光影幻相遊瓏: 9月 2021

2021/09/25

運動健身1102輯

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走路是地表最簡單的運動，研究證實：對健康有六大好處
★ 陳盈臻
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走路是地表最簡單、最容易做到的運動方式之一。專家說，是有效提高腦力、活力和新陳代謝的方法之一。美國哈佛醫學院的專家表示，科學證明步行可以減少某些癌症、肥胖和緩解關節疼痛，還可以增強免疫功能，這在新冠病毒大流行期間是個好消息。好處如下：
① 增強腦力：根據美國食物營養資訊網 Eat This, Not That！指出，在新墨西哥高地大學進行的研究發現，步行會增加大腦的血液循環。
② 控制體重：哈佛大學的研究人員在 12,000 多人中，對 32 個造成肥胖的基因進行研究，以釐清這些基因如何影響體重。研究人員發現，當人們每天步行1個小時，肥胖基因帶來的影響會減半。
③ 睡得更好：發表在《睡眠醫學》（Sleep Medicine）的研究指出，根據Eat This, Not That！的報導，開始執行晨跑計劃後，失眠症患者的睡眠得到改善，專家說，在一早服用維生素 D，可以幫助調整身體內部的生理時鐘。
④ 保護心臟更長壽：根據美國心臟協會的說法，每周以快步走150 分鐘，可以改善血壓並降低膽固醇。美國心臟協會估計，每快走一小時，可能有助增加壽命2個小時。
⑤ 減少焦慮和憂鬱：澳洲的1項大型研究表示，步行等中等強度的運動可以提高中年女性的生活品質。根據疾病預防管制局的數據顯示，10分之1的美國成年人患有憂鬱症，女性在某些年齡層罹患憂鬱症的可能性比男性高 70%。
⑥ 增強免疫系統：根據哈佛健康（Harvard Health）一項針對1,000多名男性和女性的研究發現，與每周運動一次或更少的人比起來，每周5天、每天至少步行20 分鐘的人，請病假的天數減少了43%。而且即使生病了，也不會像之前那麼嚴重。
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走路是地表最簡單的運動，研究證實：對健康有六大好處
match 生活網／NOW 健康～2021年06月16日
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想運動不用去到健身房！跟著熱門健身YouTuber就可以在家動一動
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月19日
【Heho瑜珈】對付久坐水腫四招瑜珈！改善髖關節緊繃、還能促進血液循環
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月22日
【Heho微動畫】久坐不動快用蜥蜴式！六個步驟伸展骨盆肌肉
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月23日
失智症更要多運動延緩疾病惡化！六招在家也能做
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月11日
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改善下半身循環，一招蜥蜴式伸展髖關節
★ 艾蜜莉／文圖
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長時間久坐電腦前，覺得自己的屁股好像越坐越大了？這是因為「久坐」讓下半身血液循環差，會導致水腫、肥胖的問題。以下教你一招「蜥蜴式」打開髖關節，有助促進下半身血液循環、增強消化系統，並伸展大腿及臀部肌肉，舒緩久坐導致的肌肉緊繃。蜥蜴式這樣做。
① 從下犬式開始，先將右腳往後踢，伸展臀部。
② 彎曲膝蓋，將右腳向前大步跨出，放在右手的外側。
③ 將左腳往後延展伸直，緩緩放在地面。
④ 彎曲手肘，將前臂放在地面，一次放一隻手。
⑤ 頭部與脊椎成一直線，腰部不要拱起，維持 5～10 個呼吸，然後換左邊進行相同動作。
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改善下半身循環，一招蜥蜴式伸展髖關節
match 生活網／HEHO 健康～2021年07月11日
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頭痛耳鳴、手痠麻，代表頸椎歪了！3個5分鐘動作舒緩脖子壓力
HEHO 健康／盧映慈～2020年03月25日
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假日運動員，健身不成反傷身
match 生活網／優活健康網～2020年03月18日
每天快走3分鐘、慢走3分鐘，日本教授研究：2個月後越走越瘦越健康
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月22日
在家也能健身！四招動作瘦腿又提臀
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月19日
散步能預防骨質疏鬆！每秒走2步、一天走3次，簡單提升骨密度
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月14日
5招精神操，收假症候群OUT
台灣大紀元～2020年02月10日
減脂又增肌，每天5分鐘就能瘦
台灣大紀元～2019年10月31日
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什麼運動可以保護心血管？每天做抬膝蓋就能讓血管變健康
match 生活網／HEHO 健康～2020年04月04日
低頭族烏龜頸上身，三招姿勢救頸椎
match 生活網／優活健康網～2020年03月31日
頸椎病防治，關鍵藏在日常
match 生活網／中時電子報～2020年03月14日
脊椎側彎怎麼辦？４招動作導正脊椎不求人
match 生活網／HEHO 健康～2020年03月10日
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居家防疫莫忘維持運動，兩套上下肢體居家運動喚醒核心肌群
match 生活網／台灣好新聞～2021年06月23日（保健調理）
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睡不著怎麼辦？4-7-8 呼吸法讓你一分鐘入睡
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月18日（保健調理）
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久坐少動更要伸展！二招動作放鬆肌肉
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月24日（保健調理）
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跟著吳醫師做運動，簡單拍打一起養生
match 生活網／好醫師新聞網～2020年04月03日
想擁有健康體態，這十個習慣你有幾個？
match 生活網／健康醫療網～2020年03月16日
身上12個「原始點」，按一按就鬆筋解痛
HEHO 健康～2019年01月06日
輕熟女雄性禿，針灸三個月改善
match 生活網／優活健康網～2020年03月26日
免疫力影響病症輕、重！中醫師教三招提升正氣抗病毒
match 生活網／微微健康網～2020年03月28日
穩定血糖不飆升，5個控糖穴道必收藏
match 生活網／HEHO 健康～2020年04月05日
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讓腸胃動起來，二招動作調理腸胃、解便秘
match 生活網／HEHO 健康～2021年06月16日（保健調理）
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2021/09/15

飲食1104輯～加工食品

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果糖促進糞便菌入血！導致炎症增多、肝臟脂肪變性
★ 林以璿
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果糖曾經是「好糖」的代名詞，因為它不僅比其他糖更甜，升糖指數還比其他糖來得低。然而，近日的研究指出，果糖導致脂肪肝的風險是葡萄糖的數倍，它恐怕是非酒精性脂肪肝的一大主因。果糖存在於水果、蔗糖、和蜂蜜中，是一種容易被吸收的單糖，它的甜度高（是蔗糖的1.7倍），而且因為不經由胰臟代謝，跟會刺激胰島素分泌、升高血糖的葡萄糖相比，果糖對血糖影響較少，曾是建議給糖尿病患者使用的糖類取代品。但果糖真有那麼健康嗎？未必，因為它可能是非酒精性脂肪性肝炎的推動者。
在《Nature Metabolism》期刊上，美國加州大學聖地亞哥分校的研究人員發現了果糖攝入與肝臟脂肪增加、炎症和纖維化的發展有關，它在導致肝臟脂肪積累方面的能力是葡萄糖的數倍，而非酒精性脂肪肝炎是肝癌的重要原因。研究人員們一直不知道果糖是如何做導致脂肪發炎的，一直到最近，團隊發現大量果糖進入腸道被分解後，會引起內質網應激和腸道炎症，導致腸道的屏障受損，糞便中的細菌會藉此逃逸，進而發生內毒素血症。
而增加的促炎細胞因子，會誘導肝臟中的脂質合成、囤積和變性，從而促進了非酒精性脂肪肝的發生。具體來說一下這個研究，團隊人員先使用高果糖飲食（60%能量來自於果糖）餵養基因工程改造過的小鼠，對照組則採用總能量相同的玉米澱粉飲食，70%的能量來自於玉米澱粉。兩組小鼠的攝入量差不多，高果糖組很快表現出了明顯的肝臟脂肪變性和三酸甘油脂的增加，而玉米澱粉組則沒有。
6個月時，高果糖組小鼠出現了胰島素阻抗、脂肪性肝炎和肝纖維化。12個月後，高果糖組小鼠的肝臟腫瘤比玉米澱粉組大3倍，腫瘤負荷高10倍。另外，小鼠的結腸變短，說明有腸道沾黏炎症。不但如此，長期的高果糖飲食餵養，還導致了腸道屏障受損。研究人員表示，在美國，有1/3的人受到非酒精性脂肪性肝病的困擾。而根據台灣肝病防治基金會針對9,000名上班族做的調查，發現有脂肪肝的比例為43%，而且，約有8成以上的脂肪肝患者毫無症狀。
雖然每天攝入一定量的果糖不會造成明顯危害，只有長期超量攝入才會，但現實是，很多加工食品中都含有果糖，大多數人無法很好地估算他們實際上攝入了多少果糖。團隊認為，現在需要一方面提高大家對果糖過量攝入的危害的認識，另一方面，對於已經發展為脂肪性肝病的患者來說，或許「腸道屏障修復」的治療方法會是新的潛在治療手段。
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《Nature》子刊：果糖促進糞便菌入血！導致炎症增多、肝臟脂肪變性
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月15日／腸道炎症
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果糖的危害
match 生活網／健談網～2020年08月17日／加工食品 ☆
糖分是發炎元凶，少吃甜食收假不憂鬱
match 生活網／優活健康網～2020年10月08日
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黑、白、紅、黃糖，哪種比較好？
match 生活網／健談網～2020年10月14日
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