健身1091輯

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強化骨盤！二動作消除腹部贅肉
★ 尖端出版社／換個姿勢就能瘦
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《立起雙腿後抬起臀部》這個運動能強化失去彈力且鬆垮的腹部、臀部及大腿肌肉，並可消除贅肉和橘皮組織、下半身浮腫的問題，有助於打造緊實的腹部與漂亮的下半身線條。
★ 動作一：仰躺後，使脊椎列正並立起兩側膝蓋，然後將雙手放在臀部兩側，手心貼住地面。小提示：也可利用健身球來進行運動。
次數：一組為10次，反覆進行30次（共三組）
效果：此動作可使突出的下腹（ 腰椎前彎體型不均型）變得平坦，同時並消除下腹贅肉（小腹）。
【注意事項】
① 立起雙腿後抬起臀部。
② 伸直雙腿後抬起臀部。
③ 抬起臀部並將單腳伸直後舉起。
④ 抬起上半身後騎空中腳踏車。
★ 動作二：盡量將臀部抬起離開地面，並讓上半身與大腿線條保持呈一直線。動作完成時，停頓並維持5～10秒，然後再返回原本位置。
【注意事項】
① 需抓穩重心，使身體不要往前後與左右搖晃。如果在身體晃動的狀態下以手肘支撐身體的話，運動效果較小，甚至無法達到運動效果。
② 背部、腹部、臀部與大腿部分需有收緊的感覺。
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強化骨盤！二動作消除腹部贅肉
華人健康網～2015年7月7日
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十個有效又簡單的晨間運動，讓你充滿活力一整天！
★ 頻頻分享
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如果很想改變自己的身體狀態和生命質量，不妨每天提前1、2個小時起床，在早餐前花點時間做一做有氧運動，不只可以讓一整天更有活力，而且工作效率也會提升很多，更重要的是健康會有實質提升，而且只是簡單運動也可達到理想效果！
▶ 1. 扭轉身體
首先將兩腳打開與肩同寬，以脊椎當作中軸，想像自己是一條繩子，雙手放鬆，之後開始轉動身體，腳跟可以隨著轉動而稍微離地，將身體轉到感覺變舒服了，記得配合呼吸，以6的倍數當作組數計算。這麼做可以讓手和肩部放鬆。
▶ 2. 抬腿
過程中都是以一腳觸地，另一隻腳則抬至大腿與地面平行，如果可以的話就抬得更高，用手去碰腳趾，雙手動作配合腳的動作，接著閉上眼睛並保持平衡，每次做的時間要超過10秒，一天做3~5次。這麼做可以增加靈活度、平衡和協調，也能促進腿部血液循環。
▶ 3. 滾動
仰躺的姿勢下，膝蓋和腳踝彎曲，並用手去抓自己的腳，滾動自己的背部，要配合呼吸，至少來回滾動12下，如果比較瘦的人可以在下面墊軟墊。這麼做可以改善脊髓血液流動，也能紓解壓力和疲勞。
▶ 4 . 蜂鳥
仰躺的姿勢，將左手放在右邊肩甲骨上，並將右手放在左邊肩甲骨上，就像緊抱著自己一樣，這時背部會有點拱成弧形，這時開始左右滾動自己的背部，這個動作可以接在上一個滾動的動作後做，一樣要配合呼吸且要做至少12下。這麼做可以放鬆脊椎，尤其是肩胛骨間的部位。
▶ 5. 伸展
仰躺的姿勢下，將雙手手指緊扣往頭部的方向儘量伸展，腳也要伸直，墊腳尖的姿勢儘量把腳往下延伸，這個動作只要做到覺得舒服就可以了。這麼做可以放鬆全身，建議是接在滾動和蜂鳥之後再做。
▶ 6. 蠟燭
仰躺的姿勢下，將雙腳往上抬儘量往天花板延伸，整個背部、腰部和臀部都要抬離地面，可以用手支撐在腰部保持平衡，但是頸部的肌肉應該要處於放鬆的狀態，這個動作只需要維持一下子就可以了。這麼做可以改善大腦血流、提高記憶力和智力表現、降低疲累感。
▶ 7. 趴地抬身
先將肚子趴在地上，雙手前臂支撐地面，手肘呈90度彎曲讓軀幹離地，肩膀放鬆，兩腳腳尖點地，之後將手肘深植，把身體抬的更高，維持一下後再回到起始姿勢。這麼做可以增強背部、讓脊椎更靈活。
▶ 8. 嬰兒式
將雙腳髖部和膝蓋彎曲，並把腳放在臀部下方，兩腳膝蓋併攏，軀幹在大腿上方，可以儘量讓自己變成圓形的樣子或是單純將手往前伸展，要完全放鬆並保持一下子即可。這麼做可以讓背部放鬆、刺激消化器官和防止膝蓋有鈣質沉積。
▶ 9. 扭曲
坐在地上，將左腳跨越右腳的膝蓋放在身體右側，右腳膝蓋彎曲把腳放在左側臀部，將身體和頭轉至左側，如果身體較緊的人可以用手壓著膝蓋固定，兩邊要交替做。這麼做可以脊椎柔軟度和韌性、伸展肌肉，同時也是預防背部疼痛的好動作。
▶ 10. 彎曲
站立姿勢下雙腳打開約肩寬一倍的距離，將雙手往側面打開抬至與地面平行，先將身體側傾用手碰觸膝蓋，兩邊交替做幾回再回到起始位置，之後配合呼吸身體向前向下彎曲，並用右手碰觸左腳踝，兩邊交替做，最後回到起始位置。這麼做可以加強脊椎和腰部肌肉。
這幾個動作不只是在早上的時候可以做，如果工作到一半覺得累的話，也可以做這些動作來放鬆一下身體，也會有很好的效果，不僅僅簡單而且又有效的運動一定要趕快學起來。
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十個有效又簡單的晨間運動，讓你充滿活力一整天！
健康者／頻頻分享～2017年06月13日
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腰酸背痛的急救術 ! 8招床上拉筋，助你安眠一夜好夢
生活小百科
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無可置疑， 拉筋可以放鬆肌肉，減輕勞損；但如果你真的真的是懶到出汁，起身拉筋對你來說都難以天天執行，這一個「床上拉筋 」，在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個拉筋動作，可以幫助改善下背痛，並且睡的更好。或是你是一個運動狂，每日在健身、跑步、看電視，所有時間都停不下來，這一個床上 拉筋 也可以幫助你放鬆背部肌肉，完成這美好的一天。八招下背痛拉筋動作：
■ 一、 抱腿 Knee Hugs
▶ 身體平躺、雙腿、背部伸直，並放鬆。
▶ 將右膝蓋朝右腋窩彎起，使用雙手幫助膝蓋貼胸。
▶ 重複左腿動作。
▶ 兩腿一起彎起，近胸前，讓雙臂交叉在你的小腿前，緊緊抱住小腿，數10下。
■ 二、 穿針引線 Thread the Needle
▶ 兩腳彎曲，將右腳翹腳放在左膝上。
▶ 雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口。數10下。
■ 三、 輕柔橋式Gentle Bridge
▶ 膝蓋彎曲，雙腳平放床上。
▶ 用手指握住腳跟。吸氣，並抬起臀部，慢慢數到5，再放下臀部。
■ 四、 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
▶ 雙腳彎起，感到舒服的姿勢。
▶ 先讓左腳往右邊放下，右腿順著左腳往下。
▶ 再換另一邊，來回像是左右搖擺。
■ 五、 躺姿蝴蝶式Bottoms of the Feet Together
▶ 雙膝彎曲，讓雙腳掌合十，找到舒服的距離。
■ 六、 孩子式 Child pose
▶ 臉面向床面，呈脆姿。
▶ 分開雙腿，讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。
▶ 雙腿往前伸，感受後背脊椎拉長一路到脖子後。
▶ 保持這個姿勢放鬆呼吸。
■ 七、 鴿子式 Pigeon
▶ 承上一個姿勢，滑動右膝蓋到右手前，右腳平放腹部下，盡量保持臀部在地板上，一邊至少20秒。
▶ 如果想再更深的伸展，伸展前臂讓頭在前臂中趴下。
▶ 另一邊動作重複。
▶ ▶ 回到孩子式，深呼吸。
■ 八、 背脊扭轉式 Spinal Twist
▶ 躺在床上，讓雙膝彎曲平放床上。
▶ 交叉雙腿，保持肩膀平放床上，頭面向另一邊。放鬆呼吸20秒。
▶ 一樣動作左右換邊。
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腰酸背痛的急救術 ! 8招床上拉筋，助你安眠一夜好夢
健康者 生活小百科 ～ 2017年06月18日
拉筋教學：配合拉筋器，輕鬆打開身體所有經絡
健康者 俠客 ～ 2017年06月23日
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【蘋果健身房】魔鬼筋肉男，一條毛巾搞定
★ 陳國偉／記者
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想要當個肌肉猛男，強壯的手臂總是外型的第一印象，延續上星期的手臂訓練，練好三頭肌後，今天教大家二頭肌的訓練，不用靠器材、只要有一條毛巾，隨時隨地都能練出壯碩的手臂肌肉。 我們今天進行1組「雙人手臂毛巾訓練」，只要找個朋友或同事，可以同時訓練二頭肌、與三頭肌，把毛巾兩頭握拳方式握住，另一個人雙手捉住毛巾中段，動作往下時使用三頭肌肉，另一人增加阻力，運用到二頭肌，彼此鼓勵對方，可以做10~12下。 記得做完之後要適當伸展一下，可把雙手往兩側平舉，旋轉手臂放鬆肌肉。
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【蘋果健身房】魔鬼筋肉男，一條毛巾搞定
蘋果日報 即時新聞～2017年10月14日
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【名模健身房】OL就愛美肌，健康加分
★ 郭運復／綜合報導
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「下班之後要幹嘛呢？當然是要去運動啦！」Angela 是一名專業的壽險顧問，平常上班非常忙碌，壓力又大，所以只要一有空，她一定直奔健身房，盡情的飆汗運動，她覺得運動是最好的紓壓方式，不但可以讓身體健康、雕塑好身材， 更重要的是每次運動後，心情總是特別好。Angela 接觸健身運動已經3年多了，對於重量訓練帶來的肌肉線條非常滿意，雖然她只是一個普通女生，但是持續的重量訓練，讓她有著漂亮的肌肉線條，不輸專業運動員，身材當然也是越來越精實、越來越姣好。
朋友們都很佩服她的毅力，還有面對挑戰的勇氣，就像她在工作時的態度。  她表示透過各種的重量訓練，不但可以增加肌力，讓全身的線條更明顯，而且當重量越來越重、難度越來越高時，她的意志力也越來越堅強，她說：「我很佩服那些運動員，運動訓練真的很辛苦，但我相信一分耕耘、一分收穫，我會把這樣的運動精神與成果，帶回工作上去，隨時保持最好的狀態，為大家服務。」
FIB 健身俱樂部私人教練 IAN 指出，負重深蹲主要是訓練股四頭肌(大腿前側)與臀大肌(屁股)，還能訓練到核心肌群，現在很流行蜜桃臀與蜜桃腿，負重深蹲是一個很有效的訓練方式。而且對於上班族長時間坐著的，很少用到腿部的力量，所以下半身容易囤積脂肪而身材走樣，今天跟 Angela 做一個負重深蹲的動作，訓練全身的肌力，尤其是下半身的肌力，來提升新陳代謝的能力，不但可以美化腿部線條，而且腿部有力，整個生活的質量都能提升。
IAN 強調訓練一定要循序漸進，才能達成訓練目的，避免傷害。最好先從徒手的深蹲開始，等到能很安穩地進行後，可以增加一點重量，例如雙手舉啞鈴進行，等習慣發力方式後，再開始使用槓鈴，通常一開始使用空槓(約20公斤)，去熟悉負重的感覺，然後再慢慢增加重量，過程中最好有專業教練在旁協助保護。IAN 表示過程中，可以為自己設定一個目標，等可以完成與自身重量相等的槓鈴時，就已經很厲害了。他說：「像 Angela 平常的訓練都已經做到50公斤，已經超越自己的體重，是一般女生難以達到的水準，可以看出她付出很大的努力。」
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【名模健身房】OL就愛美肌，健康加分
蘋果日報／即時新聞～2017年10月01日
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【鑽石伏地挺身】打造肌情猛男靠雙手
★ 陳國偉／記者
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想要當個結實的肌肉猛男，穿上衣服要讓人一眼就看出來粗壯手臂，否則就遜掉嘍！手臂訓練重點首先是三頭肌，今天要教大家一招「鑽石伏地挺身」，即使在家裡不用靠器材，使用自身的重量，也能練出壯碩的手臂肌肉。三頭肌是在手臂後面的肌肉，雙手手指利用拇指和食指，的指尖相互碰觸，趴下置於胸口中間，手臂夾起來，記得手指要用力，分擔身體的力量，手肘彎曲下壓，記得手肘不要打開。可以做 10～12 下，做完要伸展喔，手臂靠近耳朵，利用另一隻手，扶住手肘，向後伸展，消除肌肉疲勞與緊繃狀態。
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【蘋果健身房】好MAN喔，打造肌情猛男靠雙手
蘋果日報／何守正～2017年10月07日
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光影幻相遊瓏 ▶ 部落格文章輯
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