睡眠好
美食彩味VS明玥美食／泡醋～2022年06月13日
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瘦肉想要嫩如豆腐，牢記三個竅門
美食彩味VS明玥美食～2021年05月02日
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茄子淋入二個雞蛋，沒想到這麼好吃
美食彩味VS明玥美食～2021年04月05日
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神奇止咳蒸洋蔥原汁，頑固的咳嗽都治好了
Joanna 澳洲生活～2020年04月07日
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洋蔥泡白醋，幫助了很多中老年人
美食彩味VS明玥美食～2022年11月25日
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橘子皮加大米，解決了很多人的煩惱
美食彩味VS明玥美食～2022年10月28日
💡 橘子皮絲、薑絲、大米炒乾泡茶。
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停！这十种食物，你真的永远不该再吃了
莎啦沒問題～2021年08月24日
🔥 走进超市，琳琅满目的食物常常让我们跃跃欲试，但其实并不是所有“吃得下拉得出”的东西，都是能带给身体营养和能量的食物！天然食物没有好坏，只有对身体的不同影响；但人造的“产品”不仅没法帮助身体修复，还会带来很多伤害和疾病，包括致癌！
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社企軟餐新煮意，助吞咽困難患者
社聯 hkcss1947／香港～2019年10月10日
🔹 吞嚥障礙，是指進食時出現咀嚼或吞食困難，容易哽塞或嗆到。香港吞嚥困難患者中，八成為長者，而65歲或以上的長者中平均每九位便有一位出，現不同程度的進食困難。有見患者因為「食得唔好」而不喜用膳，社企「甜蜜故事」創辦人鄭翠碧，研發軟餐食譜，舉辦共膳活動，成為「耆創無窮優化銀齡生活創新大賽2019」得獎項目。
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蘋果醋有什麼功效？我為什麼沒有用「喝醋」養生？
邱正宏談健康～2022年10月16日
🔹 養生的方法有很多種，我喜歡用有科學根據的方法。喝醋對健康有益的研究，多半是針對動物實驗而做的，人體研究還欠缺高品質有對照組的研究報吿。如果你有在喝醋，我不反對，但是提醒您適量喝，避免酸性的刺激和傷害。
👉 02:14 蘋果醋減肥？看醫學期刊怎麼說
👉 03:06 醋怎麼製作？
👉 04:46 喝酒臉容易紅是身體好？
👉 07:19 蘋果醋對健康的影響
👉 08:45 喝醋有益健康的文獻
👉 11:00 喝醋助減肥？
👉 12:45 喝醋促循環？
👉 13:05 喝醋抗癌？
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這個麵包店的秘密，將酵母和米飯混合做
Przepisy od Olgi～2022年12月23日
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YT烹飪1121輯
YT烹飪1111輯
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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YT植物土1111輯

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養花種果先學配土，這樣去配土省錢又好用
天台農民～2021年08月15日
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最簡單最好記的培養土調配比例方法，介紹培養土介質
永續農業／植物養植六～2020年10月04日
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如何正确更新土壤：三天旧土变新土
Know Earlier～2021年08月17日
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土壤越用越肥沃，自製落葉營養土
天台農民～2022年12月04日
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土壤是一種有機生命體
Plant Health Cure／中文字幕～2018年02月01日
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不可不知的農業益菌：PGPR簡介
DIY 微生物學～2022年11月21日
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六種免費資源讓菜園土越種越肥，肥料公司不想告訴你的秘密
燴生活 Enjoy Life～2022年02月23日
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为什么用过的土变得更肥？最省钱的盆栽土再用
墨澜时光～2021年08月04日
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蛭石的功效，它和石棉的关系
三三有院‧花满蹊～2021年07月10日
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蛭石与珍珠岩：盆土必备，正确使用
糖果•私家花园／75～2020年12月25日
🔥 蛭石和珍珠岩都能排水透气，是盆土必备的添加物，但是珍珠岩更透水，而蛭石更保水，在使用的时候该注意哪些呢？
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我从去年开始就停止使用珍珠岩作为养花基质了，原因都在这里
惜花怜草～2022年06月27日
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珍珠岩是什么？培土选择珍珠岩还是蛭石？
智慧人生～2020年12月24日
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了解真菌和细菌的比例对植物有多大的影响，以及关于野草的迷思
糖果•私家花园／73土壤的秘密2～2020年12月14日
🔥 土壤生态是很深的学问，土壤里有充足的养分，但是不能直接被植物吸收；植物会分泌精准的渗透液来吸引合适的微生物，从而吸收它们的排泄物，以达到自己的养分需求；所以当植物长不好的时候，不是土壤里肥料不足，而是土壤真菌和细菌的比例不适合植物生长；虽然需要精准的仪器才能快速调整微生物比例，但是通过使用堆肥和耐心，土壤的结构会越来越完善，越来越适合植物的生长。
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翻盆舊土病菌多？簡單加工一下又是良壤
天台農民～2021年10月17日
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花盆中加一種東西，土壤再也不會硬得像石頭
天台農民～2022年05月19日
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花盆里倒一碗啤酒，就算土壤硬得像石頭，盆土立馬透氣酥鬆
百變小廚坊～2022年07月04日
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一旦了解了土壤的秘密就能省钱省力，因为有人在勤勤恳恳地帮我们干活
糖果•私家花园／72／土壤的秘密1～2020年12月07日
🔥 我们人类应该利用植物和微生物的智慧，来帮助我们创建健康美好的家园，来减少我们的劳作，不用每年翻地杀菌，再搅土施肥，因为已经有人在帮我们做这些了。
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小兵立大功：土壤微生物的簡介及應用
科技大觀園～2018年11月04日
🔥 楊秋忠院士／中興大學土壤環境科學系特聘教授，演講時間：2017年10月22日
🔥 土壤歷經億萬年發育，是人類最珍貴的資產，土壤中微生物的多樣化是土壤管理的目標，也是生態保育的基礎，更是減少農業災害的根本。有健康的土壤環境，才有健康的人類，是攸關全民健康的重要課題。為了讓農業永續經營，科學家持續進行土壤健康及微生物多樣性調查與研究、加強土壤微生物種原蒐集及遺傳鑑定、以及將土壤微生物加以研發利用；同時將家庭汙水與農田灌溉水進行灌排分離，藉以改善農田的品質。
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把旧土变成肥沃的营养土，自制营养土
袭小厨和她的菜园子／种植81～2022年06月25日
🔥 我的配比基本上是→旧土：湿厨余：棕色有机物→1：1：1，这个配比既操作起来简单易学，又合理，能够更快速又养分全面。这个方法，如果是温暖的夏季，一两个月就可以做好新的营养土，如果在冷一些的秋冬季，大概3个月也能完全腐熟。
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让蔬果越长越好，如何测量土壤的酸碱度？
Eat Right～2020年12月17日
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舊土變新土！舊土得過病害怎麼處理？
台灣媽拉提夏在美國～2022年03月23日
🔥 這裡我要和大家分享如何免費，簡單，快速，安全，不使用化肥農藥的幫土壤消毒，把舊土變新土是養花種菜的重要課題之一，如果大家看過我的頻道，應該知道我喜歡用最天然的方式在種菜，所以舉凡除蟲，防蟲，追肥，做土，堆肥，我都是用最原始的方式在處理。
🔥 這些盆栽舊土在消毒殺菌後，可以混入落葉，發酵好的動物有機肥，加入蛋殼碎和草木灰，再搭配一些廚餘，最後蓋上一層曬好的這些舊土，新的盆栽土就準備好可以直接使用了喔！
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YT植物土1111輯
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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運動健身1113輯～深蹲

新增說明文字1

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深蹲變化練習～無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）
★ 白映俞／醫師
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多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。外科專科醫師白映俞表示，平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
《基本深蹲》雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。
《靠牆深蹲》靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。
《相撲深蹲》相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。
《深蹲舞臂》在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
《深蹲側抬腳》當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做1個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續10次。練完再換深蹲→抬左腳練10次。
《深蹲前抬腳》這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。
《深蹲側踢腿》先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
《深蹲前踢腿》先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。
《移位深蹲》由兩腳併攏、站直開始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳，再度跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。
《相撲深蹲側拉腰》維持相撲深蹲的動作，身體交替向左側、向右側傾斜，感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。
《連續低位相撲深蹲》這個跟深蹲連三是類似的概念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個10公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。
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深蹲變化練習～無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）
match 生活網／CareOnline 照護線上～2021年06月02日
圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理一次看懂
match 生活網／NOW 健康～2021年07月03日（略同上）
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劉德華做「亞洲蹲」火了，比深蹲更好？
� 黃曼瑩／台北報導
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近來流行深蹲做公益，但是，除了大家耳熟能詳的深蹲之外，另外有一種難倒許多歐美人士的「亞洲蹲」，也在各界吹起風潮，包括新加坡總理李顯龍曾經在白宮大草坪公開做，並拍下的照片在網路上瘋傳，以及港星劉德華也曾經完美示範亞汌蹲。到底什麼是「亞洲蹲」？有什麼好處？做的時候要注意什麼？有哪一些人要小心踩雷？
� 「亞洲蹲」和深蹲及淺蹲最大差別在於…
亞洲蹲是指深深蹲下，腳跟著地，這種蹲法就是上蹲廁時臀部盡量下沉，卻又懸在空中，同時用雙腳保持平衡的姿勢。和深蹲及淺蹲最大的差別就是髖關節與膝關節的對比高度關係，淺蹲時髖關節位置高於膝關節，深蹲時髖關節位置稍低於膝關節，而亞洲蹲時髖關節位置低於膝關節且接近腳踝。衛生福利部樂生療養院復健科張志祥醫師表示，亞洲蹲的動作要點是雙腳打開與肩同寬，並慢慢下蹲，讓屁股接近後腳跟。
保持平衡雙手上舉，必需讓兩隻腳穩穩踩在地上，然後盡可能蹲低，讓臀部碰到腳踝，膝蓋也要向外打開。對於亞洲人來說，做亞洲蹲可說是輕而易舉，因為亞洲許多地方大多使用蹲式廁所，所以很多亞洲人習慣亞洲蹲，亞洲蹲這樣的蹲姿跟蹲著上廁所的原理是一致的。蹲的上廁所的好處是肛門直腸角近直角的角度會拉平，就像花園水管的扭結拉平，排便會比較順暢，而這其中好處似乎蹲式廁所比坐式馬桶更能體現。
� 亞洲蹲成功關鍵：肌肉的發達程度和關節靈活度：
至於為何「亞洲蹲」會難倒外國人，重慶市第四人民醫院骨科副主任醫師張曉星表示，一個人能否做好亞洲蹲的最重要因素，是肌肉的發達程度和關節靈活度，如果一個人的關節靈活，就更容易完成這個動作，但如果一個人肌肉過於發達，或下半身過於臃腫，特別是肚子大，則會限制關節的靈活度，做這個動作就可能失敗。
� 亞洲蹲好處：減肥塑身、對抗糖尿病、延緩大腦衰老：
亞洲蹲對健康好處很多，蹲其實是一種積極休息，另外也可以幫助大便通暢。此外，亞洲蹲作為一種運動，也可以幫助減肥塑身、對抗糖尿病，另外也可以緩解背痛、提升體能、延緩癡呆，因為有研究指出，增強腿部力量的鍛煉方式，從長遠來看會影響認知老化，這包括人的思維、學習、記憶能力。健康成年人延緩大腦衰老最有效的一個辦法是讓腿部肌肉更強壯。以及蹲下這種運動，也可以幫助個體延年益壽。
無論是做亞洲蹲或是深蹲，都可以做為日常鍛鍊，但是要注意年紀太大，或關節活動度受限，或關節之前曾受傷接受過手術的人，在做亞洲蹲或深蹲練習時，要注意安全，以避免在練習時重心不穩而摔倒。復健科張志祥醫師提醒，做亞洲蹲或深蹲時，特別要注意避免傷害大腿膝蓋和腳踝等部位，以下是做亞洲蹲或深蹲三點注意事項：
① 腳掌重心：
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。做亞洲蹲、深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面，不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了，可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板，而不至於跌倒）。一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
② 腳踝：
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
③ 膝蓋與站距：
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定，以及脊椎中立。多數人適合的站距，會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整，直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。在深蹲過程中，如果感到不舒服，便要停下來休息，不能勉強做。
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劉德華做「亞洲蹲」火了，比深蹲更好？專家：這些人別嘗試
華人健康網～2018年11月28日
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YT重訓1112輯～槓鈴
YT重訓1111輯～徒手
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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比一般深蹲更有效！大猩猩深蹲法五天下腹減少5公分
★ 王芊淩
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近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉方法。日本出現了一種以深蹲為概念的新式深蹲法「大猩猩深蹲法」，一口氣鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明顯效果，五天下腹減少5公分，還能身體提高代謝！
★ 大猩猩深蹲步驟：① 雙腳打開與肩同寬，將臀部向後推一點，然後雙手放到膝蓋前面。想像大猩猩的身姿，可能會很容易理解，懸掛的手不要太寬。② 緩緩往下蹲，身體和大腿成45度，大腿與地面保持平行5秒鐘，越熟練後時間也可以慢慢加長。③ 利用下半身的力氣抬起腰部，這樣為一個回合，至少進行八回，一天做三組。
大猩猩下蹲時，大腿會承受沉重的負擔，大腿上多餘的脂肪被燃燒並變成肌肉，需要花費全身的力氣。此外背部也會適度收緊，因為在下蹲時背部也會受壓，建議一天可以做到三組。日本健康網站指出，大猩猩深比起一般下蹲運動，對膝蓋和臀部的負擔較小，較不需要擔心訓練過度可能會超負荷，但同時也具有瘦身效果。只是要注意，如果做的過程讓膝蓋或臀部等關節疼痛，請停止訓練。
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比一般深蹲更有效！大猩猩深蹲法5天下腹減少5公分
match 生活網／HEHO 健康～2020年01月03日
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運動健身1113輯～深蹲 運動健身1112輯
運動健身1111輯
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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【新手必看】詳解健身器械
lunaVita～2021年08月07日
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詳解健身器材對應部位
健人蓋伊～2019年12月15日
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健身房菜鳥入門五個必會器材全解說
我是法蘭～2022年05月25日
👉 04:48 腿部推蹬機
👉 05:55 繩索划船機
👉 06:47 羅馬椅
👉 07:54 反向飛鳥機
👉 09:04 腿部外展機
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如何設定健身目標？如何安排課表？
健身工廠／Xavier教官～2023年01月03日
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健身工廠觀念系列：第二集
健身工廠／Xavier教官～2022年10月11日
💡 總共整理出11題常見健身問題的完整版影片
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增加訓練效果的四種方法
龍爵士／生理學～2023年01月07日
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2023年重回健力大重量懷抱
CYFIT兆佑～2023年01月08日
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腹肌速成班～五分鐘完成核心訓練
World Gym～2020年03月04日
👉 0:26 第一站 捲腹機
👉 0:59 第二站 腹部訓練機
👉 1:26 第三站 仰臥起坐訓練機
👉 2:08 第四站 V字訓練機
👉 2:41 第五站 腹部訓練機
五分鐘腹部核心訓練區，五台機器，每個動作做45秒、休息15秒，就能充分鍛鍊到上腹、下腹。
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健身新手練胸必學胸推機教學
Women's Health Taiwan～2021年09月13日
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離心收縮時，速度慢效果才好，這是對的嗎？
白天手術房晚上健身房～2023年01月24日
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健身界九大谣言谬论！你踩了多少坑？
北美运动学博士～2022年12月19日
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坐姿蝴蝶機教學
United Fitness Club～2022年11月18日
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羽球健身重訓：上集
巌丞哥哥～2023年01月25日
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訓練時，速度要慢還是要快？
白天手術房晚上健身房～2023年01月19日
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哈克Squat深蹲訓練機
聯合健身俱樂部～2022年11月24日
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機械式深蹲教學：哈克 Squat
Second Wind Gym～2022年09月30日
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這個健身的梗你沒聽過就落伍了
白天手術房晚上健身房～2022年12月26日
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你知道什麼是活化後增益？PAP、PAPE
白天手術房晚上健身房～2023年01月15日
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躺式腿推機教學
United Fitness Club～2022年11月18日
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腿部推蹬機教學
World Gym Taiwan～2016年04月01日
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腿推機怎麼踩才能練就完美線條？六分鐘找到專屬於你的姿勢設定
超核心健身中心～2021年11月05日
👉 00:00 腿推機怎麼踩才能練就完美線條？
👉 01:59 腳踩位置的差異
👉 03:37 身高（腿長）如何影響起始位置
👉 04:44 踏的位置高低，對於動作的影響
👉 05:42 總結
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壺鈴初學：雙手盪壺
超核心健身中心～2019年02月28日
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推雪橇訓練
超核心健身中心～2019年12月19日
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四種六角槓硬舉變化動作
Jay Wang～2021年03月24日
🔹 六角槓中空以及相對握的設計，重量會更接近身體的質心，且較容易做出肩外旋下壓的穩定，除了能較為避免下背部的壓力以外，也能有效訓練後側鏈肌群，與提升肌力與肌肥大的成效。
🔹 「六角槓硬舉」優於「槓鈴硬舉」的三個原因
🔹 運動員為什麼都操作六角槓硬舉？
🔹 六角槓硬舉的詳細操作方式
🔹 四種六角槓硬舉變化方式
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自主蹲舉訓練
白天手術房晚上健身房～2023年01月16日
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WNBF PRO Neo 的練腿菜單
營養健身葛格～2022年08月14日
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你真的的會用划船機嗎？
NewBe Weightlifting～2021年06月27日
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划船機，你做对了吗？
船长夫人和程序员～2022年05月13日
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跳箱七個訓練動作
Iron士倫～2022年12月29日
1、原地跳箱
2、落地跳
3、原地反覆箱跳
4、深跳向上跳
5、深跳上箱
6、單腳跳箱
7、助跑跳箱
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拉單槓練胸肌是不是胡扯？
白天手術房晚上健身房～2023年01月17日
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開箱汐科廠，打造渾圓蜜桃臀部必練動作
健身工廠～2023年01月31日
🔥 五個打造渾圓蜜桃必練動作、各個動作要注意的地方。
🔥 Coco教練都會把翹臀攻略傳授給大家，就讓我們跟著Akemi一起來體驗。
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過年回鄉不受限！二十四分鐘全身訓練
健身工廠／Crystal教練～2023年01月24日
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最快看見腹肌練法
健人蓋伊～2022年12月04日
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每日10分鐘腹部訓練，腹肌燃爆
Erik埃里克～2022年09月01日
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你知道碳水攝取百分比多少，可以有最低的健康風險嗎？
白天手術房晚上健身房～2022年09月11日
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胸肌安排課表 EP01
CYFIT兆佑～2018年07月29日
💡 第一週：第一天 💡
1.槓鈴臥推 5~8RM 三組5下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 三組8下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 兩組 每組力竭
💡 第一週：第二天 💡
1.機械胸推 8~12RM 兩組 8下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 兩組 12下
🔥 第二週：第一天 🔥
1.槓鈴臥推 5~8RM 四組6下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 三組9下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 兩組 每組力竭
🔥 第二週：第二天 🔥
1.機械胸推 8~12RM 三組9下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 兩組12下
🔹 第三週：第一天 🔹
1.槓鈴臥推 5~8RM 五組7下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 四組10下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 三組 每組力竭
🔹 第三週：第二天 🔹
1.機械胸推 8~12RM 四組10下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 三組12下
💗 第四週：第一天 💗
1.槓鈴臥推 5~8RM 五組8下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 四組11下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 四組 每組力竭
💗 第四週：第二天 💗
1.機械胸推 8~12RM 五組11下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 四組12下
😂 第五週：第一天 😂
1.槓鈴臥推 5~8RM 兩組5下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 兩組8下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 兩組 每組力竭
😂 第五週：第二天 😂
1.機械胸推 8~12RM 兩組8下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 兩組12下
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肩膀課表安排 EP03
CYFIT兆佑～2018年08月12日
💡第一週：第一天💡
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 三組6下
2.機械肩推 8~12RM 三組8下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 三組8下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組12下
5.俯身側平舉 12~15RM 兩組12下
💡第一週：第二天💡
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 兩組8下
2.機械側平舉 8~12RM 三組8下
3.Face pull 8~12RM 三組8下
🔥第二週：第一天🔥
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 四組7下
2.機械肩推 8~12RM 三組9下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組9下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組13下
5.俯身側平舉 12~15RM 兩組13下
🔥第二週：第二天🔥
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 三組9下
2.機械側平舉 8~12RM 三組9下
3.Face pull 8~12RM 三組9下
🔹第三週：第一天🔹
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 四組8下
2.機械肩推 8~12RM 三組10下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組10下
4.纜繩側平舉 12~15RM 三組14下
5.俯身側平舉 12~15RM 三組14下
🔹第三週：第二天🔹
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 四組10下
2.機械側平舉 8~12RM 四組10下
3.Face pull 8~12RM 三組10下
💗第四週：第一天💗
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 五組9下
2.機械肩推 8~12RM 三組11下
3.啞鈴側平舉 8~12RM 四組11下
4.纜繩側平舉 12~15RM 四組15下
5.俯身側平舉 12~15RM 四組15下
💗第四週：第二天💗
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 四組11下
2.機械側平舉 8~12RM 四組11下
3.Face pull 8~12RM 四組11下
😂第五週：第一天😂
1.站姿槓鈴肩推 6~10RM 三組6下
2.啞鈴側平舉 8~12RM 三組8下
4.俯身側平舉 12~15RM 兩組12下
😂第五週：第二天😂
1.坐姿啞鈴肩推 8~12RM 兩組8下
2.機械側平舉 8~12RM 兩組8下
3.Face pull 8~12RM 兩組8下
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一次體驗4間健身店～簽約前必看
小賈假不了～2022年10月13日
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斥資百萬大改造，成吉思汗健身俱樂部
館長成吉思汗～2022年09月30日
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健身房最討厭的16種人🚫你中了幾個？
Iron士倫～2021年03月07日
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YT重訓1114輯
YT重訓1113輯～營養
YT重訓1112輯～新手
YT重訓1111輯～生理
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肌力1112輯

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健康殺手肌少症，補D良方曬太陽
★ 張本篤／報導記者
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七十多歲的吳阿嬤最近常感到全身無力的狀況發生，走路、爬樓梯覺得很吃力、動作變得緩慢，因此來到衛福部新營醫院家醫科門診求助，經侯昂廷醫師問診後，發現患者有巴金森氏症及骨質疏鬆病史，在診間測量時發現阿嬤的體重偏輕，步行速度降低，而且雙側肢體的肌肉量皆偏低，經過檢查排除內分泌相關因素後，診斷為肌少症，侯昂廷醫師建議阿嬤先從飲食及日常運動著手改善。侯昂廷醫師表示肌少症與骨質疏鬆症皆為老年人常見疾病，在臨床上兩者之間亦發現有所關聯，且其病症的存在易讓老年有體力衰弱的情形，因此有學者提出了骨質疏鬆肌少症的診斷以描述此現象。
依據2019年亞洲肌少症共識會(AWGS)的定義，肌少症是「因老化造成的骨骼肌流失、加上肌肉力量減少，及體能表現下降」的疾病。臨床上具備肌肉力量低及肌肉質量低即可診斷肌少症；若合併低體能表現，活動力下降，則可診斷為嚴重肌少症。而依據世界衛生組織的定義，骨質疏鬆症為「骨質密度小於年輕成年族群平均值2.5個標準差以下」。臨床上有此病症的患者不見得有明顯臨床症狀，但容易因輕微創傷而引發骨折、住院及相關併發症。衛福部新營醫院家醫科侯昂廷醫師表示，目前對於骨質疏鬆肌少症的處置上，及早發現，並接受阻抗訓練可刺激骨密度增加，例如：啞鈴、彈力帶等，一週至少三次。在營養方面，適度的蛋白質攝取可幫助體重控制、提升骨骼肌質量，例如：黃豆、毛豆、魚類等；此外，每天補充 1000 IU 的維生素D，例如：黑木耳、香菇、秋刀魚、牛奶等，並且曬太陽15分鐘，可幫助蛋白質吸收及使用，以改善低肌肉質量。養成日常規律的運動及營養的補充，可以有效減少肌少症發生的機率。
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健康殺手肌少症，補D良方曬太陽
match 生活網／好醫師新聞網～2021年12月01日
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長輩吞嚥困難、常嗆咳怎麼辦？練口腔肌力三招搞定
match 生活網／優活健康網～2022年01月17日
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老倒縮不正常！阻力訓練+營養攝取擺脫肌少症
★ 新聞部／綜合報導
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「人老了本來就會老倒縮啊！」這句話是不是有點熟悉？以前大家都以為當年紀大了，身高和體形愈來愈小是正常的現象；現在大家發現，原來人老了，愈來愈瘦、愈來愈矮小，其實是不正常的，而且可能是發生了肌少症。根據衛生福利部統計，台灣60歲以上人口中有16％患有骨質疏鬆症，同時因伴隨其他疾病，一年內的死亡率高達20％。肌肉流失和骨質疏鬆經常像難兄難弟一起出現，且好發生於老年人。骨科醫師謝明宏指出，透過肌少症量測及教做阻力訓練，將能達到減少跌倒機率，進一步降低失能臥床的可能。肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助。他說，藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測，能知是否有肌少症的現象。
物理治療師鄭翔瑋指出，國內外有肌少症的人約占三成，而30歲以後每10年約流失5％的肌肉量，超過60歲則流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。他說，肌少症容易引起跌倒或慢性疾病，尤其老年人最怕跌倒，所以腳力要強健，並非吃保健食品就能強壯，營養要夠、吃的對以外，還要靠運動。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。掌握每天兩杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。
鄭翔瑋表示，要能做稍微喘甚至痠痛的運動，體能才會進步。關於日常生成肌肉的阻力訓練，像是舉啞鈴或寶特瓶裝水，由輕而重；使用彈力帶或結長的橡皮圈，增加圈數來訓練雙手肌力；也可使用泡棉瑜伽磚或紅磚，一腳踏上另一腳提起再著地，可同時搭配手部提重。此外，雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，此動作可增強背部、臀部的肌肉。做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量，即便100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果；運動後一小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質，能立即補充最好；此外，還要增加柔軟度，拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷，或時間不夠而無效果。
缺乏蛋白質，不只是容易老化，年長者或女性更容易跌倒、骨折；以及呼吸衰竭、心肺功能不足等等，都和肌少症有關。肌少症不只肌肉量減少，肌肉力量也不足，可能引起許多的健康問題，一旦罹患疾病也較難復原，千萬不能對肌少症等閒視之。60歲以上每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例甚至會比年輕人還多，當蛋白質攝取不足，即使有運動也無助益，而體重過輕或過重都不宜，應適量攝取食物，加上阻力訓練、日曬，就不怕肌少症上身。
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老倒縮不正常！阻力訓練+營養攝取擺脫肌少症
match 生活網／優活健康網～2021年06月30日
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五分鐘就能做三次！超簡單「椅子運動」避免肌力流失
match 生活網／優活健康網～2022年01月03日
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新增說明文字3

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一圖看懂五大「肌少症」徵兆及潛在問題
★ 艾蜜莉
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進入30歲之後，身體的肌肉就會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年8％左右的速度流失，，而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10~15％。若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失，就會逐漸演變成「肌少症」。肌少症不只會造成肌力下降，也會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。以下就來看看肌少症有什麼徵兆，及可能造成肌少症的潛在問題。肌少症的五大徵兆。
① 平地走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30歲左右的健康成年人，走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4 ~ 5公里。
② 手部握力下降：肌肉流失除了下肢無力之外，也會有上肢無力的現象，拿東西的時候變得很難，像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。
③ 行動不便：從走路緩慢變成連起身都很困難，因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來，而且無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。
④ 反覆跌倒：連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，1年內連續跌倒2次以上，到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要注意跌倒之後的照顧跟復健，避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。
⑤ 體重減輕：肌肉是比較重的身體組成成分，如果肌肉流失，雖然體型看起來沒有明顯改變，卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重，但6個月內體重下降5％，比如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上，就要注意。
【肌少症的潛在問題】
① 營養不足：蛋白質是構成肌肉的重要原料，許多長輩因牙口不好不喜歡咀嚼而吃不多，易導致營養攝取不足。
② 體內發炎：當身體處於發炎的狀況下，會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失增加。
③ 胰島素阻抗：當身體累積過多的脂肪，或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加，進而也會使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。
④ 荷爾蒙失衡：無論男性或女性經過更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，同時蛋白質分解速度也更快。
⑤ 運動量減少：肌肉有「用進廢退」的法則，當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持，然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮。
⑥ 維生素D不足：維生素 D 會參與肌肉合成，臨床研究發現，當體內的維生素 D 不足也與肌少症的發生具有相關性。
⑦ 粒線體障礙：粒線體是身體重要的能量工廠，當粒線體功能不佳，會使得神經肌肉細胞開始退化或老化，造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少。
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一圖看懂五大「肌少症」徵兆及潛在問題
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月15日
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新增說明文字4

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每三人就有一人行動隱憂，50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
★ 蔡岳宏／報導記者
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每三個人就有一個人有行動力隱形危機！數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬，潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，中壯年族應重視骨骼保養、肌肉訓練。國立陽明大學附設醫院家醫部主任黃駿豐醫師則建議，「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起。陳榮邦醫師表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論。
但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒，骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著。他強調，人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。
【莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？】
大多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。
【想健康最好少吃肉類、奶類？】
許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦醫師提醒，隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。
【散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？】
民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示，有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。要避免陷入行動力危機，黃駿豐醫師表示，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。
黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。
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每三人就有一人行動隱憂，醫：50歲後肌力訓練、增加蛋白質攝取
match 生活網／健康醫療網～2020年10月07日
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高齡者健康操～衛生福利部國民健康署
YouTube ～ 2017年01月19日
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健身一族都在吃的BCAA是什麼？營養師讓你三分鐘搞懂BCAA
★ 吳宜庭
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健身重訓吃 BCAA 有助於長肌肉、增加運動表現嗎？吃 BCAA 真的有這麼神嗎？搭上最近的健身風潮，各種補充品或增補劑的詢問度越來越高，Heho 營養師宜庭帶大家認識到底 BCAA 是什麼，甚麼情況下需要補充呢？人體中執行不同功能的蛋白質都是由 20 種「胺基酸」所構成，其中有九種胺基酸是不能透過人體合成或合成量不足，必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」。
而這九種胺基酸當中又有三種的化學結構上有支鏈，被稱為「支鏈胺基酸」，也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ，包含纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）。肌肉的組成是蛋白質，如果要想要長肌肉，勢必需要有足夠胺基酸的原料。通常蛋白質吃進身體後，會被分解成小分子的胺基酸被吸收，再被帶到肝臟代謝，而 BCAA 因為結構的特性，不會被肝臟代謝，容易被送到骨骼肌拿來利用，研究中也發現，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成，是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。
除了幫助肌肉合成，運動前補充 BCAA 還能透過減少肌肉損傷來減緩肌肉痠痛及減輕肌肉疲勞，到底需不需要額外使用補充品，需要看個人的訓量量及訓量目的。從天然食物當中也是可以補足需要量，如蛋白質豐富的豆魚蛋肉類及堅果種子類，而且要在所有必需胺基酸都足夠的情況下，補充 BCAA 才有效！以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量，建議若非專業的健體或健美選手由天然食物補充即可，有額外需求再使用補充品補足。
過去研究大多支持老年人補充 BCAA 能夠改善肌少症，不過都是與其他胺基酸共同作為高蛋白質飲食的一部份，而非單獨補充 BCAA，或是受限於研究的樣本數太少無法提供直接證據，因此單獨補充 BCAA 對老年人的肌少症是否有幫助還沒有足夠的研究支持。建議老年人每天從天然食物中補充足夠的蛋白質（每天每公斤體重 1.2 g 蛋白質），並依照身體狀況配合適當的阻力運動，才是預防肌少症的根本之道！
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健身一族都在吃的BCAA是什麼？營養師讓你三分鐘搞懂BCAA
match 生活網／HEHO 健康～22021年01月03日
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YT蛋白質1111輯

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蛋白质缺乏的八个表现以及应该吃多少蛋白质
鹏哥谈健康～2022年10月31日
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十大優質蛋白質讓你減肥事半功倍，幫助肌肉生長
大莉莉營養師～2021年06月29日
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氨基酸／BCAA／優質蛋白質大解密
Simple Protein／蛋白質5～2021年10月06日
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簡單姐的一日蛋白質飲食紀錄示範
Simple Protein／蛋白質3→2～2021年08月13日
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蛋白質你吃夠了嗎？每日蛋白質飲食紀錄表
Simple Protein／蛋白質3→1～2021年08月06日
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一看就知道吃進多少蛋白質
Simple Protein／蛋白質2～2021年07月22日
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馬上知道你每天需要吃多少蛋白質？
Simple Protein／蛋白質1～2021年06月30日
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最健康的八种天然蛋白质来源，低碳生酮饮食必看
莎啦沒問題～2021年12月10日
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增强胶原蛋白来延缓衰老的八种方法
鹏哥谈健康～2022年08月10日
🔥 有多少人知道胶原蛋白在骨骼中的重要性吗？为了对抗骨质疏松，许多人不停的去补钙，这个一点也不错，但是，你补充了胶原蛋白吗？胶原蛋白也是一种蛋白质。它是动物身体中最丰富的结构蛋白，也是人体中最常见的蛋白质，约占人体总蛋白质含量的三分之一，占干体重的25%。
🔥 人体构建组织和细胞是需要一个基础框架的，胶原蛋白就充当里面的框架成分，也就相当于我们房子里面的钢筋，准确的来讲，它更像是钢缆，它是由许多很小的纤维组合成更粗大的纤维。在我们的皮肤中，肌腱、骨骼以及软骨中，胶原蛋白大量存在。胶原蛋白不仅为组织和细胞提供一个支撑作用，胶原蛋白还参加人体的免疫反应，组织修复等许多过程。
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吃什麼補什麼嗎？人缺少了膠原蛋白會怎麼樣？
四維健康～2022年07月29日
👉 00:00 膠原蛋白的重要性
👉 02:19 含膠原蛋白的食物
👉 05:48 利於產生膠原蛋白的營養素
👉 08:04 其他影響膠原蛋白的因素
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增肌時該怎麼吃？最佳的增肌飲食策略
CYFIT兆佑～2022年09月12日
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吃高蛋白會傷腎？
營養師 Emma／營養小學堂EP03～2020年07月14日
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蛋白質吸收上限？一次不要吃超過30g？
營養健身葛格Peeta／英語～2018年02月18日
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想要變壯？攝取蛋白質的三個原則
CYFIT兆佑～2020年07月05日
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消滅發炎抗掉髮，需要蛋白質！名醫評選四類蛋白質食材這樣挑
早安健康／劉博仁醫師～2022年08月31日
👉 0:34 人的免疫力幾歲是關鍵？
👉 4:05 免疫力失衡的原理是什麼？
👉 5:28 蛋白質是免疫系統的儲備物資？
👉 6:52 每天需要攝取多少蛋白質？
👉 9:11 高蛋白蔬菜也可以補充蛋白質？
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蛋白質食物真能助長肌肉嗎？
VS MEDIA／楷教練～2020年03月28日
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狂吃蛋白質傷身？被加工的研究論文可信嗎？
李茶～2022年06月18日
🔹健身界普遍會覺得吃多蛋白質是沒問題的，但醫學界卻不這麼認為，通常更為保守。研究論文會有的盲點：
一、有目的性的產出(利益掛勾)，畢竟學者沒錢也沒辦法做研究。
二、確認性偏差導致整篇研究並不客觀。
三、實驗體通常非人類，很多甚至只是假說。
四、受測時間太短，八週內很難看出長期的影響力。
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電鍋四種高蛋白懶人健身餐教學
May Fit～2021年01月27日
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YT蛋白質1131輯～補品
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