飲食1105輯～魚蛋肉

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如何區分紅白肉？
★ 廖嘉音／營養師
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很多人都聽過「紅肉不健康、白肉比較健康」的說法，但這是真的嗎？該如何區分紅白肉呢？高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示，紅白肉通常是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分，牛、豬、羊大多歸屬於紅肉，雞、鴨、魚則歸類為白肉。廖營養師叮嚀，無論是紅白肉都含有動物性脂肪，若過量食用恐增體內膽固醇值，建議適量食用為佳。紅白肉怎麼分？廖嘉音營養師表示，紅肉、白肉大多是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分，較多者為紅肉、反之則為白肉，但這兩者並沒有界定出一個明確的數字。一般來說，牛肉、豬肉、羊肉都屬於紅肉，而雞、鴨、鵝、魚肉、海鮮則屬於白肉。
傳統認為紅肉的脂肪含量較高，吃多有害健康，世界衛生組織更將紅肉列為2A級可能致癌物，提醒民眾應少吃為妙，然而實際上真的如此嗎？白肉真的比較健康嗎？廖嘉音營養師指出，相較於白肉而言，紅肉的油脂含量的確較為豐富，因此會建議控制飲食中各類油脂攝取量，以免膽固醇、脂肪、熱量囤積而不利健康。此外，根據美國2019年研究指出，過量吃紅肉、白肉都會增加膽固醇堆積（註：魚肉不在此研究之列），建議減少肉品攝取量或改食用植物性蛋白質，對於降低膽固醇將大有助益。
既然如此，日常還能大口吃肉嗎？廖嘉音營養師表示，以營養學的觀點來看，良好的飲食習慣應該是均衡且多元，每種食材皆可適量攝取、不偏廢，就能滿足身體所需；像是肉品仍有不少優質的營養成分，如蛋白質、鐵質等，適量攝取就能兼具營養、健康又能滿足口慾，若有特殊疾病或調理需求者，亦可主動向營養師諮詢日常飲食建議，以符合個人的健康需求。
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如何區分紅白肉？
健談網／廖嘉音營養師～2020年10月07日
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肉鬆是心臟病兇手！三種「清粥小菜」累積自由基害你全身發炎
HEHO 健康／林以璿～2020年11月08日
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吃紅肉到底致癌還治癌？營養師：要分成「罹癌前後」來討論
HEHO 健康／林以璿～2020年11月23日
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喝雞湯可補元氣又防感冒！20分鐘就能煮出韓國蔘雞湯
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月22日
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你吃的魚油只有濃度夠還不夠！藥師指五大要點符合才有用
★ 林以璿
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保健食品中，「魚油」是一年四季都暢銷的熱門產品，眾所皆知，魚油主要訴求是守護健康、靈活思緒，但是面對琳琅滿目的魚油商品，要如何挑選才能達到保健效果呢？專家指出，可從5個方向著手，找到優質魚油。魚油是從深海魚類脂肪層萃取出來的油脂，含有豐富的 Omega-3多元不飽和脂肪酸，當中的DHA與EPA，是最重要、且人體無法自行生成的營養素。藥師林東慶指出，補充魚油是否有效，應從幾大要素來做考量，包括魚油中的營養成分濃度、吸收的型式、魚種的來源、以及是否有檢驗合格認證來選擇，因此，提供5大選購要點，讓民眾能買到品質較好的魚油。
林東慶提醒，魚油含有高濃度的 Omega-3（DHA/EPA）是其主要活性成分；魚肝油則含有豐富的維生素A和維生素D，主要是有助於維持在暗處的視覺。由於二者所含成分不同，功能也不同。特別值得注意的，由於維生素A、D是脂溶性維生素，難以代謝出體外，吃太多容易累積在肝臟而無法代謝，有可能會造成肝中毒。所以要吃「魚肝油」的話，建議最好先檢查身體，依自己的身體狀況聽從醫師的指示補充額外需要的劑量。
一、【魚油關鍵 在 Omega-3 濃度！市售目前已有 95.8% 高濃度】
要購買魚油，很重要的是 Omega-3 的濃度。林東慶表示：「濃度高於84%以上的魚油，才能有保健效果，甚至市面上已有濃度高達95.8%的魚油。」一般市售的魚油 Omega-3 濃度約為 20～85% 之間，但在 2016 年時，台灣衛福部跟歐美同步，已將含有 80% 以上的 Omega-3 (EPA/DHA) 高濃度魚油列為建議用藥，代表著魚油的選購上，濃度是可參考指標之一。而低濃度的魚油，因為含有較多飽和脂肪酸和膽固醇等，反而營養成分沒有補充到，卻攝取了多餘成分造成身體負擔。高濃度魚油跟低濃度魚油有根本性的差別，所以不能夠用「多吃幾顆低濃度魚油」來取代高濃度魚油。
二、【魚油不是「越大顆越好」！比較「吸收程度」才是關鍵】
在生產製造時，魚油是以顆來計價，有些廠商想節省生產成本，直接把一天的份量做成一顆膠囊，但膠囊就會非常的巨大。因此在挑選上，可以找較易吞食的膠囊尺寸，避免有些人因為魚油膠囊難入口而補充不到位。而林東慶藥師也提到，魚油的濃度更是有效與否的關鍵。若是魚油濃度高、吸收效果好，才能將營養發揮最大作用。
市面上的魚油產品常見3種型式，根據提煉的方式與本身結構的不同，可以分為 rTG 型、TG 型、EE 型3個類別。EE型深海魚油還需要身體的消化酵素做進一步分解才能吸收，是吸收度最低的。TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的型式，而rTG 型的魚油，純度最高，吸收率也是最高的。以眾多實驗結果的綜合評估來看，魚油的吸收度為 rTG 型 > TG 型 > EE 型。魚油裡面的成分都是脂溶性的，所以建議可以在飯後的時候服用，效果才會最好。
三、【去蕪存菁的「萃取技術」是魚油品質關鍵】
魚油需要卓越的萃取技術，才能將魚隻體內的戴奧辛、重金屬、海洋污染物等不良物質去除至無法測得的程度。一般的萃取方式，是透過分子蒸餾法、液相層析法來進行萃取。這些方法在高溫情況下，可能會破壞油質、品質下降。國際上有一款技術稱為「超臨界萃取技術」，是目前魚油界公認最能獲得高濃度且有效去除汙染物的萃取方式。可以經由超臨界流體技術進行萃取和精煉，取得最大的濃度和純度；且不會因高溫造成氧化，影響魚油品質。
四、【選擇「深海遠洋小型魚」作為來源】
近年來，海洋出現嚴重汙染的狀況，所以食用深海魚類時可能也有遭受重金屬等汙染的風險，若是萃取的魚類有重金屬污染，也會影響營養品質。因此，魚類捕撈產地和提煉的魚種，也是一個重要的指標。考量到生物累積問題，盡量挑選在純淨海域捕撈，且重金屬含量較低的小型魚種，會比較安全。如果業者有重金屬檢驗報告，這才是最可靠的，以魚油來源來看，全球規模最大 Omega-3 API 製造商，頂級的德國大廠 KD Pharma，就是嚴選智利和秘鲁海岸的優質小型魚種。
五、【挑品牌：取得認證的口碑大廠最佳】
挑選魚油時，嚴格控管品質、值得信賴的製造商也很重要。必須留意 Omega-3、DHA、EPA 的含量是否標示清楚，市售魚油產品的標示並不一定如成份表標示的劑量，因此如果要進一步確認，建議找擁有公證單位 Omega-3 檢驗報告，或是有榮獲SNQ國家品質認證的商品，這樣一來才能確保魚油可以發揮它的功效。國際間也有針對魚油檢測和認證的第三方組織機構IFOS，若任獲得五星認證即表示此魚油通過了全球最嚴格、最高標準的檢驗。
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【ω-3 脂肪酸】Omega-3 不飽和脂肪酸，裡面含有 DHA 跟 EPA。
【DHA】是構成腦細胞及視覺細胞的重要成分，幫助維持思緒靈活、腦部專注力。
【EPA】改善三酸甘油酯，具有清理血管、降低血脂能力，所以有「血管清道夫」之稱。
【魚油副作用及注意事項】
① 對魚類過敏、懷孕32週後，與醫師討論是否適時食用魚油。
② 正在服用阿斯匹靈、降血脂藥物及凝血功能不全者（血友病患者），也不適合食用魚油。
③ 魚油不能跟動植物纖維或鈣片一起吃，可能會互相影響吸收，如要食用隔 1～2 小時。
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你吃的魚油只有「濃度夠」還不夠！藥師指五大要點符合才有用
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月07日
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市售五款魚油熱門品牌PK，實際食用分享
小欣的環遊世界夢想部落格～2019年07月27日／2020年更新
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油魚當鱈魚吃，10歲男童竟拉油
match 生活網／好醫師新聞網～2020年11月19日
男童放屁都噴油，油魚當鱈魚吃惹的禍
match 生活網／優活健康網～2020年11月20日
男童吃「油魚」連三天排便拉出油，連放屁都會噴油
match 生活網／NOW 健康～2020年11月20日
油魚當鱈魚吃，男童連三天拉油
match 生活網／健康醫療網～2020年11月20日
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「油魚」當鱈魚腹瀉止不住！你吃的「鱈魚」其實可能是這三種魚
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月21日
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貝類鮮味怎麼來？認識潮間帶美味食材
★ 好食課／文章授權提供
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文蛤是家中最常出現的貝類食材，炒蛤蠣、絲瓜蛤蠣都是餐桌上的佳餚，也是孩子的最愛。但相信大家都猶豫過，到底要在市場買泡在水中的文蛤，還是放在冷藏櫃裡真空包裝的文蛤呢？真空包裝沒有空氣，文蛤還會新鮮嗎？國立海洋大學蕭泉源老師分享貝類保存的知識，現在文蛤常常採用真空包裝的形式販售，不僅可以延長架售期，同時也能讓風味提升。
肝醣代謝慢　掌控美味的琥珀酸增加貝殼內本身就含有水分，在雙殼緊閉又低溫的環境下，生理代謝變緩慢，可以存活一段時間。而且也因為生理機能延緩，肝醣代謝速度較慢，掌控美味的琥珀酸、丙酸和游離胺基酸的量反而會增加，可以讓鮮味更加豐富。貝類是很好的蛋白質來源，不僅低脂、高蛋白，同時還含有豐富的牛磺酸、精胺酸、EPA/DHA 以及鋅。牛磺酸是許多能量飲料或保健食品會添加的營養素，具有調節神經傳導，加速神經元增生的功能，可以讓我們提起精神、維持思緒清晰。
鋅則是身體組織合成不可或缺的礦物質，足夠的鋅可以幫助蛋白質合成、加速傷口癒合，所以蜆精也成為探病時最好的伴手禮之一，當身體虛弱時，能讓我們快速補充好吸收的胺基酸、提高抗氧化能力以及抗發炎作用。另外在食安方面，相信大家都有聽過綠牡蠣的新聞，牡蠣、貝類是非常好天然的水質偵測指標，在乾淨的水質底下才有辦法生存。如果水質重金屬超標或環境污染，貝類會變色、大量的死亡，這時候我們就知道海洋、河川受到污染了，因此想要享受美味的貝類，別忘了愛護環境才能有美味的食材喔！
貝類在濕冷又乾熱的潮間帶怎麼存活？每次在潮間帶踏水，總是看到石頭上有許多的貝類，也許你也有過這些疑問，這些貝類一下泡在海裡、一下曬太陽、一下濕冷、一下乾熱，不時還會受到海浪拍打，環境差異這麼大，為什麼還能緊緊的吸附在石壁上生存呢？海洋科技博物館研究典藏組組主任施彤煒表示，為了抵抗水分流失，貝類會緊閉外殼，或者貼附在石頭的凹縫中減少水分蒸散。而為了抵擋海浪的推打，許多貝類演化成較扁平的型態，減少衝擊，甚至增加殼口的面積，加強吸附能力，讓自己可以屹立在大浪之中。
當退潮時，貝類時時刻刻承受著陽光的照射，因此有些貝類會發展出較多花紋的外殼，增加表面積，達到散熱的效果。其實近年來海洋生態受到很多的影響，不僅是捕魚時過多的捕撈或者消費者因為稀有、美味而選擇食用較稀少的魚種，這些行為其實都一直傷害著海洋。而全球暖化也會讓生物的成長速度變緩慢、生存型態改變，甚至持續的高溫，有些生物可能沒辦法適應溫度而死亡。所以如果想要永續享有美麗的海洋以及美味的海鮮、貝類，我們都可以盡一份心力，從消費者端開始珍惜食物、保護環境，不浪費、不過度食用，讓生態可以永續發展。
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貝類鮮味怎麼來？認識潮間帶美味食材
match 生活網／優活健康網～2020年09月04日
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秋天正是大啖海鮮的時候！萬里蟹、大閘蟹、新鮮蚵仔這時侯吃最對味
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月16日
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大啖肥美秋蟹，與柿子同食恐消化不良
match 生活網／優活健康網～2020年11月06日
原來柿子和螃蟹不可以一起吃！爸媽留意孩子吃柿五大禁忌
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月08日
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愛吃「孔洞食物」小心掉入熱量黑洞！營養師送你「烤肉熱量全攻略」
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月30日
中秋連假後，愛吃燒烤不運動，小心大腸癌找上門
match 生活網／健康醫療網～2020年10月07日
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深海魚含甲基汞，食藥署首訂「魚類攝食指南」
★ 蔡明樺／台北報導
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民眾愛吃的鮪魚、旗魚生魚片，及傳統小吃涼拌鯊魚煙等，這些深海大型魚因食物鏈關係，體內蓄積較高濃度的重金屬甲基汞，恐影響大腦神經發育。衛福部食藥署首度針對甲基汞的敏感族群孕婦、育齡婦女及6歲以下兒童，訂定「魚類攝食指南」，鎖定鮪魚、旗魚、油魚和鯊魚4種大型掠食性魚類，建議孕婦、育齡婦女每周攝食量不宜超過35～70克；6歲以下兒童每個月不宜攝食逾35克。魚類富含 Omega-3 脂肪酸、EPA、DHA等營養素，是民眾攝取優質蛋白質的來源，但深海大型掠食性魚類專吃中小型水生物，體內蓄積較高濃度的重金屬甲基汞。
長期攝食恐傷害中樞神經，致手抖、大腦退化等症狀，國內研究已證實甲基汞會增加女性不孕風險，尤其甲基汞可穿透孕婦胎盤傳給胎兒，對下一代的大腦神經發育威脅更大。食藥署日前邀學者專家開會討論，首度針對甲基汞敏感族群訂出魚類攝食指南。參與討論的成功大學環境微量毒物研究中心主任李俊璋表示，根據食藥署、農委會漁業署的監測發現，鮪魚、旗魚、油魚和鯊魚的甲基汞濃度較高，且是民眾常吃的魚種，參考國際規範後，建議孕婦、育齡婦女每周攝食量不宜超過35～70克，6歲以下兒童每個月不宜攝食逾35克。
他強調，甲基汞是工業化污染的廢水排入大海後，進入食物鏈最後被人體吃下肚，再經由血流突破腦血管上壁、胎盤，破壞中樞神經系統，影響大腦發育。北榮臨床毒物科主任楊振昌指，甲基汞慢性中毒症狀包括手抖、情緒不穩、記憶力變差等，甚至會影響胎兒大腦發育。林口長庚臨床毒物科主任顏宗海表示，甲基汞為脂溶性，在血液中的半衰期約50天，中毒後尚無解毒劑可治療，建議民眾儘量少吃深海大型魚，尤其是孕婦、兒童，最好選擇巴掌大的魚類，一樣能攝取優質蛋白質。
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深海魚含甲基汞，食藥署首訂「魚類攝食指南」
蘋果日報 即時新聞～2017年11月02日
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魚刺卡食道穿孔，醫：冬天吃火鍋記得細嚼慢嚥
match 生活網／健康醫療網～2020年11月06日
吃火鍋太急悲劇了，魚骨整根刺穿喉嚨
match 生活網／優活健康網～2020年11月09日
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