運動健身1095輯

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什麼運動可以保護心血管？每天抬膝蓋就能讓血管變健康
★ 彭幸茹／衛福部
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心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病，最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計，心臟病是國人第二號殺手，而且患有心血管疾病者，也更容易得到嚴重的傳染性疾病。造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。其他像是體重過重、抽煙吃檳榔，或是過量飲酒者，再加上近日天氣忽冷忽熱，都是誘發心血管疾病的危險因子。
甚至有已經確診心血管疾病的人，以為不能讓心臟過度操勞，減少了活動的頻率，反而造成心臟更大的負擔，這是因為沒有足夠的活動量，導致心血管的肌肉慢慢流失了。衛福部建議，每週累積 150 分鐘的中度身體活動，以保護心血管的健康，舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示「已經患有心血管疾病的人更是需要運動」，但需要經過妥善的設計。建議大家可以在家進行三種「抬膝運動」來保護心血管！
【抬膝】
雙腳與肩同寬，雙手叉腰。雙腳輪流抬起，抬起的高度越高越好，共抬8次。
【抬膝 + 手部伸展】
雙腳與肩同寬，將手伸直舉高。雙腳輪流抬起，雙手同時向下，一樣做8次即可完成。
【進階版】
採單邊進行，先舉高右手，當左膝抬高時，右手向下輕碰左腳膝蓋，一樣做8次然後換右膝進行。
以上動作屬於簡單的中強度有氧運動，不管是健康者或是患病者都能做，不僅可以動到全身肌肉，同時對於身體的協調度也有幫助。特別提醒，患有心血管疾病者在運動時，一定要做足暖身，伸展跟拉筋都做久一點，讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適，就請立即停止休息，如果不適感持續 15 分鐘為改善的話，請至醫院就醫。
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什麼運動可以保護心血管？每天抬膝蓋就能讓血管變健康
HEHO 健康／彭幸茹～2020年04月04日
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容易腰痛、腿麻是坐骨神經痛惹的禍！五動作伸展拉筋
★ 歐峻邑／主任物理治療師
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扣八控控，關心你的坐骨神經，這句經典廣告台詞，你一定不陌生吧！腰痛、腳麻是坐骨神經引起的嗎？坐骨神經痛到底是怎麼一回事，讓我們看下去。坐骨神經從腰椎第四節到薦椎第三節神經所組成，會經過臀部沿著大腿後側往下，在膝蓋後側分支一路向下到腳底，並供小腿外側前、後，小腿後側和足底、足背的感覺。因此當坐骨神經受壓迫，產生的症狀會出現在小腿外側前、後，小腿後側和足底、足背刺痛、麻木。你可能會問，可是我的臀部和大腿後側有刺痛、麻木感，醫生說這是坐骨神經壓迫造成。
大腿後側刺痛、麻木的原因其實是腰部脊椎神經根病變，是脊椎神經在下背區域受到壓迫而導致症狀出現在大腿後側。當坐骨神經出問題時，症狀從腰部、臀部、小腿到足底。經歷過坐骨神經痛的病人，所描述的症狀都不太一樣，有的人輕微痛，有的人刺痛、灼熱感，甚至難以形容的痛，坐骨神經症狀可能有下列幾種：😂 下背痛。😂 坐下時，腰、屁股和腿感到疼痛。😂 有針刺般、燒灼感延伸到整條腿。😂 覺得腳底麻麻的，行動受到限制。😂 嚴重者，會有間歇性跛行(行走距離無法太遠)。
哪些原因會導致坐骨神經痛呢？由腰椎構造、坐骨神經走向可以略知一二，當腰椎、薦椎出了問題，例如：長骨刺、椎間盤突出、脊椎滑脫、腫瘤，可能會造成神經壓迫，另外坐骨神經所經過的路徑被堵住，例如：神經孔狹窄、肌肉緊繃，也會讓坐骨神經受到壓迫。一般我們所形容的刺痛、麻木、緊繃，稱為「症狀」，並非原因，治療坐骨神經痛，除了緩解症狀，找到病因才是解決之道。坐骨神經痛發作時，拉筋、伸展、運動很重要！
① 平躺在床上，雙手抱住右大腿後側，讓膝蓋伸直，停留3秒，一回做5下，每天做5回。② 平躺在床上，雙手抱住右大腿後側，讓膝蓋打直並讓腳踝勾起，停留3秒，一回做5下，每天做5回。③ 坐在椅子上，右腳打直、身體前傾，讓腳踝往上勾起，停留3秒，一回做5下，每天做5回。④ 坐在椅子上，右腳打直、身體前傾、頸部微彎，讓腳踝往上勾起，停留3秒，一回做5下，每天做5回。⑤ 四足跪在瑜珈墊上，手握彈力帶並讓彈力帶繞過腰部，做出骨盆前、後傾，一回做5下，每天做5回。
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容易腰痛、腿麻是坐骨神經痛惹的禍！5 動作伸展拉筋不能少
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月03日
坐骨神經伸展動作～歐峻邑物理治療師
YouTube～2020年01月13日
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怎麼都睡不飽？瑜珈「大休息」躺10分鐘等於休息三小時
★ 王芊淩
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現代人工作壓力大，唯有睡眠的時候才能休息，但明明睡了6-8小時，起床時卻覺得還是很疲累，沒有睡飽。日本瑜珈老師森初世指出，不妨試試瑜珈姿勢的「大休息」放鬆平躺10分鐘，就能達到平時休息的2-3小時。「怎麼樣都睡不飽」可能和睡眠品質有關，許多研究都證實，長期下來睡得不好，會導致生長賀爾蒙無法修復細胞，甚至影響到人的壽命。日本知名瑜珈老師森初世常分享自身經驗，指出現代人太忙碌，要把握晚上的睡眠時間，想達到放鬆和休息，就能擺脫睡眠不足的困擾。
想要在短時間內完全放鬆，可以嘗試瑜珈姿勢的「大休息」，所謂的「攤屍式」，日本瑜珈老師森初世表示，只要維持平躺大約10分鐘，就能達到平日休息2-3小時的成效，短時間內迅速恢復體力的好方法，同時也蘊含的心靈層面練習是舒壓的好方法。進行的過程中，盡量要讓頭部、眼睛、手、腳，身體各部位都放鬆，想信自己「不斷向下沉」。此外，要躺在舒適的環境，並且將室內燈光調暗，讓身心靈更放鬆。
① 躺在瑜珈墊上，或是薄軟墊上。② 先讓身體呈現「大字型」的仰躺。③ 雙手稍微靠近身體，自然的放在舒服的位置，讓雙肩往後轉，感覺肩胛骨貼在的上，感覺脊椎、胸口都撐開，手掌攤開向上。④ 雙腳放輕鬆打開與骨盆同寬。⑤ 閉上雙眼，將注意力放在呼吸上，吐氣吸氣的速度變慢，進行至少10分鐘。森出世強調進行的過程中，可能會進入「迷茫狀態」，快要睡著卻還有一點意識。或是真的太舒服而睡著，因為瑜珈中的大休息就是為了要修復身體，不僅消除一整天的勞累，也幫助晚上更容易進入睡眠睡態。無論是睡前助眠，或是下午想要恢復精神，用最簡單的方式，達到最好的休息狀態。
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怎麼都睡不飽？瑜珈「大休息」躺10分鐘等於休息3小時
HEHO 健康～2020年01月11日
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消小腹、練腹肌！二招動作打造平坦小腹
★ 艾蜜莉
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明明不胖卻有凸出的小腹嗎？這是因為腹部脂肪主要是內臟脂肪，與飲食及生活習慣有相當大的關係。如果吃進去的熱量多，又沒有運動習慣又久坐，就會讓脂肪囤積在腹部。想要擁有平坦的腹部，除了飲食要改善，運動也是很重要的。以下教兩招動作，只要躺在地上就可以完成，別小看這些動作，每天堅持做平坦小腹總有一天會出現！二招動作鍛鍊腹肌、緊實小腹。
★ 百式呼吸法 ( The Hundred )：
① 仰躺，雙腳併攏，保持腹式呼吸。
② 雙手擺放在身體兩側，雙腳往上抬至離地約45度，頭頸微微離開地面。
③ 雙眼注視肚子，雙手以5吸5吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力。
④ 吸吐5個循環後，再將肩、背慢慢回到地墊上。
★ 交錯伸展 ( Criss cross)：
① 仰躺，保持腹式呼吸，膝蓋帶至胸部位置預備。
② 雙手放腦後，手肘打開，並將頭抬起。
③ 左腳往前伸直時，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋。
④ 轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息。
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消小腹、練腹肌！2招動作打造平坦小腹
match 生活網／HEHO 健康～2020年05月20日
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久坐真的會減壽！５居家運動能瘦又延命
★ 曾正豪／報導記者
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依據我國「國民健康訪問調查」，我國國人每日平均久坐5.9小時，每週身體活動量未達WHO建議標準占47.3%，而根據澳大利亞2011年研究結果，久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動，國民健康署邀請宋語涵韻律體操國手及林正籃球國手一同分享運動的好處，並教以下5招式，無需特殊裝備，不受場地的限制，只需換上輕便運動裝束與準備兩瓶礦泉水，運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品，就能隨時隨地健身，增加身體活動量，運動程度不亞於上健身房。
① 居家協調訓練～推推球運動：爸爸和小朋友一起推著彈力球走，訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。
② 居家爆發力與協調訓練～反向跳運動：親子一起玩雙人反向跳，可以訓練雙腳爆發力和身體協調性，還可以互相挑戰，看誰的耐力比較好，提升運動的樂趣。
③ 居家肌力訓練～深蹲運動：手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶往下蹲，可以強化下肢肌力，也可以親子面對面一起做，增加默契。
④ 居家心肺及肌耐力訓練～跑步機：手扶穩桌子或家具，穿運動鞋各踩一條抹布來回移動，以訓練下肢肌群為主，核心為輔，過程中手部不能離開扶手，以保持安全。
⑤ 居家下肢肌耐力訓練～坐式健身車：左右手維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，可以訓練上肢、核心及下肢肌力，只要2瓶礦泉水，運動6分鐘，消耗約32卡熱量。
此外，運動建議可選擇中等費力以上的身體活動（運動強度為活動時仍可交談，但無法唱歌），時間每次10分鐘，可以分段累計至每天30分鐘，每週能累積150分鐘以上更佳。國民健康署強調，多運動可以有效延長壽命，還可以達到減碳與消耗熱量的效益，包括：
1、 只要多走路，以6公里計算（約步行1萬步），單趟可減少1.42公斤排碳量。
2、 每人每日減碳1公斤，等於62座大安森林公園一整年所吸收的二氧化碳。
3、 健走30分鐘60公斤者，可以消耗約165大卡。
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久坐真的會減壽！５居家運動能瘦又延命
健康醫療網／曾正豪～2020年07月01日
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單腳站一分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智
★ 彭幸茹／凃醫師的運動保健室
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維持運動習慣，讓身體動一動，是維持健康的不二法門！但就是懶得動怎麼辦？日本研究發現，其實「單腳站立」就有助身體保健的作用。由於現代人常有久坐、活動力不足的情形，會讓內臟脂肪一直堆積體內，加速了血管老化，甚至動脈硬化等心血管疾病問題。運動醫學醫師凃俐雯，也曾在自己的部落格中提到，日本學者 Yasuharu Tabara 運用「單腳站立」測試就能知道目前腦部的健康狀態。
透過這個研究發現，如果無法單腳站立超過 20 秒，就表示腦部已經出現的問題，雖然尚未出現任何明顯症狀，但發生中風及失智症的機率都會比較高。日本也有研究發現，單腳站立能帶給骨頭適當的刺激，讓體內鈣質更加穩固、增加血流量，讓造骨細胞被活化。這個實驗讓40名有骨質疏鬆的人，進行雙腳各單腳站立一分鐘，每天進行三回，發現七成以上的受試者的骨質密度有上升的情形。而「單腳站」還能帶來下列三好處：① 提升下半身的肌力。② 鍛鍊軀幹。③ 培養平衡感。
★ 基礎版：① 先背對牆壁，並距離牆壁大約 50 公分。② 抬高左腳，距離地面約 5～10 公分，使用右腳站立，靜止一分鐘。③ 一分鐘後再換邊做。④ 左右腳各做一分鐘為一次，早、中、晚各做一次。
★ 進階版：① 身體保持挺直，先右腳站立，左腳向後抬，並用毛巾撐住。② 身體平穩後，雙手將毛巾往上抬，同時腳往下壓，持續 7 秒鐘後換邊進行。③ 左右腳各做一次為一組，每天進行 5 組即可。
★ 年長者版：① 預備一張有椅背的椅子，單手抓著椅背站立，眼睛直視前方。② 抬起單腳距離地面 5 公分，靜止一分鐘後再慢慢放下，左右腳交替做即可。③ 左右腳各做一分鐘為一組，每天進行 3 組。進行的過程若無法維持一分鐘也沒關係，以自己能夠承受的秒數進行，無法維持平衡的人也可以用手扶著牆壁做喔！
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單腳站1分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月26日
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用呼吸改善失眠、消除疲勞！腹式呼吸的好處
★ 艾蜜莉
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經常失眠、疲勞卻難以獲得改善嗎？不妨試試呼吸來調節身體吧！呼吸可以分為胸式呼吸與腹式呼吸兩種，大部分的人若沒有經過練習，都是使用胸式呼吸法或是混合呼吸。使用胸式呼吸法，較不利於肺部的健康，因為胸式呼吸時只有肺的上半部在工作，長期下來會造成中下部肺葉退化、肺部彈性變差，導致呼吸功能下降，就容易罹患呼吸道疾病。而腹式呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上，使胸腔的範圍變大，所以空氣就能進到肺部更深處的地方，給身體充足的氧氣。
★ 使用腹式呼吸的五大好處：
① 改善失眠：
因緩慢地吸吐空氣，來達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果，也就是平常我們常用的深呼吸緩解情緒的原理。現代人常有壓力過大的問題，導致肌肉無法放鬆，進而引發失眠，所以可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸，可幫助提升睡眠品質。
② 增加肺活量：
腹式呼吸會增加體內呼吸空氣的容量，所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升，運動果效也會跟著增加，像是跑步時會比較不容易喘，就可以將運動時間拉長，並進行強度更大的運動項目。
③ 促進消化、吸收功能：
因腹式呼吸法可有效進行氣體交換，讓身體含氧量提升，也會幫助促進血液循環與新陳代謝，達到改善或保養身體之效果，例如腹腔壓力規律性的增減，使得腹腔臟器活動增強，加速了消化道的血液循環，進而促進消化和吸收功能，同時也能預防便秘的效果。
④ 充分氣體交換：
腹式呼吸法會讓橫膈膜向腹腔伸展，使得呼吸的空間變大，所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣，再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出，幫助身體進行充分的氣體交換。
⑤ 減少焦慮、紓緩壓力：
因為採用腹式呼吸時，會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間，以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移，有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。
★ 腹式呼吸怎麼做？
★ 步驟１：先充分呼氣。
先做 1～2 次的充分呼氣，來將空氣從肺部的底層徹底排出，使肺部呈現真空狀，就會讓下一次的吸氣是一個深呼吸，也容易會是腹式呼吸。
★ 步驟２：鼻子吸氣 嘴巴吐氣。
從用嘴巴來呼氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。
★ 步驟３：把肚子想成無形氣球。
可用放在腹部上的雙手去感覺，吸氣時用鼻子緩慢的吸氣５秒，感受氣體慢慢進入肚子，感到腹部鼓起。吐氣時，用嘴巴緩慢的吐氣，要把肚子的空氣都吐光般，感受到腹部凹下。
★ 步驟４：按壓腹部。
若是覺得把空氣吸入腹部是有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上，幫助讓空氣可以吐出更多，並在緩慢深吸氣時，用充滿空氣的腹部將雙手往上推。
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用呼吸改善失眠、消除疲勞！腹式呼吸的好處
match 生活網／HEHO 健康～2020年05月26日
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日醫這樣走5百步就有3千步的效果！強健肌肉血管
★ 林以璿
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「走500步就能有3000步的效果！」日本醫師安保雅博在新書《好好走路不會老》中，表示走路就是最好的運動，而且如果能夠用正確的方式走路，還能「能夠當成運動的走法」。只要這麼走，不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。安保雅博表示，不同的走路步數，能夠有不同的預防疾病效果，只要走到4000步以上，就能有預防疾病的效果。不過，一般上班族可能沒有那麼多的時間專心走路，安保雅博建議，只要走對方式，遵守四個準則，走500步就能有3000步的效果。
【步幅加大一公分】
步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。
人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。
【腳跟先著地】
「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。
【腳離地時用腳尖將身體向前推】
先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是 push off。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的 push off 是非常重要的。如果能夠做好這個 push off，就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。
【手肘向後拉】
年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。
所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。
要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。安保雅博表示，嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據，即便只走個15分鐘都是很大的運動。
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日醫這樣走5百步就有3千步的效果！強健肌肉血管遠離腦中風、失智
HEHO 健康／林以璿～2020年04月22日
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高齡者健康操～衛生福利部國民健康署
YouTube ～ 2017年01月19日
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失眠、淺眠怎麼辦？睡前6招伸展好入眠
★ 艾蜜莉
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老是失眠、淺眠，而且就算有睡，起床還是覺得很疲勞嗎？在長期睡眠不足的情況下，對身體健康的影響其實比你想的還要糟糕，不僅容易讓情緒失控、注意力不集中，還會讓罹患心血管疾病的風險大增。想要改善這些狀況，好好的睡一覺很重要。以下教你６個瑜珈姿勢，在睡前花一點時間伸展，就可以幫助身體放鬆紓壓，幫助入睡並減少淺眠的狀況發生喔！
① 英雄式 ( hero pose )：採跪坐姿勢，將掌心放在身體前方地上，臀部稍微上抬讓腳跟向外，並且放置在身體兩側。將坐骨輕輕往下貼地，坐在腳跟內側，腳背貼地。伸展脊椎，維持3-5個呼吸。
② 嬰兒式 ( child’s pose )：雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持3-5個呼吸。
③ 駱駝式 ( camel Pose )：採高跪姿，雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置。接著夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟，維持3-5個呼吸。
④ 上犬式 ( upward dog )：採趴姿，腳背貼地，雙手放於胸部兩側，手肘彎曲掌心下壓。然後將胸部往前挺出，超過肩膀。雙腳下壓，將大腿、膝蓋抬離地面，此時只有雙手與腳背貼地，維持3-5個呼吸，再回到趴姿。
⑤ 抱膝式 ( knee to chest )：平躺，將雙膝抱起，然後再將頭抬起，臉往膝蓋靠近。維持住這個姿勢3-5個呼吸，然後再回到平躺姿勢。
⑥ 仰臥脊椎扭轉式  ( supine twist )：平躺，雙手攤開在身體兩側。雙腳屈膝成90度，先往右邊擺放停留3-5個呼吸後，再換到左邊。
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失眠、淺眠怎麼辦？睡前6招伸展好入眠
match 生活網／HEHO 健康～2020年02月05日
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光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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