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「有氧運動」有效調節情緒減輕憂鬱、焦慮
★ 王芊淩
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《防疫生活對策》最近大家被新冠疫情壓得喘不過氣，待在家裡看著相關消息，總是覺得擔憂或焦慮，如果有出現負面情緒的話，請大家先遠離會接收到疫情訊息的電視、手機，找到家中空曠的地方，動一動身體，緩轉一下情緒。為了不讓負面情緒持續累積，其實每天為自己或家人安排一個運動時間都是有幫助的，而且還能維持身體健康喔！那大家知道什麼樣的運動最能改善心情嗎？根據最新研究發現，「有氧運動」是最能有助緩解憂鬱情緒的運動喔！
有氧運動過往都是減重族群的最愛，因為會大量消耗氧氣，達到提高耐力、增強心肺功能，加上可以促進色胺酸（血清素的前驅物質）通過血腦障壁（blood brain barrier），增加大腦中血清素的濃度。過往哈佛大學的研究員就曾做研究發現，當人有在規律的運動下，比較能處理長期壓力，對於情緒有更佳的管控程度。書田診所家醫科主治醫師何一成指出：「有氧運動舒緩情緒的效果較好，無氧運動會刺激產生壓力荷爾蒙反而造成焦慮。」
「研究指出，每天做 30 分鐘的有氧運動或負重運動，都可減輕焦慮，舒緩的效果於 8 星期時達到高峰，之後便沒什麼改變，可持續一年。有氧運動減輕焦慮的效果比負重運動好，可能也是因為，有氧運動肢體活動多較易全神貫注之故。」何一成解釋到。如今最新一篇刊登在《情感障礙期刊 Journal of Affective Disorders》的論文發現，有氧運動有助改善憂鬱症患者的症狀及認知，雖然研究樣本數較少僅有 42 位受試者，但在六個月的觀察期中發現，有做有氧運動的患者在生理和心理狀態上都有明顯改善。
此外，研究中也指出，有氧運動對於憂鬱症患者而言，比起抗憂鬱藥物、心理療法或是常規治療，表現出更大的抗憂鬱效果，對於臨床上會是個治療上的輔助方法之一。不僅是針對已經有憂鬱症的患者，一般民眾也有效用，先前密西西比大學在另一項研究中，讓成年人分別進行伸展、步行或慢跑，然後再播放一部影片，誘發負面情緒反應。但經過運動後步行和慢跑組的人對影片產生的焦慮感較低，但伸展組的人焦慮、憤怒指數較高。因為有氧運動更能調節情緒上的反應，可能暫時忘記對外界的擔憂，下回因為工作壓力情緒不佳、不妨先去做做有氧運動再重回工作崗位中。
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多運動不只降三高、抗發炎！研究：「有氧運動」有效調節情緒減輕憂鬱、焦慮
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月03日
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護眼做錯更傷眼！醫師傳授放鬆三招讓眼睛消除疲勞
� 盧映慈
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盯著電腦一整天，總會覺得眼睛酸澀、疲勞，甚至會覺得眼球外凸。這時候總讓人忍不住伸手去按摩一下眼球，試圖讓外凸的眼球可以放鬆，回到原本的位置。但其實這個動作很容易傷害到眼球，也沒辦法真正讓眼睛休息到。我們使用眼睛一整天之後會感到疲倦，可能來自2種原因，第一種是因為眼睛缺乏營養、氧氣、充滿髒污，會變得乾澀、癢、紅；而另一種則是來自眼睛肌肉過度使用，產生酸澀、疲勞的感覺。
眼睛可以分為眼球，還有操控眼球的肌肉。眼球需要保持透明，才能讓光線在視網膜上投影出清晰的景象，所以需要大量的養分、氧氣，同時也要時時代謝掉廢物，才能維持晶瀅透亮的狀態；這部分就需要透過眨眼來讓眼睛有充足的淚水協助代謝，也才不會覺得紅、癢、乾。而眼睛可以看遠看近、上下左右，是藉由6條睫狀肌來進行調節，如果肌肉使用過度，跟我們手腳的肌肉痠痛一樣，眼睛也會覺得酸澀、疲勞；所以長庚醫院眼科部視網膜科主任黃奕修說，透過肌肉放鬆，也能讓眼睛恢復到舒服的狀態。
從上面二點可以知道，對眼睛按摩，沒辦法解決眼睛缺乏養分的問題，只能說對「肌肉放鬆」有一點效果，只是其實也跟我們平常去按摩一樣，按完的當下很舒服，但如果回去之後還是繼續勞動，很快肌肉又僵硬緊繃了。黃奕修也說，眼球是非常脆弱的器官，四周都需要骨頭來保護，如果按摩眼球，很容易讓薄薄的視網膜剝離，造成失明的風險，所以還是建議不要亂按眼球；如果真的想按，就按眼睛四周就好。對症下藥讓眼睛放鬆的三招。
① 眨眼：
上面提到，眼睛缺乏淚水的時候會變得乾澀，而會缺乏淚水，有一個很重要的原因就是「忘記眨眼」，因為眨眼可以刺激淚水分泌，在眼球上形成一層薄薄的保護膜；但我們在「近距離」使用眼睛的時候，肌肉必須用力，所以會因為過度集中精神用力而忘記眨眼，造成淚水分泌減少。所以在用眼的時候，別忘記要提醒自己眨眼，正常來說，每分鐘要眨 12 次左右，平均 5 秒眨一次，有意識的控制自己眨眼的次數，不但可以製造足夠的淚水，同時也可以讓眼睛肌肉放鬆。
② 每30分鐘看遠10分鐘：
當我們久坐之後站起來，肌肉一定會覺得麻麻的，而「看遠」就像是久坐的人改變姿勢，肌肉就不會再覺得被壓迫到不舒服。因為看遠的時候，眼睛肌肉反而是放鬆的狀態，看近的時候才需要用力，所以用眼 30 分鐘之後，可以起來望遠，至少看向 3 公尺外的物體，讓眼睛有初步的放鬆。
③ 眼睛用力閉上再放鬆：
如果用力握緊拳頭，再突然放鬆，肌肉的放鬆程度會比直接放鬆來得高。而眼睛也是這樣，用力閉上之後再放鬆，可以讓緊繃的睫狀肌真正的放鬆。
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護眼做錯更傷眼！醫師傳授放鬆三招讓眼睛消除疲勞
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