YT重訓1112輯～新手

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三大類型上肢超級訓練組合
健身工廠／Xavier教官～2022年10月25日

一、相同肌群／動作模式
二、主項目＋輔助訓練
三、拮抗組
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進健身房要練什麼？給初學者的實用動作教學
May Fit／健身工廠～2019年12月12日
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新手必學！肌力均衡發展最完整的健身房訓練菜單
World Gym／明毅教官示範～2021年02月26日
👉 00:00 前言
👉 00:43 上肢推舉
👉 03:24 上肢划船
👉 05:31 下肢腿推
👉 07:37 啞鈴硬舉
👉 08:55 均衡訓練重點
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腿部肌肉沒練好，等於健身無效
World Gym／教官訓練教室～2019年01月28日
一、 腿部前側肌群
二、 腿部後側肌群
三、 大腿內側肌群
四、 小腿肌
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訓練肌肉要有效，該注意六個重點
World Gym／明毅教官～2022年01月07日
👉 01:09 肌肉保持張力
👉 02:24 肌肉要痠對位置
👉 02:57 讓肌肉取得刺激
👉 04:02 了解離心、向心、等長
👉 05:15 支段阻力的變化
👉 06:26 了解肌肉特性
👉 07:47 訓練日常(練胸也要背部練習)
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搞懂訓練時間軸～階段性訓練適應期、肌肥大、肌力期
World Gym／明毅講肌力～2022年01月21日
👉 00:00 前言
👉 00:47 適應期～學習階段
👉 01:45 增肌期～強化階段
👉 02:36 力量期～肌力階段
👉 03:32 訓練週期表
👉 03:59 總結～週期訓練方法
👉 04:55 總結～階段概略成績
👉 05:44 訓練日常(肩推活動度不好排除方法)
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背肌訓練：Cable滑輪機下拉、坐姿划船
World Gym／教官訓練教室～2018年12月25日
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二個滑輪下拉訣竅
CYFIT兆佑～2019年09月12日
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四個坐姿划船訣竅
CYFIT兆佑～2019年09月26日
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挺胸划船還是駝背划船？
營養健身葛格 Peeta～2022年09月11日
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划船不同的握法，會如何影響我們的背部訓練？
CYFIT兆佑～2022年02月13日
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❀槓鈴❀❀3

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高 CP 值硬舉
World Gym／教官訓練教室～2021年03月19日
👉 00:00 前言
👉 01:14 傳統硬舉介紹
👉 02:51 操作傳統硬舉
👉 04:24 硬舉操作重點
👉 06:19 操作次數及重點
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新手四天練全身課表：每天只做CP值最高的三個精華動作
健人蓋伊～2021年08月01日
【胸＋二頭】
👉 01:47 史密斯推胸
👉 02:44 蝴蝶機夾胸
👉 03:35 啞鈴二頭彎舉
【腿】
👉 05:01 後腳抬高蹲
👉 05:55 機械式後勾腿
👉 06:35 提踵
【肩膀＋三頭】
👉 07:35 坐姿肩推
👉 08:30 啞鈴/機械側平舉
👉 09:15 三頭滑輪下壓
【背＋腹肌】
👉 10:27 坐姿滑輪下拉
👉 11:20 坐姿划船
👉 12:17 仰臥抬腿捲腹摸膝
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❀器材訓練❀20221231❀4

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第一次健身房？超簡單課表
阿宗健身～2021年08月07日
👉 00:21 暖身
👉 00:32 從固定式器材開始
👉 00:53 胸推
👉 01:46 拉背
👉 02:31 腿推
👉 03:20 局部雕塑
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❀訓練週期❀5

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力量訓練一定要做五組五下？
CYFIT兆佑～2019年04月04日
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做輕一點讓你練得更壯
CYFIT兆佑～2018年05月13日
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淺談訓練量，為什麼它這麼重要？
CYFIT兆佑～2018年01月14日
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漸進式超負荷，一切訓練的關鍵
CYFIT兆佑～2018年01月07日
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一週練幾次的健身效果最好？
SFSW 四方徒手健身～2022年05月20日
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Mike教練：增肌最佳訓練組數
超核心健身中心～2021年06月15日
👉 00:52 什麼是訓練組數？如何計算呢？
👉 01:34 是不是練得越多組越有效？
👉 03:24 如何找出最適合自己的訓練組數？
👉 04:36 今日重點整理
👉 05:07 你都是怎麼決定你的訓練組數的呢？
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快來推算自己的PR，超神準 1 RM預測
健人蓋伊～2018年10月21日
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RM、次數、組怎麼抓？
健人蓋伊～2017年07月27日
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背部課表安排
CYFIT兆佑～2018年08月05日
💡第一週：第一天💡
1、槓鈴划船 5～8 RM 三組5下
2、滑輪下拉 正手寬握 10～12 RM 三組10下
3、滑輪下拉 反手窄握 10～12 RM 兩組10下
💡第一週：第二天💡
1、負重引體向上 5～8 RM 兩組5下
2、坐姿划船 10～12 RM 兩組10下
3、機械式划船 12～15 RM 兩組12下
🔥第二週：第一天🔥
1、槓鈴划船 5～8 RM 四組6下
2、滑輪下拉 正手寬握 10～12 RM 三組11下
3、滑輪下拉 反手窄握 10～12 RM 兩組11下
🔥第二週：第二天🔥
1、負重引體向上 5～8 RM 三組6下
2、坐姿划船 10～12 RM 三組11下
3、機械式划船 12～15 RM 兩組13下
🔹第三週：第一天🔹
1、槓鈴划船 5～8 RM 五組7下
2、滑輪下拉 正手寬握 10～12 RM 四組12下
3、滑輪下拉 反手窄握 10～12 RM 三組12下
🔹第三週：第二天🔹
1、負重引體向上 5～8 RM 四組7下
2、坐姿划船 10～12 RM 三組12下
3、機械式划船 12～15 RM 兩組14下
💗第四週：第一天💗
1、槓鈴划船 5～8 RM 五組8下
2、滑輪下拉 正手寬握 10～12 RM 四組12下
3、滑輪下拉 反手窄握 10～12 RM 四組12下
💗第四週：第二天💗
1、負重引體向上 5～8 RM 五組8下
2、坐姿划船 10～12 RM 四組12下
3、機械式划船 12～15 RM 三組15下
😂第五週：第一天😂
1、槓鈴划船 5～8 RM 兩組5下
2、滑輪下拉 正手寬握 10～12 RM 兩組10下
3、滑輪下拉 反手窄握 10～12 RM 兩組10下
😂第五週：第二天😂
1、負重引體向上 5～8 RM 兩組5下
2、坐姿划船 10～12 RM 三組12下
3、機械式划船 12～15 RM 兩組12下
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新手健身必學10大動作：上集
李茶～2021年12月09日
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新手健身必學10大動作：下集
李茶～2022年01月14日
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新手老手必練九大訓練動作
健身工廠／Xavier教官～2022年05月24日
🔸上肢垂直推：啞鈴站姿軍事推
🔸上肢垂直拉：引體向上
🔸上肢水平拉：啞鈴單臂划船
🔸單腿蹲：啞鈴單腿蹲
🔸斜向動作：旋轉弓步蹲
🔸負重行走：六角槓農夫走路
🔸髖鉸鏈：六角槓硬舉
🔸雙腳蹲：SSB深蹲
🔸上肢水平推：纜繩胸推
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動力鏈的基礎～呼吸法，提高運動品質不可或缺的基本功
啾c物理治療師～2022年06月08日
👉 0:00 為什麼要做呼吸訓練?
👉 1:30 肌肉和呼吸之間的關係
👉 3:59 橫膈膜啟動的呼吸法
👉 4:34 呼吸受限評估
👉 6:06 橫膈膜放鬆
👉 6:52 側面呼吸擴張訓練
👉 8:16 後側呼吸擴張訓練
👉 9:09 前側呼吸擴張訓練
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運動時怎麼呼吸？
身體智慧／鄭雲龍老師～2022年10月06日
👉 00:29 前言 記得呼吸就好？
👉 01:18 胸腔與腹腔說明
👉 02:35 呼吸與橫膈膜的交互作用
👉 03:15 呼吸的動態平衡
👉 04:59 不同形式的呼吸形式
👉 05:24『肌力訓練』時的呼吸形式
👉 07:00『伸展運動』時的呼吸形式
👉 09:20『軀幹姿勢變化』時的呼吸形式
👉 10:07『高強度重量訓練』時的呼吸形式
👉 12:16 結論
👉 12:35 重點整理表格『訓練形式與呼吸循環』
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功能性與強度兼顧的下肢訓練
GYMEFIT～2021年01月07日
徒手訓練動作 Walking Lunge：涵蓋了幾乎下肢所有肌肉，包括大腿前後側，對於訓練臀大肌、臀中肌也有出色的效果，甚至也能加強訓練者的核心力量。 由於它與我們生活中行走、上樓梯、微蹲的動作相似，所以在增強肌力的同時，也兼顧我們日常功能性的需求。
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保加利亞蹲、弓箭步的四點注意
幹嘛啦ET～2020年12月06日
👉 0:43 關節活動、肌群
👉 1:35 踝膝髖位置
👉 3:24 上肢負重
👉 4:25 難易度差別
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YT重訓1102輯
YT重訓1101輯～新手
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YT重訓1122輯
YT重訓1121輯～槓鈴
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❀綜合❀20220130❀8

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徒手深蹲：四種常見錯誤
詹珞瑤／物理治療師～2020年11月03日
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基礎徒手深蹲五要點
體能美學～2021年07月23日
👉 1:16 一、動作控制
👉 2:53 二、重心
👉 4:10 三、如何避免膝蓋內夾
👉 5:33 四、雙腳的站距
👉 6:41 五、呼吸
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10分鐘徒手全方位核心訓練
World Gym～2021年08月31日
👉 01:12 90/90 腹式呼吸訓練
👉 01:48 死蟲式
👉 02:48 單腳卍字橋式
👉 04:18 仰臥起坐(合腳)
👉 04:48 超人式
👉 05:48 90/90 腹式呼吸
👉 06:48 單腳卍字橋式
👉 08:18 仰臥起坐(合腳)
👉 08:48 超人式
👉 09:48 俄羅斯轉體
👉 10:48 緩和運動
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在WG上教練課花了多少錢？超值還是盤子？
NeKo嗚喵～2022年05月20日
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買教練課？避免遇到ＮＧ教練
楷教練～2022年04月06日
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YT重訓1115輯
YT重訓1114輯～器具
YT重訓1113輯～營養
YT重訓1112輯～新手
YT重訓1111輯～生理
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蔬果1111輯

新增說明文字1

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抗菌抗癌增加免疫力？多吃薑黃的五大好處
★ Roy
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薑黃是一種營養價值極高的食材，可以用作中醫藥材、或是辛香料，用途十分廣泛。內涵豐富的薑黃素，對身體好處非常多，來看看多吃薑黃對身體的五大好處吧！
一、 增強免疫力：薑黃素（Curcumin）衍生自薑黃根莖的疏水性多酚化合物。其抗氧化、抗發炎的活性成分能協助提高人體免疫力。
二、 緩解過敏：研究顯示，薑黃素對過敏症狀功效的動物研究綜述中，發現薑黃素能夠抑制組氨酸釋放，從而導致過敏的症狀明顯緩解 。
三、 降膽固醇：薑黃素還能降低壞膽固醇的功效，抑制凝血、降低心血管疾病的風險，幫助保持某種類型的壞膽固醇水平。
四、 減緩失智：研究顯示，咖哩吃得多的人在腦部功能認知測試的分數上比起少吃的人還要高。薑黃有助於減緩失智症的進程、修補腦部損傷，因為薑黃可以穿過血腦屏障，能改善澱粉蛋白在腦神經的沈積、減緩失智症的進程、修補腦部損傷。
五、 抗癌：薑黃素具有抗氧化功能，能減少身體氧化壓力不平衡時產生的自由基。薑黃素已被證明可以預防或減慢某些腫瘤細胞的活性，包括皮膚癌，消化道癌等。
👉 這些人不要吃：胃潰瘍、胃食道逆流病患、腎臟疾病、生理期女性、孕婦、膽結石的人、缺鐵性貧血的人建議不要吃。
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【Heho微動畫】抗菌抗癌增加免疫力？多吃薑黃的五大好處
HEHO 健康～2021年07月19日
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多吃富含類胡蘿蔔素的蔬果，助你長壽好健康
match 生活網／優活健康網～2022年01月05日
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彎的香蕉較甜、更營養？彎曲程度無關營養關鍵在熟度
match 生活網／NOW 健康～2021年12月10日
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芒果很「毒」? 中國醫藥大學新竹附設醫院營養師：吃芒果三大優點
match 生活網／報新聞～2021年07月14日
芒果富有營養價值，營養師：吃芒果三大優點，入菜具美味
match 生活網／爽爆新聞網～2021年07月15日
芒果很毒不敢吃？營養師：削皮可減少過敏
match 生活網／優活健康網～2021年07月15日
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蔬果1111輯
光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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肌力1111輯

新增說明文字1

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健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息？小時」才夠
� 編輯部／綜合整理
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現代人上健身房的習慣已趨向「運動通勤化」。所謂運動通勤化，是指人們運動時會像每天到公司上班一樣，總是在固定的時間走出家門，並在健身房和固定的夥伴們（俗稱健友）碰面；運動後也會在固定的時間踏進家門。如此熱衷於健身運動當然是好事一樁，但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔，有時也可能導致關節受傷。鍛鍊後至少休息24小時，以「超回復」為目標要避免運動或肢體訓練所造成的障礙，就要進積極行關節復位。這是基於「承受壓力之後，身體就會企圖採取對應，使自己變得更強」的原理。
抬舉重物、肌肉受到刺激後，這中間造成的負擔將導致肌纖維（muscle fiber）損傷。而在這之後，若能充分休息、攝取營養，受損部分就會被修復、強化，後續亦能承受更加強烈的負擔～這樣的現象稱為「超回復」。在一般狀況下，運動後約 24～72 小時的休息時間，能讓運動前的肌肉總量增加。這是人體本身就具備的機制。要讓這樣的機制順利運作，關鍵就在於運動後必須適當休息、攝取營養並讓關節復位。如果怠忽這些細節，反而會引起肌力下降或肌肉量減少；若持續讓疲勞蓄積在肌肉或筋膜等組織內造成硬化，就會影響關節的動作。更嚴重的是，若在上述狀態下，仍持續反覆進行運動或肢體訓練，就會提高關節疾病的風險。
運動別過分努力！反而要適度休息實際上，最該調整運動節奏的，是那些「過分努力」的人。明明已經每天準時上健身房、做好做滿才回家，但他們還覺得不夠；只要1天不去健身房，就會充滿罪惡感。大家身邊是不是也有這樣的人呢？由於過度訓練、缺乏休息，他們的身上很難出現超回復現象，反而嚴重傷害肌肉或關節。相同部位的鍛鍊，每週進行1～3次最為理想。無論如何都想每天到健身房報到的話，則建議以部位別進行區分。大家可參考下列每週訓練菜單：
�《一週肢體訓練6天》星期一：下半身運動：深蹲、大腿推蹬、腿部彎舉、小腿上提等。星期二：上半身運動：仰臥推舉（坐姿推胸）、肩上推舉、手腕運動等。星期三：軀幹、耐力運動：包括捲腹（訓練腹肌）、背肌、慢跑、健走、游泳等。星期四：與星期一相同。星期五：與星期二相同。星期六：與星期三相同。星期日：完全休養日。
�《一週肢體訓練3天》星期一：完全休養日。星期二：有氧運動、下半身和上半身運動。星期三：完全休養日。星期四：與星期二相同。星期五：完全休養日。星期六：與星期二相同。星期日：完全休養日。
營養充足，促進血液循環、關節復位活動身體之後，還要注意補充適當的營養（蛋白質、維他命、礦物質等），並關掉房間內所有的電源，給自己7小時左右的良好睡眠。此外，泡澡、按摩、伸展等，皆可改善血液循環。所謂促進血液循環，其實就是提高氧氣的搬運能力。人體必須藉由血液將氧氣輸送到細胞並活化，而這樣的循環亦有助於促進關節復位。運動之後，倘若沒能積極進行關節復位，身體就會在隔天早上變得僵硬。不論身體是否健康，起床後感覺全身僵硬或疼痛的人不在少數。撇除不適合的寢具之外，或許還和其他成因有關，例如筋膜系統就是關鍵之一。
所謂筋膜，是像保鮮膜那樣，包覆著肌肉與組織的結締組織，而皮膚就與筋膜緊緊相連。筋膜不如骨骼肌（skeletal muscle）那樣強韌，卻具有獨立收縮的能力。因此，筋膜的活動若變得不順暢，肌肉就會跟著變得僵硬。已有研究指出，筋膜具有產生疼痛的特徵，人們都認為「筋膜只不過是肌肉周圍的豆莢」，事實上並非如此。根據研究，筋膜有3～4層結構，內含宛如關節液般的玻尿酸。睡前起床「二招輕體操」 恢復筋膜與肌肉彈性因此，也有人推測，起床時之所以感覺身體僵硬、疼痛，是因為身體在就寢期間活動減少，玻尿酸減少摩擦的效果減弱，才會導致筋膜黏度提高。以上說法若屬實，那麼不妨做些就寢前和起床時的輕體操，藉此達到降低筋膜黏度的效果：
第一招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。接著把骨盆往左右緩慢地活動，持續做30秒。第二招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。把右腳抬起來，並慢慢倒向身體，維持5秒後再落下，接著換左腳做出相同的動作。左右交錯，共做12次。分別在就寢前和起床時做簡單的輕體操，就可有效舒緩身體僵硬、疼痛、促進血流，增加筋膜和恢復肌肉彈性。《本文摘自／強韌關節，運動零傷害：小心！錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節！足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手，七大部位完整強化！／方言文化》
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健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息？小時」才夠
yahoo／優活健康網～2021年12月04日
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新增說明文字2

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預防肌肉流失！增加肌力的五招全身性瑜珈跟著做
� 江宏倫／影音圖文
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瑜珈其實就是一種徒手訓練的方式，負重來自於本身身體的體重，不論對核心訓練或各個肌群的訓練，在提升肌力與肌耐力上，都還是有一定的效果，這次要學的5招瑜珈，會結合各個瑜珈體式，是一個簡單又實用的瑜珈練習！暖昕瑜珈創辦人唐昕表示，這次的陽瑜珈練習，是一個綜合練習，會把先前教過的動作串聯在一起，可以幫助我們訓練全身的肌力，還有肌耐力。我們會從金剛坐姿的伸展開始，並搭配下犬式、勇士式瑜珈序列，加強訓練我們的各個部位的肌群，準備好瑜珈墊，就讓我們一起來鍛鍊！
唐昕老師小提醒這次設計的陽瑜珈，主要會鍛鍊全身的肌群，會以流動的方式串連數個瑜珈體式，可以鍛鍊到我們全身各個部位，不妨可以一起挑戰自己，每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜伽伸展可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會減輕，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」
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預防肌肉流失！增加肌力的五招全身性瑜珈跟著做
match 生活網／HEHO 健康～2021年12月02日
10分鐘全身肌力訓練，瑜珈老師教你下犬式、勇士式瑜珈變化
Heho 瑜珈～YouTube 2021年12月2日
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想增肌不只要運動，這兩件事做對更是關鍵
match 生活網／健康醫療網～2020年03月12日
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居家防疫避免肌少症，坐姿訓練六式天天做
match 生活網／健康醫療網～2021年07月17日
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肩頸頂扣扣？八個動作幫你舒展肌肉
match 生活網／優活健康網～2020年03月16日
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【防疫不出門4】三招居家運動，強化肌力不跌倒
match 生活網／健康醫療網～2021年07月23日
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讓大腦年輕、皮膚健康！規律運動6大好處
� 艾蜜莉
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定期的運動不僅可以幫助減肥、維持良好的體能之外，其實還有更多你可能沒想過的好處，以下就來告訴你定期規律運動的６大好處。
① 減少憂鬱更快樂：
運動可以調解壓力並改善大腦對血清素、去甲基腎上腺素（壓力荷爾蒙）的敏感度，進而減輕憂鬱。還可以增加腦內啡的產生，有助於產生積極感，將壓力感降到最低，也能減輕疼痛感。而這些好處與鍛鍊的強度沒有太大的關聯，無論運動強度多大，負面的情緒都可以獲得改善。
② 強化肌肉、骨骼：
肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，而這可能會導致容易跌倒受傷，所以定期的運動對於鍛鍊、維持肌力以及骨骼健康方面很重要，還可以預防骨質疏鬆症。當運動搭配攝取足夠的蛋白質，可以刺激肌肉生長，因為運動有助於釋放激素，這些激素可增加肌肉吸收胺基酸的能力。
③ 降低罹患慢性病風險：
缺乏規律的運動是造成罹患慢性病的主要原因之一，因為定期運動已經被證實可以改善胰島素敏感度，並降低血壓、血脂，有助維持心血管及身體健康。相較之下，缺乏規律的運動會使腹部脂肪明顯增加，提升罹患第２型糖尿病、心臟病的風險。
④ 保護皮膚、延緩老化：
我們的皮膚可能會因為受到體內氧化壓力而導致皮膚狀況惡化、老化。因為當人體內的抗氧化劑沒辦法修復自由基對細胞產生的損傷時，就會發生氧化應激，也就是體內自由基過剩，而抗氧化劑被過度耗損的失衡狀態。如果有定期進行適當的運動，就可以增加人體產生天然抗氧化劑的能力，並刺激血液流動，從而保護細胞並延緩皮膚衰老現象。
⑤ 改善大腦功能：
運動可以改善大腦功能，保護記憶力及思維能力，因為運動可以刺激激素產生，促使腦細胞生長。而且規律運動可以降低罹患慢性病，這對大腦的健康也有益處。一項來自美國馬里蘭州的研究也指出，運動有助強化大腦的記憶力，促使大腦在處理語意記憶方面變得更有效率。尤其針對中年以後的群體，更能夠避免未來罹患失智症的風險。
⑥ 可以減輕疼痛：
運動可以幫助減輕疼痛，雖然在多年來，治療慢性疼痛的建議是多休息、不運動。不過有多項研究表示，因為運動可以幫助控制身體各種疼痛，像是下背痛、纖維肌痛症等，還可以提升身體的耐痛能力並降低疼痛感，因此可以幫助患有慢性疼痛的病患減輕疼痛。但為了避免造成身體二次傷害，選擇適合自己身體的運動才是更重要的，因此可以詢問自己的醫生可以進行什麼樣的運動。
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讓大腦年輕、皮膚健康！規律運動6大好處
HEHO 健康／艾蜜莉～2020年06月18日
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國民運動無誤！騎腳踏車強心壯肌少病
HEHO 健康～2020年03月15日
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比抽菸還快危害身體！10天不運動，你的身體發生了這些變化
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月16日
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高齡者健康操～衛生福利部國民健康署
YouTube ～ 2017年01月19日
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神奇！每次11分鐘，冥想竟有增肌效果
★ 即時新聞中心／綜合報導
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打坐冥想竟有增肌效果！美國一項有趣研究，安排其中一組的研究參加者手部打石膏，並進行一個月的「心理想像法」(Mental Imagery)，幻想著如舉啞呤般鍛鍊肌肉，結果發現他們的肌肉力量比對照組強壯一倍。香港醫生表示，雖然進行阻力訓練是增肌的最有效運動，但其實心理也可影響生理，包括促進神經傳遞，心理想像法便是其中一種冥想方式，在運動界使用多年，有助提升運動員表現。
香港《蘋果日報》報導，美國俄亥俄州大學 (Ohio University) 的研究團隊，邀請29人參加該項分組研究，先為參加者的「非主力手」打上石膏，其中一組人要進行「心理想像法」，專注地想像自己打上石膏的手進行肌肉鍛鍊，包括想像如舉啞呤般發力，每星期進行5天，每次11分鐘。另一組則是對照組，他們也需要每星期有5天，每天在實驗時坐下11分鐘，但沒有進行心理想像法。
研究在四星期後，替參加者除去石膏套，並接受評估。結果顯示，進行心理想像法的一組人，「石膏手」的肌肉力量比另一組人強壯一倍。研究人員認為，心理想像法可以減慢，甚至預防肌肉出現萎縮，認為研究結果對神經復康方面的發展有幫助。香港大學家庭醫學及基層醫療學系名譽臨床助理教授陳海聰表示，心理想像法屬其中一種冥想，在歐美運動界已有使用，對於冥想可增加肌肉力量，曾有研究指進行心理想像法時，肌肉間會出現電子訊號 (electrical signal)，顯示肌肉曾受到刺激從而有增長，反映腦部運作與肌肉有關連。
冥想其實也為身心帶來很多好處，包括減壓、改善記憶力及睡眠質素。坊間的增肌方法眾說紛紜，有人更誤解狂運動，如跑步等帶氧運動就可增肌。陳稱，帶氧運動主要提高心肺功能，最多只能稍為提升肌肉耐力，但並不能有效增肌，進行阻力訓練才是最有效的增肌運動，對提升肌肉力量、肌肉耐力及生長最好。他建議阻力訓練要每星期進行3次，每個肌肉群做3至5組，每組8至15下。當訓練維持約6至8星期，便開始出現增肌效果。另外，要配合增加碳水化合物及蛋白質食物的攝取。
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神奇！每次11分鐘，冥想竟有增肌效果
蘋果日報／即時新聞～2018年10月19日
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肌力1112輯
肌力1111輯
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YT重訓1111輯～訓練

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❀胸肌❀2

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四個胸肌居家徒手訓練
大H／IFBB PRO～2021年06月05日
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彈力帶聖經第一集：胸肌系列
楷教練～2021年09月21日
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穩定度與活動度訓練菜單
健身工廠／Xavier教官～2021年03月30日
👉00:39 跪姿腰椎穩定訓練
👉01:32 棒式腰椎穩定訓練
👉02:19 棒式腰椎穩定訓練進階動作
👉02:43 三面向單腳硬舉
👉03:44 髖關節 90-90
👉04:34 四足跪姿胸椎轉體訓練
👉05:25 胸椎橋式轉體訓練
👉06:06 肩胛伏地挺身
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❀核心肌力❀❀4

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每日一次，強化核心力量
Erik 埃里克～2022年04月03日
2:35 動作一：吸腹（6次）
4:02 動作二：貓式伸展（10次）
5:15 動作三：鳥狗式（20次）
6:45 動作四：支撐抬手（20次）
7:52 動作五：支撐轉體（12次）
9:00 動作六：對側卷腹（30次）
9:49 動作七：超人式（8次）
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五招運動招式鍛鍊腹肌不傷脖
健康2.0／TVBS～2016年11月30日
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❀核心肌力❀初級❀5

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四種訓練核心肌群《橋式、死蟲式、狗鳥式、棒式》
健康2.0／侯鐘堡～2022年09月01日
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14分鐘站著練核心，適合初階及年長者
Gladys Fit Life～2022年12月13日
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基本核心初級訓練
亞洲瑜伽～2022年08月18日
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年長者一定要練的核心肌力訓練
楊緒騰～2020年11月13日
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❀訓練❀6

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常見的力量訓練錯誤
CYFIT兆佑～2018年09月23日
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為什麼你的訓練沒有效？
CYFIT兆佑～2017年12月31日
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讓你練一輩子的力量課表：5/3/1 訓練法
CYFIT兆佑～2018年10月21日
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淺談重量訓練中的超負荷
白天手術房晚上健身房～2021年02月08日
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健身多久能見到效果？
Erik 埃里克～2021年09月17日
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YT重訓1121～槓鈴
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為什麼不要浪費時間做飛鳥
白天手術房晚上健身房～2021年07月23日
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煎歐姆飯糰
MASAの料理ABC～2022年03月10日
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居酒屋風鬆軟山藥燒
MASAの料理ABC～2022年02月04日
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隔夜菜帶便當有撇步！怎麼裝怎麼冰不中毒？
57健康同學會～2022年03月01日
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鹰嘴豆糕（鹰嘴豆布丁）
Ping's Cuisine～2022年02月11日
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日本太太做白蘿蔔食譜九道
Nihonjinfufu～2022年03月12日
🔹燉煮雞翅白蘿蔔（鳥手羽と大根のこってり煮込み）
🔹基本盤燉煮花枝白蘿蔔（定番のイカ大根）
🔹紫蘇梅甜醋白蘿蔔（大根の梅紫蘇甘酢漬け）
🔹白蘿蔔明太子美乃滋沙拉（大根の明太マヨサラダ）
🔹白蘿蔔皮與紅蘿蔔金平風（大根の皮とにんじんのきんぴら）
🔹燉煮辛辣鯖魚白蘿蔔（鯖と大根のピリ辛煮）
🔹高湯煮白蘿蔔炸豆皮小松菜（大根と油揚げと小松菜の煮浸し）
🔹白蘿蔔皮的乾咖哩（大根の皮のドライカレー）
🔹蝦子與白蘿蔔焗烤（海老と大根のグラタン）
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酵母版南瓜發糕簡單做法，蓬鬆暄軟，一次發酵
JJ Meals～2022年02月02日
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上次橙子皮製作精油，媳婦問：檸檬能不能做？
心玥美食廚房～2022年02月07日
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白菜豆腐煲，最簡單營養的家常燉菜
夢幻廚房在我家～2022年01月30日
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山东鲁菜四喜丸子，嫩肉多汁，Q弹爽口
师父和我做鲁菜～2022年02月08日
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和府白菜，满汉全席蛋松衬托鲜香醇味
师父和我做鲁菜～2022年02月26日
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探訪救命蔬菜湯，癌細胞竟消失？
GTV八大電視／大特寫～2022年01月26日
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黃金蔬菜雞湯，不僅提升免疫力，還超級美味
蘿潔塔的廚房～2022年03月22日
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杞子功效、枸杞禁忌：兩類人士不宜吃太多
營養師媽媽／香港～2022年01月20日
🔹 孕婦、長期服藥者
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水蒸蛋用冷水還是熱水？蒸幾分鐘？
美食彩味VS明玥美食～2022年03月23日
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運動健身1111輯

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年過65想保有年輕大腦，名醫曝「一習慣」須趁早養成
� 林靜芸／整形外科醫師
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根據2020年12月體育署的資料，台灣規律運動人口只約33%，也就是說台灣大部分的人沒有良好的運動習慣，尤其忙著賺錢生活的年輕人。小莉就是典型沒運動的病人。她37歲，被公司派到大陸，抛夫棄子工作了三年。期間她月經變亂，該來的時候不來，來了就停不住。接著發生心悸、失眠、腸燥、憂鬱、蕁蔴疹、肥胖等等困擾。小莉不得不請求調回台灣。她遍尋名醫，得到自律神經失調的診斷。最大的痛苦是晚上睡不著，早上爬不起來。這天她覺得鏡中的自己面容憔悴而來找我，我問了病史，經過小莉同意替她作了臉部拉提的微整，並要求她日行一萬步，以及養成良好的睡眠習慣。
6個月後小莉回診，看起來氣色很好，她說剛開始運動很痛苦，習慣之後就上癮了，她現在認為運動比吃飯重要。她睡眠變好了，月經正常，其他的症狀也改善了。我的門診有很多類似的病人，都是來要美容的。有的血糖高，有的血壓高，有的失眠，或是皮膚過敏。我除了作整形，也會勸病人運動。但得到的回答多是「沒時間」、「很累」，接下來會說「等退休才能運動」。運動對人體健康有許多好處，如果說運動能治百病也不誇張。運動已知能維護心臟、肺臟、肝臟、腎臟、胰臟的功能，幫助睡眠，提高免疫，降低高血壓、糖尿病的風險。最近的研究顯示運動還能免於失智。
一般人對於體育優秀的學生保送升學（體保生）常懷著質疑的眼光，其實生理學的角度，體保生的頭腦是有天分的。我們身上肌肉共約600條，每條都有運動神經，大腦經由脊髓傳達指令，使肌纖維活動。大腦－脊髓－運動神經－肌纖維，稱為行動單位，人類每一個動作需要數個行動單位合作才能完成。年輕人行動單位敏捷，年長者運動神經變鈍，肌肉可能衰弱或死亡。不運動的老人肌肉萎縮，走路較慢，無法爬樓梯，容易跌倒，可能失智，甚至無法獨立生活，需要長照。
加拿大麥基爾大學教授包爾研究發現，80歲的世界級職業選手肌肉的數量比同齡不運動者多了30%，肌力大了25%。為了瞭解一般人規律運動是否也有相同的效果，他找了一群30歲開始規律運動的老人（都年過65歲），研究他們的肌肉與大腦影像，發現他們的肌肉比同齡不作運動的人年輕，而且更驚人的是比30歲的人還年輕。 30歲就開始規律運動的長者，擁有年輕的肌肉以及運動神經，他們顯然也擁有年輕的大腦。
腦影像顯示，不同區域的神經迴路傳輸靈敏，數個神經迴路能夠同步亮燈，包括主管記憶與思考的海馬迴。相反的沒有運動習慣的老人，肌肉較少，肌力較小，大腦神經迴路會塞車，不同區域協調不佳，甚至無法同步。大腦的神經傳輸尤其海馬迴區域決定一個人的專注、決策及執行力。沒有規律運動的長者，失智及需要長照的風險較大。運動除了鍛練肌肉，還能強健大腦。我的建議是，愈年輕養成運動習慣愈好。
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年過65想保有年輕大腦，名醫曝「一習慣」須趁早養成
match 生活網／優活健康網～2022年01月04日／運動
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❀日常生活❀❀2

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有圖解》每天10分鐘！專家教你「二招」就能雕塑身材
match 生活網／優活健康網～2022年01月09日／運動
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假期放縱大吃大喝，「這五招」將運動與日常生活完美融合
match 生活網／健康醫療網～2022年01月10日／運動
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❀日常生活❀❀3

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疫情不敢外出活動，「智慧運動」助肌肉骨骼不流失
match 生活網／健康醫療網～2022年01月06日／運動
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❀關節❀膝蓋❀4

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「這姿勢」易肩關節損傷，再生醫療助找回關節健康
match 生活網／健康醫療網～2022年01月10日／運動
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膝蓋痛到不想動？教你九招改善膝蓋痛
match 生活網／優活健康網～2022年01月11日／運動
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簡單生活七件事(七)預防腦中風動起來！每周運動量你達標了嗎？
match 生活網／健康醫療網～2022年01月06日／運動☆☆
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❀伸展操❀❀6

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樂動紓壓五招搭配一分鐘伸展操，找回規律運動生活
match 生活網／民生頭條～2022年01月05日
樂動紓壓五招
YouTube～董氏基金會 2018年12月04日
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懸吊方式紅繩運動喚醒深層肌群，改善腰痠背痛
match 生活網／台灣好新聞～2022年01月24日
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❀瑜珈❀❀7

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【Heho瑜珈】四招睡前瑜珈助眠！15分鐘讓你放鬆壓力、提升睡眠品質
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月15日
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一招「臥英雄式」伸展腹部、骨盆，提升消化功能
match 生活網／HEHO 健康～2022年01月22日
舒緩坐骨神經痛！三招伸展運動跟著做
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月16日／當中醫遇上瑜珈
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YT重訓1112輯～器材
YT重訓1111輯～深蹲
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❀深蹲❀20220130❀8

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