運動健身1121輯

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運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要
★ 吳宜庭／營養師
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很多人習慣在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去運動再回家，這時候到底應該空腹運動，還是先吃點東西呢？如果吃了東西怕運動時肚子痛，應該怎麼選擇食物來源呢？運動前補充一點點能量，不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉耗損，而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖，至於要如何補充呢？依據運動型態決定要進食的量，運動的強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化。
🔹 怎麼吃：依據運動強度及距離運動的時間決定進食型態。
👉 低強度運動持續 60 分鐘以上才需要額外補充，注意不要補太多。
👉 中高強度運動持續 30-60 分鐘：運動前 1-2 小時，以小份量的固體食物為主，或是 30 分鐘內以飲品補充。
👉 中高強度運動持續 60 分鐘以上：運動前 3-4 小時，可以吃正常均衡的一餐：或前 1-2 小時補充簡單固體食物加水果；若是前 30 分鐘才吃，也是以好吸收為原則喔！
🔹 吃什麼：運動前以碳水化合物為主，可搭配少量蛋白質。
👉 固體食物可以選擇地瓜、馬鈴薯、全麥麵包或是水果等，避免含大量蛋白質及油炸食品。
👉 流質食物可以選擇燕麥飲、薏仁漿等，避免會脹氣的食物。
🔹 吃多少：依據運動強度決定要吃多少熱量。
👉 以下附上常見的運動每公斤體重每小時消耗的熱量圖，可以先估算自己運動會消耗掉多少卡路里，再分配到運動前、後補充。
🔹 聰明調整運動與進食時間，吃不胖的秘訣在「控制總熱量」。運動前的飲食補充以碳水化合物為主，是為了讓肌肉有足夠的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷的情況；運動中則需要特別注意水分的補充；而運動後的飲食又更重要了，詳細可以參考《運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配》。有人可能會有疑問，運動前中後都吃，那不會反而越來越胖嗎？其實只要掌握關鍵「控制一整天的總熱量」是不會胖的，把整天進食的量分配到運動前後，搭配正餐時間或與正餐替換，如果胖了就表示你吃進太多熱量了。以下推薦幾種運動及飲食調整模式：
👉 早起運動人：可以先喝個半瓶純濃燕麥或吃包蘇打餅乾再去運動，運動回來再馬上吃正常早餐。
👉 下班運動人：下班前在公司先吃點水果或餅乾當點心，運動或健身完馬上吃均衡的晚餐。
👉 睡前運動人：晚餐簡單吃，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量正餐，若與睡覺時間太近，建議補充液態食物，較容易消化不會影響睡眠。
你發現了嗎？關鍵就是運動前後都不要讓自己餓肚子，配合運動和吃東西的時間和總量，吃對不但能讓運動當下的狀態良好，還能增肌減脂。
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運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要
HEHO 健康～2020年11月22日🔥
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練太多更傷身！運動過度的七大警訊
★ 艾蜜莉
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運動是件好事，但休息更重要。近年來，運動健身的風氣越來越盛行，許多人為了追求健身目標每天都勤做運動，但不是練得越多就越好，一切都要視自己的健康與體能狀況來調整。如果你開始有越運動越疲勞的狀況，記得要多給身體一些時間休息，不然長久下來會對健康造成非常大的傷害，甚至比不運動還要糟。
一、 胸悶頭暈：
若在運動時感覺到胸悶氣短、頭暈目眩、呼吸不順，這代表血液中血壓變化、氧氣含量過低，運動量已經超過身體的負荷了，嚴重時可能會有暈眩的感覺出現，甚至暈倒。
二、 食慾不振：
運動過度時血液流向四肢和肌肉等運動的器官，內臟的血液相較之下也減少，而胃黏膜的血液減少後， 就會使人食慾不振、胃口不佳，就如同人越緊張越多人不想吃飯。
三、 影響內分泌：
一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料DHEA(去氫皮質酮)的濃度下降，體力恢復慢，且影響人體內氨基酸攝取，以及核酸和蛋白質的合成，肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老。
四、 睡眠品質差：
適量的運動有效舒解壓力，提升睡眠品質，睡的深層安穩助身體修復。但當運動過量壓力荷爾蒙過多時，恐會讓你神經緊繃無法放鬆順利入眠。
五、 長時間出汗：
運動後出汗的現象很正常，但如果運動後，卻還是長時間持續出汗的現象，就是出虛汗、冒冷汗的狀況，表示運動已經過量，超過身體的負荷，這也有可能是運動者身體虛弱的一種表現。
六、 身體極度疲勞：
但常在運動前就提不起勁，運動後也累的沒有精神，疲憊無力感嚴重，就表示你訓練過度且身體一直處於無足夠營養供應的狀況，就像ㄧ台沒加油跑不動的車，越跑越耗損機械功能。
七、 情緒起伏大：
如果有定期運動，時卻會突然沒由來的覺得心情不好、容易生氣，或是神經過於焦慮、憂鬱、無法集中精神，恐是訓練過度影響壓力荷爾蒙(皮質醇、腎上腺素)，導致情緒無法控制。
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練太多更傷身！運動過度的七大警訊
HEHO 健康～2020年11月16日🔥
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鐵人三項運動游泳最致命，研究：中老年男性的猝死風險高
★ 林渝樺／外電報導
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鐵人三項比賽中，中老年男性的猝死風險高！鐵人三項比賽對運動愛好者是一場挑戰自我的極限運動，所有參賽者必須獨立完成游泳、騎自行車和跑步極限項目，但這項充滿挑戰性運動真的適合你嗎？依據《美國醫師協會 American College of Physicians，ACP》一項長期31年研究發現，中老年男性和首次參與者最容易發生猝死的危險，而比賽中的心臟猝死並非罕見事件，發病率約為每10萬人有1.7人死亡。
中年男性要注意，游泳階段最致命。這項長達31年研究報告，研究人員調查了大約900萬鐵人三項選手，調查了死亡和心臟猝死的關聯。他們發現，1985年至2016年共有135例死亡案例，其中107例是突然死亡，13例的心臟猝死與遺傳疾病有關連，15例則是在自行車賽段發生了意外傷亡。調查結果顯示，大多數死亡和心臟猝死多發生在中年男子，而且猝死過程幾乎都發生在游泳階段，後來驗屍發現死者都有潛在心血管風險疾病，最常見的是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病或心肌病變。
鐵人比賽愛好者，賽前先評估體質。運動心臟病專家 Dermot Phelan 醫師提醒運動愛好者，鐵人三項比賽前，一定先評估自己的身體狀況，而適當的訓練很重要。他強調，如果有胸痛、呼吸急促、心絞痛或頭暈，應該積極找尋運動領域的心臟科醫師。呼籲民眾報名參加任何挑戰性活動之前，都要注意任何會引起心血管疾病的危險因素。
原文：Death and Cardiac Arrest in U.S. Triathlon Participants, 1985 to 2016 Sudden Death During a Triathlon: Are You at Risk?
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鐵人三項運動游泳最致命，研究：中老年男性的猝死風險高
健康醫療網～2020年12月14日🔥
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