光影幻相遊瓏: 運動健身1096輯

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活化大腦、預防衰弱上身！物理治療師教你這樣做運動
★ 曾正豪／報導記者
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65歲以上長者應保持每天活動，任何類型的活動都比不活動好，即使是輕鬆的活動也有幫助，進而減少坐下、躺下及不動的時間。為此，衛生福利部南投醫院長照站設在南投縣名間鄉弓鞋社區，每週固定為長者安排豐富多元的課程與活動，由物理治療師為阿公阿嬤們上課，並現場帶領大家做健康操，強化長輩們的肌力與腦力，預防衰弱、健康老化。WHO建議每周至少累積150分鐘的中等費力運動，其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練，以提高肌力、平衡感和柔軟度，降低跌倒風險。
陳怡君物理治療師指出，所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等；中強度有氧運動會提高心率，呼吸次數變多，身體有升溫感覺，判定方法為，運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度，例如快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。
除了進行有氧運動外，陳怡君物理治療師建議要再加上肌力訓練，可以在有氧運動的同一天或不同天做肌力訓練，需依據自身健康狀況及能力選擇，而若想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。其實，無論在家中還是在健身房中，都有很多方式可以訓練，如提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑和仰臥起坐、園藝活動，如挖土和鏟土等。
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活化大腦、預防衰弱上身！物理治療師教你這樣做運動
match 生活網／健康醫療網～2020年07月14日
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一招兔子式改善記憶力又助消化
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月17日
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一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背
★ 巫俊郡
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棒式看似動作簡單，但施作起來並不容易，幾乎需要用上全身的肌肉用力維持住姿式。也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔，使平常的體態自信大方、挺立。棒式步驟：
① 在墊子上呈現俯臥姿勢，雙腳與肩同寬，微微打開，手肘撐地。
② 用力撐起身體，除了手臂與腳尖外的部分全離地。
③ 肩膀、肩胛骨收緊，臀部、腹部、大腿出力，腰部不要往下掉，使力繃成一直線。
④ 全身出力，試著維持30秒，休息一分鐘後再做下一組，一天做五組。
若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做5秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。棒式好處：增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。
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一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月04日
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【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉
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長期低頭族姿勢「欠佳」，教你用3撇步遠離身體痠痛
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坐在椅子上也能肌肉訓練！專家：這樣練核心瘦更快
★ 關嘉慶／報導記者
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越來越多人有上健身房的習慣，但部分的民眾因為忙碌選擇在家自我運動，只是在家運動少了槓片、壺鈴等器材，要如何達到訓練的程度？日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享，其實平時自己也很忙，但在零碎的時間內，用一張椅子也能達到練習肌力的效果。為什麼人的肌力與核心如此重要？屢屢被教練、專家提到，因為核心不只是腹部的肌肉，而是用來控制人體軀幹，給予支撐力的肌肉群，大多包括：腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外，也可以減少腰椎受傷的風險，尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外，也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！》提到：「先做肌力訓練再做有氧運動，燃脂效果更好。」
他強調：「透過肌力訓練長出肌肉的人，肌肉在不斷增加下，基礎代謝率就會提高，自然而然熱量的消耗也會增加，不需要做許多消耗熱量的運動。」森俊憲依據個人親身經驗，開發出獨創的「身材設計課程」健身方法，其中利用椅子就是可以強化核心的方式，其中有兩組運動是森俊憲平時也常用於肌力訓練。也許上班族累了，休息時間做個1～2組。
【腹部力量延伸至腿部！增強直腹肌、股四頭肌】森俊憲說：「利用椅子訓練腹肌和大腿，尤其增強直腹肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部，儘管看起來沒有動作很大，但實際上具有很好的運動效果。」
① 坐在椅子上，雙手抓住椅子的邊緣，將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋。
② 將膝蓋向前延伸，請保持雙腿浮起，並注意不要讓雙腿接觸地板，來回連續十次。
【髖關節漂浮運動！強化腹肌及臂力】森俊憲說：「這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練，且至少每天練習1-2套，腹部將會非常有感。」只是如果男性做這動作時，容易用手臂的力量來舉起身體，但森俊憲說：「應使用腹部的力量，才能感覺到比較多核心的刺激。」
① 坐在椅子上，雙手放在椅子兩邊。
② 將自己的臀部抬離椅子，背部也可為向前傾延伸，可平衡身體的重心。
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坐在椅子上也能肌肉訓練！專家：這樣練核心瘦更快
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月15日
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15天抖掉內臟脂肪！超火紅「殭屍體操」做5分鐘讓血管更年輕
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月05日 ☆ ☆
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