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想運動卻不敢上健身房？建議五種不用上健身房的最佳運動
� 趙乙錚
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如果你不是運動員或慣於上健身房的人，並且想藉由運動訓練使身體更健康或穿上更合適的衣服，那麼健身房的場景可能會令你生畏，走過跑步機，飛輪和重量訓練器械讓手足無措的你想回家？別擔心，哈佛醫學院建議 5 種不用上健身房也有好效果的運動。哈佛健康雜誌（Harvard Health Publications）指出，一些適合身體的運動訓練並不需要到健身房才能完成，也不需要擁有能跑馬拉松的體能才會變得健康，這些運動可以為健康帶來改變，有助於體重控制、改善平衡能力和關節活動度、增加肌力、強化骨骼、保護關節、防止膀胱控制問題，甚至預防記憶功能衰退。無論你的年齡或身體適能如何，這五種運動都有助於保持身材並降低患病風險：
【游泳】你可以把游泳稱為完美的鍛煉，水的浮力有助於身體承重，並減輕疼痛關節的壓力，在運動時四肢可以有更大的關節活動度，並更輕易、靈活的移動，除了訓練心肺耐力，也可以使肌肉強健。哈佛醫學院醫學 I-Min Lee 教授說明：「游泳對患有關節炎的人有好處，因為它的承重較少」研究發現，游泳可以改善你的精神狀態，讓你心情更好。
【太極拳】太極拳是一種融合了運動和放鬆的中國武術，在生理上對身體和心靈都有好處，也被稱為「運動中的冥想」。太極拳由一系列優美的動作組成，從一個平穩的動作過渡到下一個，對於所有年齡和身體適能的人來說，太極拳都是易於嘗試且有價值的，對年長者來說特別有好處，因為平衡能力是健康適能的重要組成部分，而平衡能力會隨著我們年齡的增長而逐漸下降。
【力量訓練】力量訓練、阻力訓練、重量訓練、肌力訓練都是很常聽到的名詞，總得來說是一種體能鍛煉的方式，常以肌肉收縮抵抗阻力的方式運動，像是使用彈力帶、裝水的寶特瓶、壺鈴和徒手訓練等，從而增強力量和肌肉的大小。舉起輕便的重量並不會增加你的肌肉，但能維持身體的強壯，如果你不常使用肌肉，隨著時間的推移，肌肉會逐漸失去力量，另外肌肉也有助於代謝，你擁有的肌肉越多，你能消耗的卡路里也越多，所以維持體重及身形也更容易。
在開始力量訓練計劃之前，請務必先學習正確的動作，從一磅或兩磅較輕的重量開始，應該是能夠輕鬆反覆舉起 10 次的重量，在幾周後，增加一、兩磅，如果能輕鬆地在整個運動中舉起負重超過 12 次，那就可以再把重量稍微增重一點。
【走路】走路是簡單而有力的運動，適度的走路可以使身材保持苗條，改善膽固醇數值，增強骨骼，控制血壓，改善情緒並降低罹患多種疾病（例如糖尿病和心血管疾病）的風險。許多研究表明，走路和其他的生理活動可以改善記憶力並抵抗和年齡相關的記憶功能衰退。你所需要的只是一雙合身且有支撐力的鞋子，即可開始將走路作為運動，開始時一次步行約 10～15 分鐘，隨著時間的推移，你可以開始走得更遠更快，直到你在一週中的大多數日子裡可以步行 30～60 分鐘。
【凱格爾運動】凱格爾運動不會使你看起來更強壯或是苗條，但對健康促進來說具有同樣重要的功能，強化支撐膀胱的骨盆底肌，強壯的骨盆底肌有助於預防尿失禁，雖然許多女性都熟悉凱格爾運動，但這種運動也可以用於男性訓練。要正確地進行凱格爾運動，需收縮和放鬆你用來停止排尿或防止氣體排出的肌肉。交替快速收縮和放鬆，保持較長的收縮 10 秒鐘，放鬆 10 秒鐘。每天最多進行三次，三組 10～15 次凱格爾運動訓練。
日常生活中所做的許多事都有助於身體維持健康，打掃家裡、倒垃圾、逛菜市場買菜、走路上下班都能算作體力活動，有助於維持體能及身形，只要每天至少做 30 分鐘的有氧運動，並且每周做兩天的力量訓練，就可以改善自我健康適能成為一個活躍健康的人。
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想運動卻不敢上健身房？哈佛醫學院建議五種不用上健身房的最佳運動
match 生活網／HEHO 健康～2022年08月30日
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| ❀日常生活❀❀2 |
人性化運動助終結惰性，拉開與疾病的距離
� 編輯部整理
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運動是良藥（Exercise is medicine）在最近二十年來，已被納入美國運動醫學會的每年國際年會的主題。運動對於慢性代謝疾病的治療效果，與中高齡總死亡率下降，已累積大量可信賴的科學證據。根據世界衛生組織（WHO）近期研究顯示，全球近8成的成年人過著靜態生活、缺乏運動！這些人罹患心血管疾病、糖尿病、失智症和癌症的風險，甚至連死亡率，都比規律運動的族群高出許多。代謝症候群盛行率日益攀升，成為健康走下坡的因素。運動能使血糖穩定達到48小時，對於第2型糖尿病人來說，規律運動能增加胰島素作用訊號傳遞蛋白，使得胰島素敏感度變好，而且運動時間越長，強度越強，提升胰島素敏感度的效果越好。「運動+減重5%」已被證明可以預防、或延緩第2型糖尿病！
低強度有氧運動，對輕度與中度的高血壓患者可以有效降低血壓，收縮壓降幅約 8～10 mmHg，舒張壓則約為 7～8 mmHg。中等強度運動持續12周可使低密度脂蛋白膽固醇（LDL）降17％，持續12～24周有助增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）(P101)。研究顯示，定期進行有氧運動訓練的人，其動脈硬化程度較低，甚至僅有單次有氧運動訓練，都可顯著提高動脈順應性並降低動脈硬度。每周累積150分鐘中度身體活動，如快走、慢走、騎自行車，以養成良好的護心習慣。
很多人都知道運動對身體有益，但知道不一定能做到，更何況運動的方式其實比你想到的更多。運動可分為主動運動和被動運動。主動式的健身運動處方主要以有氧運動與肌力訓練為兩大核心，是以自己的身體為重點，並藉此帶動肢動作的進行，完成自主性運動。主動式運動的方式可以是徒手進行，也可以透過器材輔助。不過，因為要靠身體的「力量」去達成，一個人的體能、年紀、健康狀況（如關節承重能力）等，都必須有一定的水平。
被動式運動比較沒有體能上的限制，主要原因就是被動式運動是靠「外力」輔助來進行，主要用於放鬆肌肉、筋膜，促進淋巴與血液循環，調整身體結構的對位與排列，多是在放鬆、不費力的情況來改善身體，所以很常被使用在「復健」上，包括關節活動、軟組織按摩。而新科技進步後，也產生了新式的被動運動─律動運動，律動運動靠機器輔助，可分為垂直律動與水平律動。垂直律動會在人體產生加速力，進而誘發後續的生理適應，對於促進健康發生正向影響。
《本文摘選自／運動比你想的還輕鬆：終結惰性、突破限制的人性化運動／原水出版》
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人性化運動助終結惰性，拉開與疾病的距離
match 生活網／健康醫療網～2022年08月26日
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每天只要運動「10分鐘」，美研究：每年少11萬例死亡
match 生活網／健康醫療網～2022年02月07日
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| ❀日常生活❀❀3 |
健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息�小時」才夠
� 編輯部／綜合整理
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現代人上健身房的習慣已趨向「運動通勤化」。所謂運動通勤化，是指人們運動時會像每天到公司上班一樣，總是在固定的時間走出家門，並在健身房和固定的夥伴們（俗稱健友）碰面；運動後也會在固定的時間踏進家門。如此熱衷於健身運動當然是好事一樁，但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔，有時也可能導致關節受傷。鍛鍊後至少休息24小時，以「超回復」為目標要避免運動或肢體訓練所造成的障礙，就要進積極行關節復位。這是基於「承受壓力之後，身體就會企圖採取對應，使自己變得更強」的原理。
抬舉重物、肌肉受到刺激後，這中間造成的負擔將導致肌纖維（muscle fiber）損傷。而在這之後，若能充分休息、攝取營養，受損部分就會被修復、強化，後續亦能承受更加強烈的負擔～這樣的現象稱為「超回復」。在一般狀況下，運動後約 24～72 小時的休息時間，能讓運動前的肌肉總量增加。這是人體本身就具備的機制。要讓這樣的機制順利運作，關鍵就在於運動後必須適當休息、攝取營養並讓關節復位。如果怠忽這些細節，反而會引起肌力下降或肌肉量減少；若持續讓疲勞蓄積在肌肉或筋膜等組織內造成硬化，就會影響關節的動作。更嚴重的是，若在上述狀態下，仍持續反覆進行運動或肢體訓練，就會提高關節疾病的風險。
運動別過分努力！反而要適度休息實際上，最該調整運動節奏的，是那些「過分努力」的人。明明已經每天準時上健身房、做好做滿才回家，但他們還覺得不夠；只要1天不去健身房，就會充滿罪惡感。大家身邊是不是也有這樣的人呢？由於過度訓練、缺乏休息，他們的身上很難出現超回復現象，反而嚴重傷害肌肉或關節。相同部位的鍛鍊，每週進行1～3次最為理想。無論如何都想每天到健身房報到的話，則建議以部位別進行區分。大家可參考下列每週訓練菜單：
�《一週肢體訓練6天》星期一：下半身運動：深蹲、大腿推蹬、腿部彎舉、小腿上提等。星期二：上半身運動：仰臥推舉（坐姿推胸）、肩上推舉、手腕運動等。星期三：軀幹、耐力運動：包括捲腹（訓練腹肌）、背肌、慢跑、健走、游泳等。星期四：與星期一相同。星期五：與星期二相同。星期六：與星期三相同。星期日：完全休養日。
�《一週肢體訓練3天》星期一：完全休養日。星期二：有氧運動、下半身和上半身運動。星期三：完全休養日。星期四：與星期二相同。星期五：完全休養日。星期六：與星期二相同。星期日：完全休養日。
營養充足，促進血液循環、關節復位活動身體之後，還要注意補充適當的營養（蛋白質、維他命、礦物質等），並關掉房間內所有的電源，給自己7小時左右的良好睡眠。此外，泡澡、按摩、伸展等，皆可改善血液循環。所謂促進血液循環，其實就是提高氧氣的搬運能力。人體必須藉由血液將氧氣輸送到細胞並活化，而這樣的循環亦有助於促進關節復位。運動之後，倘若沒能積極進行關節復位，身體就會在隔天早上變得僵硬。不論身體是否健康，起床後感覺全身僵硬或疼痛的人不在少數。撇除不適合的寢具之外，或許還和其他成因有關，例如筋膜系統就是關鍵之一。
所謂筋膜，是像保鮮膜那樣，包覆著肌肉與組織的結締組織，而皮膚就與筋膜緊緊相連。筋膜不如骨骼肌（skeletal muscle）那樣強韌，卻具有獨立收縮的能力。因此，筋膜的活動若變得不順暢，肌肉就會跟著變得僵硬。已有研究指出，筋膜具有產生疼痛的特徵，人們都認為「筋膜只不過是肌肉周圍的豆莢」，事實上並非如此。根據研究，筋膜有3～4層結構，內含宛如關節液般的玻尿酸。睡前起床「二招輕體操」 恢復筋膜與肌肉彈性因此，也有人推測，起床時之所以感覺身體僵硬、疼痛，是因為身體在就寢期間活動減少，玻尿酸減少摩擦的效果減弱，才會導致筋膜黏度提高。以上說法若屬實，那麼不妨做些就寢前和起床時的輕體操，藉此達到降低筋膜黏度的效果：
第一招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。接著把骨盆往左右緩慢地活動，持續做30秒。第二招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。把右腳抬起來，並慢慢倒向身體，維持5秒後再落下，接著換左腳做出相同的動作。左右交錯，共做12次。分別在就寢前和起床時做簡單的輕體操，就可有效舒緩身體僵硬、疼痛、促進血流，增加筋膜和恢復肌肉彈性。《本文摘自／強韌關節，運動零傷害：小心！錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節！足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手，七大部位完整強化！／方言文化》
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健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息�小時」才夠
match 生活網／優活健康網～2021年12月04日
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| ❀關節❀膝蓋❀4 |
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重訓力量上不去？補充蛋白質還不夠，營養師點這幾類食物
� 生活中心／綜合報導
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許多人藉由重訓來雕塑身材，但是否會常感到重訓力量上不去呢？營養師朱瑞君在臉書粉絲專頁「輕鬆瘦營養師 朱瑞君」分享，除了補充足夠的蛋白質及熱量之外，想要增肌達到表現提升，還可以補充幾種食材。其中包括，富含「鎂」的食物，例如深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等；富含「鋅」的食物，包括牛肉、豬肉、生蠔、菠菜；富含「omega 3」的食物，包括魚油、鮭魚、鯖魚、奇亞籽等。此外，也能透過內臟、瘦肉、全穀類及豆類等食物攝取「B群」，也能多補充富含有「鈣」的食物，例如鮮奶、小魚乾、豆腐、起司等等。
《此篇原文截自「輕鬆瘦營養師朱瑞君」臉書粉絲專頁》
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重訓力量上不去？補充蛋白質還不夠，營養師點「這幾類食物」
match 生活網／民生頭條～2022年08月17日
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| ❀伸展操❀❀6 |
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| ❀瑜珈❀❀7 |
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YT重訓1112輯～器材
YT重訓1111輯～深蹲
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循序漸進防傷害！復健科醫師解析居家運動注意事項
match 生活網／HEHO 健康～2022年08月23日
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天冷運動慎防運動傷害，「完整步驟」一個都不能少
match 生活網／健康醫療網～2022年02月01日
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