光影幻相遊瓏: 飲食1102輯～咖啡

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喝咖啡反而更想睡，原來是它作祟
★ 健康問蘋果
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■ 網友不讓你睡問：
喝咖啡應該能提神，但為何有時喝完咖啡反而更想睡？
■ 新光醫院營養師蘇怡瑄答：
咖啡含咖啡因，通常具有提神效果，但若是喝下咖啡仍感到昏昏欲睡，除了個人體質因素外，還可能是「糖」導致。喝了加糖的咖啡會使血糖瞬間飆高，此時體內會分泌大量胰島素以降下血糖，血糖劇烈升降波動大，或血糖降太低，都會讓人感到疲倦想睡。吃精緻糖有許多壞處，除了容易上癮、覺得一天沒有吃糖不行，吃多了還會增加脂肪合成導致發胖，並可能增加心血管疾病風險，建議喝咖啡最好不要加糖，可採漸進式減糖，或使用代糖，直到完全戒糖。
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【健康問蘋果】喝咖啡反而更想睡，原來是它作祟
蘋果日報即時新聞～2017年07月10日
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明明都是咖啡喝起來卻不一樣？一次看懂即溶、義式、手沖咖啡的不同
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月03日
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拿鐵指的是有加牛奶的咖啡～韓調飲師發揮創意調出四色拿鐵
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月23日
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先吃早餐還是先喝咖啡？《BJN》：喝錯影響整天的血糖代謝
★ 林以璿
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早上喝一杯咖啡應該是很多人的每天都要做的事情，彷彿吸收了咖啡因，才能夠開始每天的工作。不過近日英國巴斯大學的一項新研究表明，如果一早空腹喝咖啡，可能會損害人們的長期健康。研究人員指出，咖啡對血糖的驚人影響，空腹喝咖啡的話，咖啡因對於血糖的影響可能會持續一整天。如果是吃完早餐後再喝，可能對健康更好。研究人員在《British Journal of Nutrition》的研究中上指出，雖然睡眠不足對我們的新陳代謝影響有限，但空腹喝咖啡可能會對血糖的控制產生負面影響。
考慮到將血糖保持在安全範圍內，是降低患糖尿病和心臟病等疾病的風險的重要性，他們表示，這些結果可能對健康產生「深遠影響」。在研究過程中，巴斯大學的生理學家要求29名健康的受試者，按隨機順序進行三個不同的過夜實驗：① 第一種情況下，參與者有一個正常的夜間睡眠，並被要求在早上醒來時飲用含糖飲料。② 在第二種情況下，參與者的夜間睡眠受到干擾（研究人員在每1小時零5分將他們吵醒），然後在早餐時喝同樣的含糖飲料。③ 在第三種情況下，參與者經歷了相同時間的睡眠中斷，但是這次是在早餐時，飲用含糖飲料前的30分鐘，先飲用濃咖啡。
之後，研究者們中抽取參與者的血液樣本，其血糖量（卡路里）反應了早餐通常消耗的能量。研究者發現，如果沒有喝咖啡，單一個晚上沒睡好還不足以損害身體處理早餐糖分的能力，但這只有在他們不先喝咖啡的情況下才成立。當參與者在缺乏睡眠的情況下喝下濃的黑咖啡時，血液測試顯示他們的身體處理血糖的能力降低了。
過去的研究表明，失去較多的晚間睡眠時間可能會對代謝產生負面影響。在一夜沒睡好後喝一杯濃咖啡，確實會對葡萄糖代謝產生約50%的負面影響。儘管人群調查表明咖啡可能與身體健康有關，過去的研究證明咖啡因具有引起胰島素抵抗的潛力。通宵睡眠後喝咖啡可以解決困倦的問題，但可能會限制身體對食物中糖分的耐受能力。研究人員認為：「每個人應在咖啡的提神與血糖升高的後果之間取得平衡，最好在早餐後而不是早餐前喝咖啡。」
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先吃早餐還是先喝咖啡？《BJN》研究：喝錯影響整天的血糖代謝
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月07日
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咖啡風味取決關鍵在烘焙！淺焙、中焙、深焙三種口感一次滿足
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月09日
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別怕咖啡增加壞膽固醇！歐洲心臟病學會：以過濾方法沖咖啡最健康
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月27日
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咖啡因無所不在，攝取過量有６大症狀
★ 艾蜜莉
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咖啡因不只存在於咖啡中，身邊許多食物也含有咖啡因，如：可樂、提神飲料、碳酸飲料、巧克力，也包括了巧克力口味的產品，像是餅乾、蛋糕、冰淇淋等。如果每天喝咖啡又吃了含有咖啡因的食物，就可能會攝取過量的咖啡因。對一般健康成人而言，一天合適的攝取的咖啡因量大約於300毫克到400毫克之間。如果有心臟疾病的人，份量大概是要減到一半，一天不要攝取超過150到200毫克的咖啡因。小於12歲不要碰咖啡因，青少年一天不要超過100毫克；孕婦則是一天不要超過100到200毫克。
現煮咖啡不像罐裝咖啡有成分標示，因此食藥署有規定現煮咖啡業者需張貼紅、綠、黃標章，以區分咖啡因的含量，因此喜歡喝現煮咖啡者可以多注意這些標示，就不用害怕會攝取過量。❶ 綠色，代表咖啡因含量小於100毫克。❷ 黃色，代表咖啡因含量介於100到200毫克之間。❸ 紅色，代表咖啡因大於200毫克。每個人對咖啡因的耐受性不同，如果平常就攝取中高量的咖啡因，那麼對咖啡因的敏感度就會比較低，但還是建議不要攝取過量，避免對身體造成過多負擔。咖啡因攝取過量的六大症狀：
① 焦慮：咖啡因會阻礙讓大腦想睡的腺苷受體發揮作用，讓人維持清醒狀態。也會刺激大腦的回饋中樞，讓人興奮或焦慮。因此容易焦慮的人最好別攝入過量的咖啡因，避免讓焦慮惡化。
② 失眠：咖啡因是種中樞神經興奮劑，雖然可以提振精神但同時也容易干擾身體的生理時鐘，破壞身體的睡眠週期。一般來說咖啡因在人體內的半衰期為5~6小時，但會因基因、肝功能、是否抽菸或懷孕等差異而有不同代謝速度，也因此對咖啡因敏感的人，如果想喝咖啡適合在早上的時候飲用。
③ 腹瀉：咖啡因會刺激腸胃蠕動，因此攝取過量時會導致腹瀉。要注意的是有些人會靠咖啡來解便秘，但長期下來腸道會因為習慣咖啡因的刺激，失去自行蠕動的功能，可能會使便祕情況變嚴重。
④ 頭痛：咖啡因與頭痛的關聯就像是雙面刃，適量的咖啡因有助改善頭痛，但長期攝取過量，反而會引發戒斷性症候群導致頭痛。
⑤ 疲勞：咖啡因可以幫助腦部分泌多巴胺、腎上腺素暫緩疲勞，但長時間攝取過量咖啡因，會使腦和腎功能日漸疲弱，無法製造足夠的多巴胺及腎上腺素，進而產生慢性疲勞。所以如果不斷用喝咖啡的方式來提神，容易有越喝越累的狀況。
⑥ 頻尿：咖啡因有利尿的效果，會使腎臟通過尿路系統排泄更多水還有鈉，也會「興奮膀胱逼尿肌，而加重頻尿症狀。
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咖啡因無所不在，攝取過量有６大症狀
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月30日
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咖啡可能降低慢性肝病風險，不論品種重點在每天喝X杯
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月02日
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喝咖啡就是要配甜點！17種甜點與咖啡的絕配組合
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月23日
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每天吃肌醇輕鬆防脂肪肝！愛喝咖啡的人更要做到
★ 林以璿
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你的肝臟很可能已經被一層油包住了！根據肝病防治基金會曾針對9,000名上班族做調查，發現有脂肪肝的比例為43%，而且，約有8成以上的脂肪肝患者毫無症狀。不過，研究指出，適度補充許多水果中都有的「肌醇」，就有機會改善脂肪肝的情形。脂肪肝就是肝臟被一層油包住了，它的可怕之處在於，一旦脂肪肝開始導致肝臟發炎，就有機會步入「肝病三部曲」，也就是肝炎、肝硬化、肝癌。
所以面對脂肪肝，要有一個正確的觀念，就是要把脂肪肝當成「身體狀況亮紅燈」的警訊，要趕緊在沒有進一步惡化之前，把脂肪肝控制下來，否則接下來就可能不只是肝癌威脅，甚至像是心血管、糖尿病、高血脂、中風等等慢性疾病，也都會一一上身。目前，大家最熟悉的控制方式就是減肥，只要能減少現有體重的5%～10%，脂肪肝的嚴重程度都有機會被改善。臨床上就有病友花1～2年健康減重20公斤，其脂肪肝從重度消失得無影無蹤。
除了減肥以外，目前，已經有研究證實，輕度脂肪肝患者連續3個月攝取「肌醇」，結果完全康復的例子，而且目前已知的是，與其他治療脂肪肝的成分相較之下，服用肌醇更不需要擔心副作用。肌醇是一種可預防脂肪肝的特殊成分，肌醇是一種水溶性類維生素物質，與維生素B群算是同類，因為具有抗脂肪肝的神奇效果，所以又被稱為「抗脂肪肝維生素」。肌醇也具有讓體內脂肪更容易流動的效果，所以能預防多餘的脂肪囤積在肝臟，進而達到改善脂肪肝的效果；另外，肌醇也有讓血脂恢復正常，擴張末梢血管的效果。
人體雖然也能合成這種肌醇，但是要想改善脂肪肝，也必須另外從飲食攝取。三軍總醫院營養部主任王秀媛就曾表示，因為咖啡因會大量消耗體內的肌醇，所以平時若是常喝咖啡的人，更要注意肌醇的補充。像是常喝酒、喝咖啡的人，就可以多吃富含肌醇的食物，避免肌醇流失過多。肌醇還廣泛存在於各式肉類，動物內臟含量多，如肝臟、腦、心；還有奶類、全榖類，啤酒酵母，小麥胚芽；蔬果部分，有葡萄乾、花生、甘藍菜、地瓜、番茄。
水果中，含有大量肌醇的食物包括了：西瓜、哈密瓜、水蜜桃這類水果。不過，含量最豐富的莫過於橘子。一般認為，肌醇的建議攝取量介於500∼2000㎎之間，而一顆橘子的含量就約250㎎，只要2顆就可以輕鬆達標。王秀媛建議，只要均衡飲食，每天都有吃到以上的食物，就可以獲取足夠的肌醇。不太需要非得一天吃「2顆橘子」，而是要提醒，如果你是喜歡喝咖啡的人，要考慮自己今天有沒有吃到一些蔬菜、水果，避免肌醇只出不進，漸漸就會有缺乏的問題了。
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每天吃肌醇輕鬆防脂肪肝！愛喝咖啡的人更要做到
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月15日／血脂
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喝咖啡可以防癌嗎？未有明確研究
match 生活網／健康醫療網～2020年08月10日
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