肌力1111輯

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健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息？小時」才夠
� 編輯部／綜合整理
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現代人上健身房的習慣已趨向「運動通勤化」。所謂運動通勤化，是指人們運動時會像每天到公司上班一樣，總是在固定的時間走出家門，並在健身房和固定的夥伴們（俗稱健友）碰面；運動後也會在固定的時間踏進家門。如此熱衷於健身運動當然是好事一樁，但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔，有時也可能導致關節受傷。鍛鍊後至少休息24小時，以「超回復」為目標要避免運動或肢體訓練所造成的障礙，就要進積極行關節復位。這是基於「承受壓力之後，身體就會企圖採取對應，使自己變得更強」的原理。
抬舉重物、肌肉受到刺激後，這中間造成的負擔將導致肌纖維（muscle fiber）損傷。而在這之後，若能充分休息、攝取營養，受損部分就會被修復、強化，後續亦能承受更加強烈的負擔～這樣的現象稱為「超回復」。在一般狀況下，運動後約 24～72 小時的休息時間，能讓運動前的肌肉總量增加。這是人體本身就具備的機制。要讓這樣的機制順利運作，關鍵就在於運動後必須適當休息、攝取營養並讓關節復位。如果怠忽這些細節，反而會引起肌力下降或肌肉量減少；若持續讓疲勞蓄積在肌肉或筋膜等組織內造成硬化，就會影響關節的動作。更嚴重的是，若在上述狀態下，仍持續反覆進行運動或肢體訓練，就會提高關節疾病的風險。
運動別過分努力！反而要適度休息實際上，最該調整運動節奏的，是那些「過分努力」的人。明明已經每天準時上健身房、做好做滿才回家，但他們還覺得不夠；只要1天不去健身房，就會充滿罪惡感。大家身邊是不是也有這樣的人呢？由於過度訓練、缺乏休息，他們的身上很難出現超回復現象，反而嚴重傷害肌肉或關節。相同部位的鍛鍊，每週進行1～3次最為理想。無論如何都想每天到健身房報到的話，則建議以部位別進行區分。大家可參考下列每週訓練菜單：
�《一週肢體訓練6天》星期一：下半身運動：深蹲、大腿推蹬、腿部彎舉、小腿上提等。星期二：上半身運動：仰臥推舉（坐姿推胸）、肩上推舉、手腕運動等。星期三：軀幹、耐力運動：包括捲腹（訓練腹肌）、背肌、慢跑、健走、游泳等。星期四：與星期一相同。星期五：與星期二相同。星期六：與星期三相同。星期日：完全休養日。
�《一週肢體訓練3天》星期一：完全休養日。星期二：有氧運動、下半身和上半身運動。星期三：完全休養日。星期四：與星期二相同。星期五：完全休養日。星期六：與星期二相同。星期日：完全休養日。
營養充足，促進血液循環、關節復位活動身體之後，還要注意補充適當的營養（蛋白質、維他命、礦物質等），並關掉房間內所有的電源，給自己7小時左右的良好睡眠。此外，泡澡、按摩、伸展等，皆可改善血液循環。所謂促進血液循環，其實就是提高氧氣的搬運能力。人體必須藉由血液將氧氣輸送到細胞並活化，而這樣的循環亦有助於促進關節復位。運動之後，倘若沒能積極進行關節復位，身體就會在隔天早上變得僵硬。不論身體是否健康，起床後感覺全身僵硬或疼痛的人不在少數。撇除不適合的寢具之外，或許還和其他成因有關，例如筋膜系統就是關鍵之一。
所謂筋膜，是像保鮮膜那樣，包覆著肌肉與組織的結締組織，而皮膚就與筋膜緊緊相連。筋膜不如骨骼肌（skeletal muscle）那樣強韌，卻具有獨立收縮的能力。因此，筋膜的活動若變得不順暢，肌肉就會跟著變得僵硬。已有研究指出，筋膜具有產生疼痛的特徵，人們都認為「筋膜只不過是肌肉周圍的豆莢」，事實上並非如此。根據研究，筋膜有3～4層結構，內含宛如關節液般的玻尿酸。睡前起床「二招輕體操」 恢復筋膜與肌肉彈性因此，也有人推測，起床時之所以感覺身體僵硬、疼痛，是因為身體在就寢期間活動減少，玻尿酸減少摩擦的效果減弱，才會導致筋膜黏度提高。以上說法若屬實，那麼不妨做些就寢前和起床時的輕體操，藉此達到降低筋膜黏度的效果：
第一招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。接著把骨盆往左右緩慢地活動，持續做30秒。第二招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。把右腳抬起來，並慢慢倒向身體，維持5秒後再落下，接著換左腳做出相同的動作。左右交錯，共做12次。分別在就寢前和起床時做簡單的輕體操，就可有效舒緩身體僵硬、疼痛、促進血流，增加筋膜和恢復肌肉彈性。《本文摘自／強韌關節，運動零傷害：小心！錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節！足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手，七大部位完整強化！／方言文化》
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健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息？小時」才夠
yahoo／優活健康網～2021年12月04日
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預防肌肉流失！增加肌力的五招全身性瑜珈跟著做
� 江宏倫／影音圖文
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瑜珈其實就是一種徒手訓練的方式，負重來自於本身身體的體重，不論對核心訓練或各個肌群的訓練，在提升肌力與肌耐力上，都還是有一定的效果，這次要學的5招瑜珈，會結合各個瑜珈體式，是一個簡單又實用的瑜珈練習！暖昕瑜珈創辦人唐昕表示，這次的陽瑜珈練習，是一個綜合練習，會把先前教過的動作串聯在一起，可以幫助我們訓練全身的肌力，還有肌耐力。我們會從金剛坐姿的伸展開始，並搭配下犬式、勇士式瑜珈序列，加強訓練我們的各個部位的肌群，準備好瑜珈墊，就讓我們一起來鍛鍊！
唐昕老師小提醒這次設計的陽瑜珈，主要會鍛鍊全身的肌群，會以流動的方式串連數個瑜珈體式，可以鍛鍊到我們全身各個部位，不妨可以一起挑戰自己，每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜伽伸展可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會減輕，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」
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預防肌肉流失！增加肌力的五招全身性瑜珈跟著做
match 生活網／HEHO 健康～2021年12月02日
10分鐘全身肌力訓練，瑜珈老師教你下犬式、勇士式瑜珈變化
Heho 瑜珈～YouTube 2021年12月2日
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想增肌不只要運動，這兩件事做對更是關鍵
match 生活網／健康醫療網～2020年03月12日
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居家防疫避免肌少症，坐姿訓練六式天天做
match 生活網／健康醫療網～2021年07月17日
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肩頸頂扣扣？八個動作幫你舒展肌肉
match 生活網／優活健康網～2020年03月16日
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【防疫不出門4】三招居家運動，強化肌力不跌倒
match 生活網／健康醫療網～2021年07月23日
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讓大腦年輕、皮膚健康！規律運動6大好處
� 艾蜜莉
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定期的運動不僅可以幫助減肥、維持良好的體能之外，其實還有更多你可能沒想過的好處，以下就來告訴你定期規律運動的６大好處。
① 減少憂鬱更快樂：
運動可以調解壓力並改善大腦對血清素、去甲基腎上腺素（壓力荷爾蒙）的敏感度，進而減輕憂鬱。還可以增加腦內啡的產生，有助於產生積極感，將壓力感降到最低，也能減輕疼痛感。而這些好處與鍛鍊的強度沒有太大的關聯，無論運動強度多大，負面的情緒都可以獲得改善。
② 強化肌肉、骨骼：
肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，而這可能會導致容易跌倒受傷，所以定期的運動對於鍛鍊、維持肌力以及骨骼健康方面很重要，還可以預防骨質疏鬆症。當運動搭配攝取足夠的蛋白質，可以刺激肌肉生長，因為運動有助於釋放激素，這些激素可增加肌肉吸收胺基酸的能力。
③ 降低罹患慢性病風險：
缺乏規律的運動是造成罹患慢性病的主要原因之一，因為定期運動已經被證實可以改善胰島素敏感度，並降低血壓、血脂，有助維持心血管及身體健康。相較之下，缺乏規律的運動會使腹部脂肪明顯增加，提升罹患第２型糖尿病、心臟病的風險。
④ 保護皮膚、延緩老化：
我們的皮膚可能會因為受到體內氧化壓力而導致皮膚狀況惡化、老化。因為當人體內的抗氧化劑沒辦法修復自由基對細胞產生的損傷時，就會發生氧化應激，也就是體內自由基過剩，而抗氧化劑被過度耗損的失衡狀態。如果有定期進行適當的運動，就可以增加人體產生天然抗氧化劑的能力，並刺激血液流動，從而保護細胞並延緩皮膚衰老現象。
⑤ 改善大腦功能：
運動可以改善大腦功能，保護記憶力及思維能力，因為運動可以刺激激素產生，促使腦細胞生長。而且規律運動可以降低罹患慢性病，這對大腦的健康也有益處。一項來自美國馬里蘭州的研究也指出，運動有助強化大腦的記憶力，促使大腦在處理語意記憶方面變得更有效率。尤其針對中年以後的群體，更能夠避免未來罹患失智症的風險。
⑥ 可以減輕疼痛：
運動可以幫助減輕疼痛，雖然在多年來，治療慢性疼痛的建議是多休息、不運動。不過有多項研究表示，因為運動可以幫助控制身體各種疼痛，像是下背痛、纖維肌痛症等，還可以提升身體的耐痛能力並降低疼痛感，因此可以幫助患有慢性疼痛的病患減輕疼痛。但為了避免造成身體二次傷害，選擇適合自己身體的運動才是更重要的，因此可以詢問自己的醫生可以進行什麼樣的運動。
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讓大腦年輕、皮膚健康！規律運動6大好處
HEHO 健康／艾蜜莉～2020年06月18日
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國民運動無誤！騎腳踏車強心壯肌少病
HEHO 健康～2020年03月15日
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比抽菸還快危害身體！10天不運動，你的身體發生了這些變化
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月16日
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高齡者健康操～衛生福利部國民健康署
YouTube ～ 2017年01月19日
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神奇！每次11分鐘，冥想竟有增肌效果
★ 即時新聞中心／綜合報導
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打坐冥想竟有增肌效果！美國一項有趣研究，安排其中一組的研究參加者手部打石膏，並進行一個月的「心理想像法」(Mental Imagery)，幻想著如舉啞呤般鍛鍊肌肉，結果發現他們的肌肉力量比對照組強壯一倍。香港醫生表示，雖然進行阻力訓練是增肌的最有效運動，但其實心理也可影響生理，包括促進神經傳遞，心理想像法便是其中一種冥想方式，在運動界使用多年，有助提升運動員表現。
香港《蘋果日報》報導，美國俄亥俄州大學 (Ohio University) 的研究團隊，邀請29人參加該項分組研究，先為參加者的「非主力手」打上石膏，其中一組人要進行「心理想像法」，專注地想像自己打上石膏的手進行肌肉鍛鍊，包括想像如舉啞呤般發力，每星期進行5天，每次11分鐘。另一組則是對照組，他們也需要每星期有5天，每天在實驗時坐下11分鐘，但沒有進行心理想像法。
研究在四星期後，替參加者除去石膏套，並接受評估。結果顯示，進行心理想像法的一組人，「石膏手」的肌肉力量比另一組人強壯一倍。研究人員認為，心理想像法可以減慢，甚至預防肌肉出現萎縮，認為研究結果對神經復康方面的發展有幫助。香港大學家庭醫學及基層醫療學系名譽臨床助理教授陳海聰表示，心理想像法屬其中一種冥想，在歐美運動界已有使用，對於冥想可增加肌肉力量，曾有研究指進行心理想像法時，肌肉間會出現電子訊號 (electrical signal)，顯示肌肉曾受到刺激從而有增長，反映腦部運作與肌肉有關連。
冥想其實也為身心帶來很多好處，包括減壓、改善記憶力及睡眠質素。坊間的增肌方法眾說紛紜，有人更誤解狂運動，如跑步等帶氧運動就可增肌。陳稱，帶氧運動主要提高心肺功能，最多只能稍為提升肌肉耐力，但並不能有效增肌，進行阻力訓練才是最有效的增肌運動，對提升肌肉力量、肌肉耐力及生長最好。他建議阻力訓練要每星期進行3次，每個肌肉群做3至5組，每組8至15下。當訓練維持約6至8星期，便開始出現增肌效果。另外，要配合增加碳水化合物及蛋白質食物的攝取。
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神奇！每次11分鐘，冥想竟有增肌效果
蘋果日報／即時新聞～2018年10月19日
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肌力1112輯
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光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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