光影幻相遊瓏: 飲食1121輯

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乳清蛋白有三種，運動健身的你該如何挑選？
� 新聞部／綜合報導
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乳清蛋白是健身族群非常熟悉的營養補充品，隨著近幾年健身成為一種流行且普及的概念，而要吃足夠的蛋白質有助於增肌這件事情，也隨之成為飲食補充的焦點；考量方便性與CP值，蛋白粉末就成為了市場上的主力，而在這類產品裡的王者就是乳清了，只是，先撇開風味不說，當你逛相關賣場的時候，會發現，一樣是乳清，卻還有分濃縮、水解與分離的區別，這到底該怎麼選擇呢？生產各種起司或優格的過程中，會出現液態的副產物，也就是乳清，乾燥之後就是乳清蛋白了；至於乳清嗎？去買個純優格，開蓋後，盒子內的透明清澈的液體，就是乳清了！別倒掉，它可是很營養的呢。
可千萬別小看這看似「多出來的東西」，它們可是目前世界上，應用相當廣泛的蛋白質來源喔！除了做成乳清，還能延伸產出許多種的新產物，像是乳糖、葡萄糖／半乳糖糖漿、抗生素等等，是個應用相當廣的副產物。這類產品單看名稱可能會讓人以為它是某一種蛋白質，但實際上，它是碳水化合物、脂質、蛋白質與其他微量營養素組成的混合物，所以真正的乳清蛋白是蛋白粉裡的蛋白質部分，而這也跟市面上分有濃縮、分離和水解等不同類型的產品有關係，至於它們之間有什麼差異呢？請看接下來的說明吧！根據製程，分有三種不同類型的產品，分別是濃縮、分離與水解乳清：
� 濃縮乳清（whey protein concentrate，WHC）：乳清濃縮乾燥後的產物，濃縮倍率會影響到最終蛋白質的濃度，但不論如何，這類型保有較多的乳糖與脂質；乳清相關產品沒特別強調的話，十之八九是濃縮乳清，大多運動健身產品加的也是這種，除此之外，也可以應用在兒童或是高齡族群的蛋白質補充品。
� 分離乳清（whey protein isolate，WHI）：去掉乳清裡的乳糖與脂質濃縮乾燥後的產物；由於已經去掉了乳糖，因此有乳糖不耐的人，且試過乳糖含量較低的濃縮乳清，仍然感到腸胃有不適，就可以考慮選擇分離乳清。
雖然分離乳清的蛋白質含量最高，但實際拿80%的濃縮乳清和90%的水解乳清的蛋白質量比較，嚴格來說，並沒有差很多；舉例來說，這2種蛋白各取25公克，能提供的蛋白質量分別是20公克和22.5公克。因此挑選的重點，會建議放在乳糖不耐的問題上，假設你吃濃縮乳清會感到不適症，那就挑分離乳清吧！
� 水解乳清（whey protein hydrolysate，WPH）：乳清經蛋白質分解酵素處理，將蛋白質分解成分子較小的胜肽。只是水解後的乳清嚐吃起來可能會有苦與酸味。水解乳清的價格最高，一般用於嬰兒配方或特殊醫療營養品，不過也有些健身產品會使用水解乳清，強調比較好吸收，不過呢！如果你是消化機能正常的人，真的不用特別選水解的產品啦。
知道三種乳清的特性之後，再來我們要來認識乳清的蛋白跟其他蛋白質有哪裡不一樣！乳清為什麼會成為補充蛋白質常用的選擇呢？蛋白質百百種，選上乳清的主要的原因有三個：① 原料價格便宜：乳清是優格與起司生產的副產物，原料取得成本較低。② 沒有怪味：一般人通常可以接受濃縮乳清粉的味道。③ 富含必需氨基酸：乳清的蛋白質含有豐富的必需胺基酸（essential amino acids，簡稱 EAA）。乳清的必需胺基酸含量到底有多豐富呢？請看下圖各種食物蛋白質的必需胺基酸百分比，白色直條是植物來源，灰色則是動物來源的蛋白質，黑色這條是拿來當作參考用的人類骨骼肌（請注意，這只是拿來比較用的，不會真的拿人肉來給你吃的呀！）。
雖說乳清含有最高比例的必需胺基酸，適合拿來補充蛋白質，但也不是說植物來源就不行，從下圖可以看到馬鈴薯、豌豆… 等植物蛋白質的必需胺基酸比例也不低，因此只要生產符合成本效益，並透過組合互補各自不足的必需胺基酸，也是能作為優質蛋白質的來源。當你開始健身，稍微有點成果之後，想更上一層樓時，這時候你可能就會考慮額外補充蛋白質。只是有些人會說運動前補充好，有人會說運動後補充好，或者是隨餐補充才有效，各種說法都有，但到底哪一種才對呢？
2018年在《Nutrition reviews》上有篇回顧研究或許能提供一些看法，該研究回顧2017年以前，搜尋阻力訓練的成年人，以及隨餐或餐間補充蛋白質對身體組成影響的文獻。最後綜合34篇隨機控制試驗的結果，發現隨餐補充蛋白質，能更有效的減少體脂與增加瘦體組織量，這個結果不僅能提供健身的人參考，減重的朋友也可以順便筆記一下。順帶一提，餐間吃不是沒用，只是沒隨餐吃那麼有效。
至於為什麼隨餐吃會比較有效呢？這或許和餐後血中胺基酸濃度的多寡有關係，血中胺基酸濃度高，能促進肌肉蛋白質的合成；隨餐一起補充的話，餐食本來就有的蛋白質加上乳清，就能有更高的餐後血中胺基酸濃度，如果只是在餐間補充乳清，那麼就只能靠乳清自己來提升胺基酸濃度。也就是說，隨餐補充乳清或其他蛋白質的話，短時間內會有較多的胺基酸進入血液循環，理論上能更有效刺激肌肉蛋白的合成作用。至於要吃哪一種，只要跟根據自己的狀況去挑選即可。《文章授權提供／安永生活誌：乳清蛋白有三種，運動健身的你該如何挑選？》
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乳清蛋白有三種，運動健身的你該如何挑選？
match 生活網／優活健康網～2022年01月24日
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水果也能防骨鬆！水果的四大營養素助強化骨質
★ 艾蜜莉
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談到要防骨鬆，最好的辦法就是適量補充鈣質，一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃鈣片，這兩種方法的確有效，不過，牛奶與一般鈣片中鈣質的吸收率只有30%，甚至還要比有些植物性食物，例如豆類與芝麻的吸收率還低。但其實不只是喝牛奶，其實吃水果也可以達到壯骨（強化骨）的功能，特別是對75%有乳糖不耐症的國人來說，改用水果來補充鈣質，也是個不錯的選擇。2004年時美國《臨床營養期刊》刊登了一項研究調查報告，結果顯示在同樣的體重和運動量條件下，大量吃水果的女性具有最強壯的骨骼。
刊載在《Food ＆ Function》期刊上的一篇研究結果顯示，攝取最多水果的參與研究者要比攝取最少水果的人，降低了罹患骨質疏鬆症的風險約32%。營養師就指出，水果內所含有的維生素C、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用，特別是鉀元素的攝入，有助於減緩鈣質的流失。而具有強化骨質功效的水果大致可以分為內含四種營養素：
一、維生素C：
維生素C除了可以提高鈣質的吸收率外，還可促進膠原蛋白的生成，促進骨骼強化。富含最多維生素C的水果即是芭樂，根據國健署的數據顯示，100公克的芭樂中便含有243毫克，約是檸檬的4倍，此外，奇異果每100公克含有維生素C90毫克，至於草莓、鳳梨與柳橙也都含有豐富的維生素C。
二、檸檬酸：
鈣質在酸性環境下吸收率較高，日本廣島大學的研究指出，每天喝200毫升的檸檬汁再加入鈣，可讓骨密度提高1.32%，還可讓提高的骨質密度至少維持半年。而具有酸味的水果多富含檸檬酸，包括柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果，以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等，攝取這些水果都有助於鈣質的吸收。
三、鉀：
攝取充足的鉀有助維持骨骼礦物質密度，降低骨質疏鬆危險。研究指出，鉀與鈣、鎂、鋅和維生素 D一起食用，有利於維持骨骼健康。而富含鉀的水果多屬熱帶水果包括有香蕉、椰子、鳳梨、榴槤等，平均每100克即有250-470毫克鉀，而櫻桃的含鉀量也不錯，大概每100克含鉀量即有232毫克，而且糖分只有10.2%，可以補鉀壯骨。
四、類胡蘿蔔素：
2016年10月的《生物科學期刊》一篇文章指出，在細胞培養實驗中證實，類胡蘿蔔素可抑制成熟破骨細胞的生存和骨吸收功能，並促進骨合成作用，可能對骨骼健康有益。像是木瓜、芒果、番茄都含有豐富的β-胡蘿蔔素。
《小提醒》以上僅供參考，如果每天光吃水果而不吃其他食物，膳食中的鈣攝取量會嚴重不足，不僅無法提高骨骼強度，反而會降低骨質密度。許多減重的女性正是因為完全以水果代替正餐，而導致提早出現骨質疏鬆的狀況。
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水果也能防骨鬆！水果的四大營養素助強化骨質
match 生活網／HEHO 健康～2021年11月27日
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